თქვენი წვერისგან წონის დაწევა თქვენს თავზე წარმოადგენს ყველაზე რთულ ვარჯიშს, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, რის გამოც მისი ცვალებადობები ჩნდება ოლიმპიური ძალოსნობის შეჯიბრში (აურზაური და სუფთა და ხუჭუჭა).
მაგრამ თურქეთის დაპყრობა მოძრაობას კიდევ უფრო ართულებს, აიძულებთ თქვენ დაიწყოთ ეს პროცესი ყველაზე დაბალი პოზიციიდან, თქვენს ზურგზე. სადაზვერვო პოზიციიდან აიღეთ წონა მაღლა, შემდეგ აგრძელებთ მდგომი მდგომარეობის მიღწევას მაქსიმალურად ეფექტურად, ხოლო მთელი თქვენი ხნის განმავლობაში წონის შენარჩუნებისას..
6-კვირიანი ოფლიანობა შონ გარნერთან 29,95 $
მისი სახელით ცნობილია, რომ თხის რქა პოპულარობა მოიპოვა მოჭიდავეთა და ჯარისკაცების მიერ თურქეთში საუკუნეების წინათ და იგი ღირებული იყო სტაბილურობისა და სიმტკიცის მშენებლობისთვის მთელ სხეულზე. მოძრაობის გრძელი დიაპაზონი მოიცავს პრაქტიკულად ყველა კუნთს, ხოლო წონის ზედმეტი დაბალანსება განსაკუთრებით დიდ მოთხოვნებს ქმნის მხარზე და ბირთვზე, განსაკუთრებით. სინამდვილეში, 2019 წლის კვლევამ დაადგინა, რომ თურქული მიღება შეიძლება განსაკუთრებით მომგებიანი იყოს იმ სპორტსმენებისთვის, რომელთა სპორტი მოითხოვს უფრო მაღალ დონეს მხრების სტაბილურობასა და მბრუნავი სიძლიერისგან, მაგალითად, ფრენბურთისა და ჰოკეის მოთამაშეებისთვის, ასევე დარტყმული პუტკებით..
ჩვეულებრივ, თურქული მიღება მიიღება kettlebell- ით, მაგრამ შონ გარნერი, შემოქმედი მამაკაცის ჯანმრთელობა 6 – კვირიანი ოფლიანობა Off ფიტნეს პროგრამა, გთავაზობთ, რომ დაიწყოთ თქვენი სხეულის წონა მარტო, სანამ არ აითვისებთ ფორმას.
ზედმეტი წონის გამოყენების გარეშე, თქვენ კვლავ ავითარებთ ძირითად სიძლიერეს და თქვენს სხეულს აკონტროლებთ მოძრაობის მრავალ თვითმფრინავში, რაც რა თქმა უნდა მოგებას მოგცემთ თქვენს სპორტის სახეობებში, რომელსაც თამაშობთ და ასევე დაგეხმარებათ სპორტული დარბაზიდან და გარეთ დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. აქ, გარნერი, მცირე დახმარების დახმარებით, არღვევს თურქეთის მიღებას შემდეგ ნაბიჯებში მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S.
როგორ მოვიქცეთ თურქული შენაძენი
ფილიპ ფრიდმანი
- Ნაბიჯი 1
იწექი შენს უკან იატაკზე. გაახანგრძლივეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი პირდაპირ მკერდზე ზემოთ, თქვენი ხელით თითის დაჭერით. მოხრილი თქვენი მარჯვენა მუხლზე, რომ ფეხის ბინა იატაკზე მოათავსოთ. გაახანგრძლივეთ მარცხენა მკლავი თქვენი მხრიდან 45 გრადუსიდან, პალმის ქვემოთ.
- ნაბიჯი 2
დააჭირეთ თქვენი თითი ჭერისკენ, მარცხენა იდაყვის გასწვრივ იატაკში ჩასასვლელად. გამოიყენეთ ეს მბრუნავი მოქმედება ასწიეთ ტორსი იატაკზე და თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი მარცხენა იდაყზე მოათავსეთ. თვალები ყოველთვის დააკვირდით თქვენს მარჯვენა ფისტზე. გაიმეორეთ ნაბიჯი 2-ჯერ, ან კიდევ ორჯერ მეტი, რომ დარწმუნდეთ, რომ ფლობს პოზიციას. როდესაც დარწმუნებული ხართ, რომ სწორად აკეთებთ, გადადით ნაბიჯ 3-ზე.
