ააფეთქეთ თქვენი იარაღი და გაახარეთ თქვენი აბსი ერთ სავარჯიშოში

იარაღი და აბს.

იანვარია, თქვენი აზრით, ეს ჩვენ სულ გვეცლება. სუპერგმირული სხეულის ეპოქაში (იხ. კრის ევანსის კაპიტანი ამერიკა და კრის ჰემსვორტის თორი), ძნელი არ არის დიდი იარაღის დევნა და ჩიზვიანი აბს. დიახ, თქვენ იცით, რომ გჭირდებათ თქვენი ფეხები და ზურგი ძლიერი, გრძელვადიანი ჯანმრთელობისთვის და ყოველდღიური სასარგებლო ძალებისთვის.

მაგრამ, როგორც ყველა ბიჭი მოდის 2020 წლის დასაწყისში, თქვენ ვერ შეძლებთ დაეხმაროთ ჯიბე იარაღის წყვილი და სუპერგმირის ექვსი პაკეტი. ასე რომ, სანამ საჭიროა სხვა ვარჯიშის გაკეთება (არასდროს დაივიწყოთ დღე ან ფეხი დღეს, გენდობიან), ეს ის იარაღია და ის, რისი სწავლებაც გინდა..

განსაკუთრებით იანვარში, როდესაც თქვენ ფიტნეს მიზნებს ადევნებთ თვალყურს. და ჩვენ მივიღებთ მას, სწორედ ამიტომ, ჩვენ აქ დაგვეხმარება, შევთავაზოთ ვარჯიში, რომელიც მოვარჯიშებთ ორ რამეს, რაც თქვენ (და უამრავი სხვა ბიჭებიც ხართ, ასე რომ ნუ იქნებით ცუდად).

შენი ძირითადი ყოველთვის უნდა იყოს

რატომ შეიძლება იარაღი და აბსი ჯდება იგივე ვარჯიშის დროს? რადგან თქვენი ბირთვი ყოველთვის უნდა იყოს ჩართული. თქვენი “ბირთვი” ნამდვილად 360 გრადუსიანი კუნთების ერთეულია, რომელიც ძირითადად თქვენს შენელებულ ნაწილსა და მენჯს შორის არსებობს (თუმც ზოგიერთ შემთხვევაში თქვენი სილაღეებიც შეიძლება პაკეტის ნაწილად მივიჩნიოთ). როდესაც ჩვენ “ძირითადი” მოძრაობებს ვფიქრობთ, ვფიქრობთ, რომ საცობები, დამსხვრევა და ფეხის ლიფტებია.

მართლაც, თქვენი შუალედი მეტია. ეს სტაბილიზაციას უწევს ყველა მიმართულებით. იფიქრეთ ნაძვის ხის საყრდენის ბაზაზე. საუბარია სტაბილურობაზე ყველა მიმართულებით.

თქვენი midsection მოქმედებს თქვენი ტორსის გასწვრივ და გასწორებამდე, ამიტომ როტაცია არის მნიშვნელოვანი. მან ასევე უნდა დაიცვას თქვენი ხერხემლის ხასიათი და მიანიჭოს საკვანძო სტაბილურობას ყველა მიმართულებით, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ.

ეს სტაბილურობა არის ნაწილი იმისა, თუ როგორ შეიძლება თქვენი ბირთვი გახდეს ვარჯიშის ნაწილი. ნამდვილად, შენი abs უნდა იყოს, როდესაც ყველაფერს აკეთებ, biceps curls- დან skullcrushers- დან სკამების პრესამდე. თქვენი ძირითადი ხელს უწყობს ენერგიის გადაცემას და ასევე ხელს უშლის თქვენს მთელ ხერხემლს და წელის მიქცევას, როდესაც არ გინდათ რომ მოხრილი იყოს. თქვენ არ გინდათ ეს მოხდეს მკლავების ვარჯიშის დროს, არა? ასე რომ, თქვენი ბირთვი შეიძლება იყოს (და უნდა იყოს) ძალიან ჩართული – და არსებობს რამდენიმე გზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ აიძულოთ კიდევ უფრო მეტი ჩართვა.

