Kettlebells- დან სამკურნალო ბურთებამდე დაწყებული საბრძოლო თოკებიდან აბამდე ბორბლებამდე, დღესდღეობით ბაზარზე უამრავი სპორტული დარბაზია. სიმართლე ის არის, რომ თქვენ რეალურად არ გჭირდებათ რაიმე მასალები, რომ ავითაროთ კუნთი და ძალა, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება.
თქვენ გაქვთ წყვილი dumbbells და 20 წუთი? შემდეგ თქვენ გაქვთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ სერიოზული კუნთებისა და სიმტკიცის შესაქმნელად, ყოველგვარი გართულების გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მყარი, ძირითადი სრულფასოვანი დუმბალის ვარჯიში ყველაფერს აკეთებს თქვენს სხეულზე, მაგრამ არ იღებს მარადისობას. არა, ეს არ გადაგიქცავთ შემდეგ დიდებული მოქმედების გმირად, მაგრამ ის მოხვდება თქვენი ყველა კუნთის საკვანძო ჯგუფს და ის მიგიბიძგებთ იმ მოძრაობებით, რომლებიც თქვენს სხეულს ყველაზე მეტად სჭირდება ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
ასევე არ ჭირდება დიდი ხნით გასასვლელად: თქვენ აკეთებთ სუპერზოლების წყვილს და გაცხელების შემდეგ, შეგიძლიათ ეფექტურად მიიღოთ ისინი 15-20 წუთში..
სუპერმარკეტების სილამაზე
South_agencyGetty სურათები
Ebenezer Samuel– ის, C.S.C.S– ის ვარჯიშიდან ამ სავარჯიშოებს ორი აფეთქება ახდენთ – ერთი თქვენი ზედა ტანისთვის, ხოლო ერთი ქვედა ქვედა ნაწილში. თითოეული სუპერსეტი მიზნად ისახავს კუნთების ჯგუფებს და სხეულის მოწინააღმდეგე ფუნქციების შენარჩუნებას. მაგალითად, ზედა ზედა ორგანოსთვის განკუთვნილი პირველი სუპერსირიკი თქვენ ასრულებთ საყრდენ მოძრაობას (რიგს) და ბიძგით მოძრაობას (ღრუ სხეულის პრესა).
დარტყმის ნაბიჯი თავდასხმებს უკანა ძალასა და კუნთზე, რომელსაც თქვენი სხეული ყველაზე მეტად სჭირდება, ასევე ეფექტურად ამზადებს თქვენს სხეულს გასაძლიერებლად. ბიძგი მოძრაობს თქვენს გულმკერდში და ტრიპსიაზე.
თქვენ გააკეთებთ მსგავს superset- ს თქვენი ქვედა ტანისთვის. ქვედა ტანის მოძრაობები ზოგადად იშლება ბარძაყის დომინანტურ მოძრაობებად (მოძრაობები, რომლებიც თქვენს თეძოებზე გაქვთ მიბმული. ზოგადად, ხაზს უსვამს წებოებსა და ზაზუნებს, უპირველეს ყოვლისა) და მუხლზე დომინანტურ მოძრაობებს (რაც უფრო მეტად აყენებს მუხლის სახსარს). თქვენ გააკეთებთ თითოეულს.
ამ სუპერსივრცეების ტემპს დამატებული სარგებელიც მოჰყვება: ის თქვენს გულისცემას აძლიერებს. თქვენ აქ მოძრაობთ 90-დან 120 წამამდე ერთ დროს, მჭიდრო დასვენების პერიოდებით და ასევე აქვს გულ-სისხლძარღვთა სარგებელი.
ვარჯიში
გააკეთეთ ეს ვარჯიში კვირაში სამჯერ მაინც – ან რამდენჯერაც გსურთ ამის გაკეთება. სანამ ვარჯიშს შეასრულებთ, მოკლედ გაიარეთ: გააკეთეთ 20 jumping jacks, 10 bodyweight reverse lunges და 30 seconds plank. ეს ორჯერ გაიმეორეთ. მაშინ მზად ხართ წასასვლელად.
Superset 1: ქვედა ტანი
იმოძრავეთ ქვედა ტანის ზედაპირით. გააკეთეთ თქვენი რუმინეთის deadlift– ის რეპორტები, შემდეგ გადადით გობლის squat– ში. გააკეთეთ 3 რაუნდი. დაასვენეთ 60 წამი თითოეულ რაუნდს შორის.
რუმინეთის Deadlift: გააკეთეთ 8-დან 10-მდე reps. კონცენტრირება მოახდინე ტემპზე, რასაც დროულად იღებ ყველა რეპორტზე. იფიქრეთ წონის შესამცირებლად ორი წამის განმავლობაში, შემდეგ აფეთქეთ და შეამცირეთ თქვენი წებოვანა. ქვემოთ მოყვანილი ვიდეო გვიჩვენებს ნაბიჯს წვერებით; ამის ნაცვლად უნდა გამოიყენოთ dumbbells.
Goblet Squat: გააკეთეთ 10-დან 12 რეპორტამდე. ფოკუსირება გააკეთეთ თქვენი ბირთვის მჭიდროდ შენარჩუნებაზე და დუმბულის მაღლა აწევაზე.
Superset 2: ზედა ტანი
დაასრულეთ ზედა სხეულის ზედაპირით. აქ იწყება უკანა ნაბიჯით: გააკეთეთ თქვენი მიდრეკილება მწკრივზე მწკრივზე, შემდეგ დაიცავით ღრუ სხეულის პრეს სერიები. თქვენ მხოლოდ ამ სუპერსეტენის 2 კომპლექტს აკეთებთ, მაგრამ ველით, რომ ეს მანკიერი იქნება. დაასვენეთ 90 წამი თითოეულ კომპლექტს შორის.
Dumbbell Row: გააკეთეთ 10 – დან 12 – მდე რეპეტიცია თითო მკლავზე. გააკეთეთ თქვენი მარჯვენა მკლავის რეპლიკები, შემდეგ კი მიჰყევით თქვენი მარცხენა მკითხველს.
Hollow Body Press გამართავს Finisher: ჯერ თქვენი მარჯვენა მკლავი იმუშავეთ, შემდეგ კი მარცხენა მკლავი იმუშავეთ. დაისვენეთ 15-დან 20 წამი თითოეულ მკლავს შორის.