შემდეგ ჯერზე, როდესაც აპირებთ biceps- ის მუშაობის მაღალი მოცულობის რაუნდს, გაითვალისწინეთ მეტაფორიული წუთი იმის გათვალისწინებით, რომ ყველა იმ რეპუტაციის ალტერნატივა შეიძლება იყოს. შემდეგ, მიიღეთ ფაქტობრივი წუთი გაანადგურეთ მკლავები ამ სუპერ მკაცრი ფინერით.
მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel იყენებს 1-წუთიანი კონტროლის ფინალს, რათა გააფართოვოს მისი მკლავების დღე სარგებელი და შექმნას ტონა დაძაბულობა, რათა მოხდეს მისი ფესვები. რუტინული პოტენციური სარგებელი მხოლოდ დიდ კუნთებზე არ ჩერდება.
”ეს აპირებს არამარტო დაიწვას თქვენი biceps, არამედ ეს მათ უფრო ძლიერად დატოვებს თქვენი მძიმეწონიანი მოძრაობებისთვის, როგორც ჩვეულებრივი biceps curls და წვერა curls”, – ამბობს სამუელი. “თქვენ ასევე ამით აშენებთ სასაცილო ოდენობას გონებასა და კუნთთან.”
დასრულების შესასრულებლად, თქვენ დაგჭირდებათ მქადაგებლის მოსახვევის დაყენება EZ ბარით, ასე რომ, ეს საუკეთესოდ შეეფერება სრულად აღჭურვილ დარბაზს. არ გადატვირთოთ ბარი მძიმე ფირფიტებით. დაიმახსოვრე, ეს რუტინა უფრო მეტ საათს გადარჩება და არა ტონის წონის გადაადგილება.
მამაკაცის ფიტნეს / ერიკ როსატი
- დააყენეთ ტაიმერი 1 წუთის განმავლობაში.
- იჯექი ქადაგების სკამზე EZ ბარი გამოხატული (ქვეტყით). თქვენი მკლავები უნდა დაეყრდნო ბალიშს, მაგრამ დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ თავდაყირა დგება თავში. — ნუ შემოხვიე მხრებზე.
პერიოდის განმავლობაში, თქვენ ალტერნატივა გაქვთ ოთხი განსხვავებული პოზიციის პოზიციებს შორის.
- პოზიცია 1: რამდენიმე გრადუსი ზემოთ მაღლა.
- პოზიცია 2: მუწუკები პარალელურად ადგილზე.
- პოზიცია 3: 90 გრადუსიანი იდაყვის კუთხე.
- პოზიცია 4: მუწუკები, რომლებიც მოკლეა მიწაზე პერპენდიკულურიდან.
- პოზიციების შეცვლა 2 წამის განმავლობაში ითვლის პერიოდის ხანგრძლივობას. დამატებითი გამოწვევისთვის, სთხოვეთ პარტნიორს, რომ შემთხვევით გამოიძახოს პოზიციები, რომ არ გამოიცნოთ.
მიუხედავად იმისა, რომ ორიენტირებული ხართ წონის მდგომარეობაში შენარჩუნებაზე, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფორმა წერტილშია. “ჩემი ზედა მკლავები მთელ დროს ამ სკამზეა მიბმული. იდაყვები არასდროს გამიშრება”, – ამბობს სამუელი. “ეს არის კრიტიკული. თქვენ ნახავთ უამრავ ბიჭს, რომლებიც ასრულებენ მქადაგებლის სკამის ზედა მკლავებს; ეს მოიცავს წინა დელტინებს. ჩვენ აქ ცდილობთ იზოლირება ბიწს.”
სწორი ფორმის საჭიროება არ ჩერდება თქვენი მკლავის პოზიციონირებაში. თქვენი უკან და მხრებიც მნიშვნელოვანია.
”როდესაც მქადაგებლის სკამზე დგახართ, დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ გარკვეული დაძაბულობა თქვენს შუაგულში / რობოტიდის მხარეში,” – გვირჩევს სამუელი. “ამის გაკეთება ხელს შეუწყობს თქვენი მხრის სახსრების დაცვას; ჩვენ გვინდა შევქმნათ იმდენი ოთახი და სივრცე, რომ ჩვენი როტორის ტიპების tendons (და biceps tendons) გადაადგილება თავისუფლად. თქვენი მხრები წინ მიიწევს; მთელი წუთის განმავლობაში თქვენს შუა რიცხვებში მსუბუქი დაძაბულობის შენარჩუნება ხელს უშლის ხელს. “
ამის დასამატებლად თქვენს შემდეგ მკლავ დღეს, სცადეთ 3 კომპლექტი წუთში დასვენების წუთში. სამუელის შესახებ მეტი რჩევებისა და რუტინების შესახებ, გაეცანით Eb და Swole ვარჯიშების ჩვენს სრულ ჩამონათვალს. თუ გსურთ კიდევ უფრო თავდადებული რუტინა სცადოთ, გაითვალისწინეთ ებ კუნთის ახალი წესები პროგრამა.