- ნაბიჯი 3
დააჭირეთ თქვენი მარცხენა ხელი იატაკზე, რომ გაიხადოთ იდაყვი. გაიმეორეთ ნაბიჯი 3 ერთხელ ან ორჯერ მეტი.
- ნაბიჯი 4
დააჭირეთ თქვენი მარჯვენა ქუსლი იატაკზე, რომ თქვენი ბარძაყები სრულად გაიზარდოს — გააგრძელეთ თქვენი ძირითადი ნაწილი, რათა თავიდან აიცილოთ ქვედა უკან. გაიმეორეთ ნაბიჯი 4-ჯერ ერთხელ ან ორჯერ მეტი.
- ნაბიჯი 5
მარცხენა ფეხი ასწიეთ იატაკიდან და ჩამოიბანეთ უკან, მუხლზე ასწიეთ იატაკზე, ასე რომ ეს შეესაბამება მარცხენა ხელს. განაგრძეთ თქვენი მარჯვენა მუშტი თავზე მაღლა. თქვენს მკლავებს უნდა ჩამოაყალიბოთ სწორი ხაზი ხელიდან ხელში. გაიმეორეთ ნაბიჯი 5 ერთხელ ან ორჯერ მეტი.
- ნაბიჯი 6
გადაატრიალეთ მარცხენა ფეხი, როგორც windshield wiper, ასე რომ ის პირდაპირ მიუთითებს თქვენს უკან და თქვენ დასრულდებით გაშეშებული, გაყოფილი პოზიციით (როგორც ლუნგის ძირში). ასწორეთ ტორსი ასე რომ ვერტიკალურია. მარცხენა ფეხის შუქზე გადასვლის დროს მობრუნდით. გაახანგრძლივეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი წინ, რომ წამოიწიოთ ფეხზე — დამთავრდება თქვენი მარჯვენა მკლავით თავით, თითქოს ჩირაღდანი ეჭირა.
- ნაბიჯი 7
დააჭირეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი ქვევით, რათა მხრის დაძაბულობა შექმნან და მარცხენა ფეხი უკან დაიხევთ, როგორც საპირისპირო ლოგინში, მარცხენა მუხლზე ასწიეთ იატაკზე. თქვენი ძირითადი დატვირთვა გააგრძელეთ, ჩამოკიდეთ თქვენი თეძოები მარჯვნივ, სანამ მიაღწევთ ქვემოთ და დარგეთ მარცხენა ხელი იატაკზე. განაგრძეთ თქვენი მარჯვენა მუშტის ზევიდან გადახედვა.
- ნაბიჯი 8
მარცხენა ფეხი დაარტყით თქვენს მკლავსა და ბარძაყს შორის არსებულ სივრცეს შორის, დარგეთ თქვენი ქუსლი იატაკზე. თქვენი ბარძაყები უნდა გააფართოვოთ და თვალები ჯერ კიდევ მარჯვენა ფისტულზე მიიდოთ.
- ნაბიჯი 9
ჩამოყარეთ ბარძაყები იატაკზე და მარცხენა იდაყვის დახრილი. თქვენი ტორსი იატაკზე დაწვეთ, სანამ თქვენი მარჯვენა მხარი დაისვენებს.
ყოველივე ზემოთქმული ტოლია ერთ რეპორტს. შეასრულეთ 3 – დან 5 – მდე განმეორება, შემდეგ კი გადახვიეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
მამაკაცის ფიტნეს
ჩამოტვირთეთ აქ
გსურთ უფრო მეტი ვარჯიში, როგორიცაა ეს Garner- დან და პროგრამა, რომელსაც უნდა მიჰყევით ჯანმრთელი სხეულისთვის? შეამოწმეთ 6 – კვირიანი ოფლიანობა, რომელიც ხელმისაწვდომია All Out Studio– ს ნაკადიზე, სხვა ვარსკვლავური ვარჯიშის პროგრამებთან ერთად მამაკაცის ფიტნეს.
მამაკაცის ფიტნეს ხელმოწერა