სურს, რომ ზურგსუკან დაზიანების შემდეგ ფორმაში დაებრუნებინა, Gavin Peacock- მა Flipped Society არხიდან YouTube– ზე გადაწყვიტა აიღოს დენ ჯონის უცნობმა kettlebell swing ვარჯიშმა: ინტენსიური ოთხკვირიანი გამოწვევა, რომელიც შედგება 10,000 გამოფენიდან 20 სესიაზე. ეს არის 500 საქანელები თითო ვარჯიშის დროს, თუ მათემატიკა არ გააკეთეთ.
მკაცრად არა დამწყებთათვის, ეს ვარჯიში შეიძლება ზედმეტი იყოს თქვენთვის, თუ ვარჯიში კარგად არ ხართ მომზადებული, როგორც სუფთა მოცულობის თვალსაზრისით, ასევე თუ არ იცით რას აკეთებთ.
აქ რა უნდა იცოდეთ 10,000 კეტტბილის სვინგის ვარჯიშის შესახებ, მისი შემქმნელის თანახმად:
– გაეცანით თავს ოთხი კვირის ინტენსიური კეტელბელით, რათა შეამოწმოთ თქვენი გრიტი და გააუმჯობესოთ სხეულის შემადგენლობა.
– ყველა ამწე, რომელიც ამ გამოწვევის შემდეგ გამოიცადა, გაიზარდა მჭლე კუნთების მასა და კონდიცირება.
– ოთხი კვირის შემდეგ, თქვენ მოგიწევთ 10,000 kettlebell საქანელები დაარბია 20 ვარჯიშის განმავლობაში. თითო ვარჯიშზე 500 საქანელს გააკეთებთ.
– Kettlebell საქცევების კომპლექტებს შორის გააკეთეთ შემდეგი: ქინძი, გობლეტის კოვზები, დიფუზები ან ოვერჰედის პრესები.
– დაეუფლეთ თქვენს kettlebell სვინგის ფორმას. ეს არ არის squat. ეს ბარძაყის სახსარია. თქვენი იარაღი არ უნდა იმოძრაოს თქვენს მხრებზე ზემოთ.
ფარშევანმა ორი დღე და ერთი დღე გაატარა ტრენინგი, როგორც რეკომენდებულია 24 კგ (53 ფუნტი) კეტბელის გამოყენებით. მან გააკეთა წვერები და წვერები უკან დააბრუნა.
”თქვენ არ შეგიძლიათ ისწავლოთ სვინგის გაკეთება, როდესაც ცდილობთ 10,000 საქანელის გაკეთებას. თქვენ უნდა იყოთ ძალიან გამოცდილი და გამოცდილი ზარების გამოყენებით.” – ამბობს ის და კიდევ ერთხელ იმეორებს ამ სავარჯიშოში სწორი ფორმის მნიშვნელობას, სანამ ამ დრომდე დაიწყებს გამოცდილებას..
მამაკაცის ფიტნესი გამოიწერეთ მამაკაცის ფიტნეს
”გონება გამიელვა”, – ამბობს ის, როდესაც დაასრულებს ყველა 20 ვარჯიშს. “მან ნამდვილად გაანადგურა ჩემი ძალა, თქვენ ხედავთ, თუ როგორ სისხლძარღვები მომივიდა ჩემს მკლავებს თავიდან ბოლომდე … ჩემი ზურგს მიბჯენოდა ბოლოს. მე ვდგებოდი მართლა თავდაყირა დგებოდა, ახლა კი მშვენიერი მყარი მყესების ჯაჭვი მაქვს. მიხარია დასრულდა, ახლა კი ველოდები, რომ ჩვეულებრივ ლიფტინგში დავბრუნდები. ”
უნდა განმეორდეს, რომ მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ დაეუფლეთ kettlebell სვინგის შეცვლას, სანამ შეეცდებით ამ გამოწვევას, მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S. განმარტავს.
”ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც დაფუძნებულია kettlebell swing- ზე, სერიოზული სარგებელი მოუტანს მას, რადგან kettlebell სვინგის ასეთი შესანიშნავი poster ჯაჭვის მოძრაობაა”, – ამბობს ის. “თუმცა, მთავარია, რომ ამ ვარჯიშის გაკეთებამდე შეგიძიოთ სათანადო kettlebell სვინგის გაკეთება. შესრულებულია სწორად, ცვალებადობა ამოძრავებს თქვენს წებოვნებას და ჰემსტრინგს. კუნთების ორი ჯგუფი, რომლებიც ზოგადად ისარგებლებენ დამატებითი სამუშაოებით. არასწორედ გაკეთებულია. ზურგის ტკივილისკენ მიბიძგეთ. პირველ რიგში შეიტყვეთ საქანელები. “
”ეს არის მაღალი მოცულობის ვარჯიში, რაც მას წარმოუდგენლად რთულად ხდის, მაგრამ შეეცადეთ თქვენი ფორმა შეინარჩუნოთ. “ძალაუფლების გამოწვევა გამოწვეულია იმ ზარის შენარჩუნებით, რომელშიც ხდება მთელი ძალისხმევა, თუნდაც ეს მარტივი არ იყოს. საქმე იმაში მდგომარეობს, რომ ფუნდამენტური ნაბიჯი არის ის, რომ სანამ ის ზალპებს და წებოვნებს. მთელი სხეულით მოძრაობს გულის სიღრმეში: ბირთვი, მხრები და შუადღე უნდა მოერგო იმ ზარის იმპულსს. მას კლასიკური სიძლიერის მოძრაობით აწყდება, როგორც ამას ჯონი აკეთებს 10 კგ ვარჯიშის დროს, უამრავ სტიმულს ქმნის როგორც საერთო ინტენსივობისთვის, ასევე ოფლისთვის. და ზოგადი სიძლიერე. ”