თქვენი იარაღის მომზადება

თქვენი biceps და triceps ემსახურება რამდენიმე მნიშვნელოვან ფუნქციას, მაგრამ ერთი რამ, რასაც ისინი აკეთებენ გუნებაზე, ეს არის: თქვენი იდაყვის კონტროლი. თქვენი მუწუკები იდაყვის სახსარში საკვანძო მოქსოვილია, მაჯა მხრისკენ მიდის. თქვენი brachialis, უფრო დიდი კუნთი, რომელიც მდებარეობს თქვენს biceps- ს მახლობლად, ასევე დაგეხმარებათ ამ მოქცევაში. თქვენი triceps, ამავდროულად, იდაყვის მთავარი გამაძლიერებელია, მკლავის გასწორება.

mihailomilovanovicGetty სურათები

ეს ნიშნავს, რომ ყველა ძირითადი კუნთი, რომელიც გსურთ დიდი იარაღისთვის, ჩართულია იდაყვის მოძრაობაში. ამასთან, ისინი არ არიან პრემიერ მხარის მოძრაობები და ამის გასაგებად მნიშვნელოვანია. როდესაც ბევრს იძირებთ მკლავზე ტრიპსზე ორიენტირებული ან ორმხრივი ფოკუსირებული მოძრაობების დროს, თქვენ ხშირად აკეთებთ აქცენტს ბიკსიდან და ტრიპსიპზე და უფრო ხშირად გულისხმობთ ლატებს და მხრებს..

და როგორ შეგიძლია შეზღუდო დარტყმა და დახრილობა მთელ ადგილზე? მხრის პირები მჭიდროდ დაჭერით ყველა biceps და triceps მოძრაობა, გამკაცრდეს თქვენი ABS ჩაკეტვა თქვენს ribcage და squeezing თქვენი წებოვანა.

ეს ის მოქმედებებია, როდესაც შენ მთავარ მოძრაობას ასრულებ. ნახეთ, სად მივდივართ ამით? ამიტომ იარაღი და ცუდი ვარჯიში უფრო მეტს აზროვნებს, ვიდრე ფიქრობთ.

ვარჯიში

არსებობს უამრავი გზა, რომ შეიტანოთ იარაღი და ABS იმავე ვარჯიშში, გსურთ აიღოთ სუპერგმირული სხეული. ეს არის ყველაზე პირდაპირი: თქვენ გადალახავთ მკლავ ვარჯიშს (ან ორი) ab მოძრაობით.

თქვენი მიზანია: განახორციელეთ იმპულსი და ყურადღება გამახვილდეთ ab- ის მოძრაობიდან მკლავის მოძრაობის შემდეგ ფორმატზე. შეინარჩუნეთ იგივე დაძაბულობა ab მოძრაობიდან, როდესაც თქვენ აკეთებთ თქვენს შემდეგ მკლავს. თქვენ აძლიერებთ ძირითად დაძაბულობას მთელი ამ ვარჯიშის დროს, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ არ ავარჯიშებთ თქვენს ბირთვს და ის უკეთესად გახდის მკლავის ყველა წარმომადგენელს.

გააკეთეთ ეს ვარჯიში კვირაში ორჯერ. ამ დღეებში არ გააკეთებთ, იმუშავეთ სხვა სხეულის ნაწილების გამოწვევისთვის, როგორიცაა თქვენი ფეხები, გულმკერდი და უკან. სხვა ვარჯიშები ასევე გაზრდის თქვენი მკლავის ზომასა და სიმტკიცეს და თქვენი ბირთვის დაძაბულობას; თქვენს აბს უბრალოდ უნდა ცეცხლი გაუკეთოთ, როდესაც თქვენ აკეთებთ squats და თქვენი იარაღი მიიღებს უამრავ სამუშაოს chinup და სკამზე პრესის და pushup დროს.

მოძრაობს

Superset 1 (4 კომპლექტი)

Biceps Curl: თუ შეგიძლიათ, გამოიყენეთ EZ ბარი. თუ არა, გამოიყენეთ dumbbells

ფიცარი: დაიდეთ 45 წამიანი ფიცარი.

Superset 2 (4 კომპლექტი)

Skullcrusher: გააკეთეთ 12 რეპუტაცია

Ab Wheel Rollout: გამოიყენეთ ab საჭე, ან წვერა 10 ფუნტიანი ფირფიტებით. დაიჭირეთ წვერის ბოლოები ორივე ხელით, მუხლებზე ადგილზე, მჭიდროდ მჭიდროდ. გააფართოვოს ზოლი წინ, მჭიდროდ შეინახეთ მუწუკები და გაიჭიმეთ მკლავები წინ, მხრის პირები დაჭიმვისას; შესწორება თქვენი glutes როგორც თქვენ ახლოს სრული გაფართოება. მიაპყროს თქვენი აბსი, შემოხვია ბარი თქვენს მუხლებზე. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 10.

Superset 3 (4 კომპლექტი)

Hammer Curl: გააკეთე 10 reps

Dumbbell Triceps Kickback: გააკეთე 10 reps თითო მკლავზე

Pallof Press: გააკეთეთ 15 reps თითო მხარეს