რამდენიმე სავარჯიშო უფრო ინტენსიურია, ვიდრე ცვალებადობა კლასიკური squats და squat ვარიაციები, როგორიცაა წინა squats, უკან squats და goblet squats. რა მოხდება, თუკი არსებობს გზა, რომ ეს უფრო სხეულის კუნთების შემქმნელმა კიდევ უფრო გახადოს?
ეს არის ის, რაც ამ 24 – ნომრიან გობლეტში მოხვდება ჯოჯოხეთში მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S., რომელიც თქვენს სხეულში ყოველ ფეხის კუნთს უბიძგებს. სამუელი აერთიანებს ტრიოს გადაადგილებას დამანგრეველ სუპერმარკეტში, რომელსაც შეუძლია მარტივად იმუშაოს სხვადასხვა სიტუაციებში. ”თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს როგორც ფეხი დღეში,” – ამბობს ის, ”ან ეს შეიძლება მარტივად იყოს 10 წუთიანი ვარჯიშის მთელი ვარჯიში.”
Bowflex SelectTech 552 რეგულირებადი დუნები (წყვილი) Bowflexamazon.com $ 324.49 $ იყიდეთ ახლავე
სერია იწყება თქვენი quads ერთად ფეხდაფეხ ამაღლებული squats, შემდეგ ისევე, როგორც ისინი იწყებენ out, ის refocuses თქვენს glutes და hamstrings. მიუხედავად ამისა, ის უბიძგებს თქვენს ABS- ს მათ საზღვრებს, რადგან ეს არის თქვენი ძირითადი (და თქვენი მთელი ზედა სხეული), რომელიც უნდა დაიჭიროს kettlebell ან dumbbell ძლიერი გობლეტის მდგომარეობაში მთელი დროის განმავლობაში. „თქვენი ზედა ტანი უფრო მეტ დროს განიცდის დაძაბულობას ამ ჯოჯოხეთში, ვიდრე შეიძლება ველოდოთ.“ – ამბობს სამუელი. “მაგრამ ეს ყველაფერი კარგი სამუშაოა თქვენი ჩარჩოსთვის, რომელიც აშენებს როგორც სხეულის ზედა დონეს, ისე გამძლეობას, ასევე გონებრივ დისციპლინას.”
თქვენ არც გჭირდებათ დიდი აღჭურვილობა ამ სერიისთვის. რაც თქვენ გჭირდებათ არის წონის ფირფიტა თქვენი ფეხდაფეხზე, სასურველია რაიმე სახის ბამპერის ფირფიტა, ან 2- ან 3-დიუმიანი მაღალი პლატფორმა, რომელსაც შეუძლია შექმნას მსგავსი სიმაღლე. თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ მძიმე dumbbell ან kettlebell, რომ მკერდზე გქონდეთ გობლინის პოზიციაზე. არ გაქვთ ერთი? შეამოწმეთ dumbbells- ის ეს ნაკრები Bowflex- დან. ”და ნუ შეგეშინდებათ ერთ-ერთი მათგანის გამოყენება ამ უმძიმეს გარემოში”, – ამბობს სამუელი. “ამ სერიაში თქვენი სხეულის და ჩარჩოს გამოწვევა.”
- დადექით მძიმე kettlebell ან dumbbell თქვენს მკერდზე, ძირითადი მჭიდრო. წონის ფირფიტა ან პლატფორმა დაახლოებით 2 ან 3 ინჩის სიმაღლეზე უნდა იყოს თქვენს უკან.
- გადადგით თქვენი ქუსლები უკან ამ პლატფორმაზე, ოდნავ უფრო მჭიდრო პოზიციას იკავებთ, ვიდრე თქვენს ნორმალურ კვადრატს. თქვენი ბირთვი მჭიდროდ დაიხურეთ, მუხლებზე მიხვიდეთ და იჯდეთ უკან, დაბლა დაეშვება სანამ ბარძაყები მიწის პარალელურად იქცევა. წამოუდექი. გააკეთეთ 8 გამეორება.
- ნაბიჯი გადადგით პლატფორმას ან ფირფიტას და ოდნავ გააფართოვეთ თქვენი პოზიტიური პოზიტიური პოზიციისკენ. გააკეთეთ 8 კვადრატის გამეორება, პაუზის გაკეთება თითოეული რეპუტაციის ბოლოში 1 წამის განმავლობაში. „პაუზის შემსუბუქება“, – ამბობს სამუელი. “გამოიყენეთ ეს შანსი იპოვოთ თქვენი squat ფორმა.”
- დაასრულეთ 8 squat reps, ამჯერად პაუზის გარეშე. გააკეთეთ 3 კომპლექტი.
24 – კაციანი გობლეტის კვადრატს ჯოჯოხეთი მარტივად შეუძლია ფეხის ფეხზე წამყვანად, ვარჯიშის დაწყებისას წარმოქმნის მანკიერ ტოტალურ წვივს არ შეაფასოთ იგი როგორც დასრულებული, ან როგორც ერთადერთი ფეხის ვარჯიში მთლიან სხეულზე დღეში. “არსებობს მრავალი გზა ამის გამოსაყენებლად,” ამბობს სამუელი, “და ისინი ყველანაირად დატოვებენ თქვენს ფეხებს ცეცხლს.”
სამუელის შესახებ მეტი რჩევებისა და რუტინების შესახებ, გაეცანით Eb და Swole ვარჯიშების სრულ სიას. თუ გსურთ კიდევ უფრო თავდადებული რუტინა სცადოთ, გაითვალისწინეთ ებ კუნთის ახალი წესები პროგრამა.