ყოველთვის არ გაქვთ დრო, რომ იმუშაოთ მარათონის ფეხი. ზოგჯერ, მხოლოდ ერთი ან ორი ფეხი მოძრაობისთვის დრო გაქვთ. მაგრამ მაინც გინდათ რომ არ დაარღვიოთ მანკიერი ოფლი და კვლავ გსურთ ფეხების ყველა ნაწილის დარტყმა.
Bowflex 840 SelectTech KettlebellBowflexamazon.com $ 149,99 $ იყიდეთ ახლავე.
მსგავსი დღეები მშვენიერი დროა თქვენთვის, რომ შეეცადოთ ეს 90-წამიანი ჯოჯოხეთის squat სერიიდან მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S. ეს საშინელი წლინახევრის კვადრატია, რომელსაც მინიმუმ ორჯერ გაიმეორებ და ამ დროს შენ გააკეთებ, მთელ შენს ქვედა ნაწილს და შენს მუცელს დაარტყამდი და გულისცემას უგზავნი სახურავი. შესრულებულია ოთხზე მეტი კომპლექტი, ეს არის ნაბიჯი, რომელიც შეიძლება მრავალფეროვან როლებს ემსახურებოდეს ნებისმიერ ვარჯიშში, მოქმედებს როგორც ფეხი დღეში, ან მთელი დღის განმავლობაში სხეულის დასრულებული, მუშაობთ როგორც მანკიერი მეტაბოლური კონდიცირების ცალი, ან ფუნქციონირებთ, როგორც სწრაფი ოფლი ვარჯიში, როდესაც დაგჭირდებათ.
”მე ეს ყველაზე მეტად მიყვარს როგორც ფეხი ფეხის დამამთავრებელი, მაგრამ მას გაცილებით მეტი გამოყენება აქვს, ვიდრე ამას.” – ამბობს სამუელი. ”ჩვენ არსებითად ვაკეთებთ კვადრატს, ვაგროვებთ იმდენივე რეპუტაციას, რაც შეგვიძლია (და ასევე დაგროვილი უამრავი მეტაბოლური სტრესი ფეხის კუნთებზე). ჩვენ ამას ვაკეთებთ სწრაფად და შედარებით მსუბუქ წონასთან. კარგი დამწვრობა, მაგრამ კარგად გამოჯანმრთელდი “.
თქვენ იწყება სტანდარტული წინა squat, შემდეგ გაჭრა ეს წონა ნახევარში, აკეთებს ერთი მკლავი წინა თაროს squat, რომელიც მსუბუქია, მაგრამ ბევრად უფრო გონებრივი. შემდეგ დაასრულებთ სხეულის წონის კვადრატების გაკეთებას, ფეხების წაშლას. “თქვენ აძევებთ თქვენს სხეულს ფეხის ვარჯიშის ლიმიტებზე 90 წამზე მეტი ხნის განმავლობაში”, – ამბობს სამუელი, – “თქვენი გონება და ბირთვიც ძალზე დაკავებული უნდა დარჩეს. იმიტომ, რომ ჩვენ ერთმანეთთან კლასიკურად დატვირთულ სკატებს ვცვლით და ამ ერთეულს ვცვლით.
თქვენ დაგჭირდებათ kettlebells წყვილი ამ 90 წამიანი ჯოჯოხეთისკენ გასასვლელად. თუ არ გაქვთ ეს, განიხილეთ ეს წყვილი Bowflex– დან.
- დაიწყეთ დგომა, გამართავს ორი kettlebells წინა თაროს პოზიციაზე. მჭიდრო. დააყენეთ ტაიმერი 90 წამის განმავლობაში. მუხლებზე და ბარძაყზე მოხრილი, მიირთვით თქვენი ბირთვი, აკეთებთ წინა წამსვლებს 30 წამით.
- როგორც კი 30 წამი დამთავრდება, სწრაფად ჩამოაგდეთ ერთი ჭურჭელი. თქვენ ახლა სხვა ზარს უჭირავთ ერთი მკლავის წინა თაროში. გააკეთეთ squat reps 30 წამის განმავლობაში, შეინახეთ თქვენი ბირთვი მჭიდრო და მუშაობისთვის, რომ შეინარჩუნოთ თეძოები და მხრები მოედნის არათანაბარი დატვირთვის მიუხედავად.
- როგორც კი 30 წამი დადგება, დარჩენილი კეტბული ჩამოაგდეთ. დაიწყეთ წონის სკატების გაკეთება 30 წამის განმავლობაში.
- დაისვენეთ ერთი წუთი. გააკეთეთ 4 ნაკრები, ყოველ ჯერზე შეცვალეთ თქვენი ცალკეული წინა თაროს მკლავი.
სამუელი ამბობს, რომ შედარებით მძიმე ჭურჭელებთან მუშაობს, მაგრამ იცოდეთ, რომ ისინი უფრო მსუბუქია ვიდრე ზარები, რომლებსაც ჩვეულებრივ გამოიყენებდით წინა ყლორტებისთვის. „ეს დროა, – ამბობს სამუელი, – არა სუფთა წინააღმდეგობა“.
სამუელი დასძენს, რომ თქვენ არ გამოიყენებთ ამ ნაბიჯს ვარჯიშის დასაწყისში, მხოლოდ ბოლოს. ”როდესაც აქ ოთხივე ნაკრები გააკეთეთ, გინდათ დარბაზი დატოვოთ.” – ამბობს ის. “განსაკუთრებით თუ ძალიან ბევრს მუშაობთ. მთავარია, არასოდეს შეწყვიტოთ მოძრაობა ამ სერიის განმავლობაში: დაღლილობის დროსაც კი, შეინარჩუნეთ რეპუტაცია. თქვენ აშენებთ ფიზიკურ სიმკვეთრეს, ისევე როგორც გონებრივი სიმძიმე აქ.”
და ეს არასოდეს დააზარალებს რაიმე ნივთის აგებას, სწორად?
სამუელის შესახებ მეტი რჩევებისა და რუტინების შესახებ, გაეცანით Eb და Swole ვარჯიშების ჩვენს სრულ ჩამონათვალს. თუ გსურთ კიდევ უფრო თავდადებული რუტინა სცადოთ, გაითვალისწინეთ ებ კუნთის ახალი წესები პროგრამა.