EB’S ULTIMATE 10 2019 წლისთვის
თქვენ ყოველთვის გინდოდათ თვალისმომჭრელი ბიკსი და პერანგის მოსაშორებელი ტრიპსი (ან სხვაგვარად არის?). ამ თვეში, ჩვენი ერთწლიანი სერიის მეორე განვადებით, რომელიც გსურთ მიიღოთ თქვენთვის სასურველი ვარჯიშის შედეგები, ჩვენ მკლავებს ვხატავთ. შემდეგ თვეში, მეტს მოგცემთ.
უფრო მეტი დრო სჭირდება biceps- ის დახვევას, ვიდრე ფიქრობთ. მე იქ ვიყავი. სანამ მე ვაკეთებდი იარაღს, რომელიც მინდოდა, მე ვაკეთებდი შეცდომებს, რომლებიც ბიჭებს ხშირად ვუშვებდი, ტროსთან ვუცქერდი და მხრებზე უფრო მეტს “ვხუჭავდი” ვიდრე ჩემს იარაღს..
მაგრამ მე ბოლო ხუთი წელი გავატარე ტრენერთა მწვრთნელებთან და პროფესიონალ სპორტსმენებთან და ვხმარებოდი კლიენტებს უფრო ჭკვიანური, სწრაფი მიდგომა დიდი იარაღისკენ..
ამ საიდუმლო სასწავლო გეგმაში რამდენიმე საიდუმლოებაა, რაც ინსპირირებულია კუნთის ახალი წესები, ჩემი ახალი ვარჯიშის ვიდეო. თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ დროზე დაძაბულობის პირობებში, შეამცირებთ თქვენს რეპლიკებს, რომ აიძულოთ კუნთები უფრო მეტად იმუშაონ. ასე რომ, მოემზადეთ თქვენი იარაღის გასაზრდელად და იქნებ შეიძინოთ რამდენიმე ახალი ღვედი.
მიმართულებები
გააკეთეთ ეს ვარჯიში კვირაში ორჯერ. ივარჯიშეთ 3 სხვა დღეს. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 15 ბიძგი ერთ დღეს, 4 კომპლექტი 10 dumbbell რიგები თითო მკლავზე, და 4 კომპლექტი 15 jump squats ბოლო. დაისვენეთ ყველა სხვა დღე.
Warmup
მოამზადეთ თქვენი მკლავები თითოეული სავარჯიშოს 10 განმეორების 2 კომპლექტით. დაისვენეთ 45 წამის შემდეგ თითოეული ნაკრებიდან. დასრულდება 1 წუთიანი jumping jacks.
1. Halfway-Pause Dumbbell Curl
დადექით მსუბუქი დუმბებით. გადააკეთეთ ისინი თქვენს მკერდზე, შემდეგ კი ნელა ასწიეთ ისინი. პაუზა, როდესაც თქვენი წინამხრები პარალელურად იატაკზე მდებარეობს. დასრულება დაბლა. ეს არის 1 რეპუტაცია.
2. ნელა დახუჭეთ პუშუპი
მოიხვიეთ პუშპუსის პოზიციაზე, ხელები პირდაპირ მხრების ქვემოთ. შეამცირეთ ტორსი, სანამ თქვენი გულმკერდი იატაკიდან დუიმი არ იქნება; ამის გაკეთება 3 წამია. პრესა. ეს არის 1 რეპუტაცია.
ვარჯიში
გააკეთეთ თითოეული სუპერსეტის 3 კომპლექტი.
სუპერსი 1
1 ა. ნახევრად დაშლის Biceps Curl
მუხლებზე დაარტყი, ბარძაყები პერპენდიკულურად იატაკზე. დადგით საშუალო წონის dumbbells თქვენს მხარეს, პალმები ერთმანეთის პირისპირ. მარჯვენა მკლავი მოადუნეთ თქვენი მკერდისკენ, ისე მოძრაობთ თქვენს პალმას. შესუსტებას, შემდეგ დაუბრუნდით დასაწყისს. გააკეთეთ 10 გამეორება თითო მკლავზე, მონაცვლეობით 2 curls მარჯვენა და 2 მარცხენა მხარეს.
ებ ამბობს: “ძალიან ბევრმა ბიჭმა დაარტყა ტორსი, როდესაც ტალღოვანი. ტროსი გააგრძელე.
1 ბ. Dumbbell JM Press
დაეყრდნო ზურგზე სკამზე, დაიჭირე dumbbells, იარაღი სწორი, მაგრამ ოდნავ დახრილი მხრისკენ. ეს არის დასაწყისი. იდაყვისა და მხრებზე მოხრილი, დუმბულის დაწევით, სანამ მათი თავები მხრებზე არ შეეხოთ. გადახედეთ მოძრაობას, რომ თავიდანვე დააბრუნოთ წონა. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 10.
სუპერსი 2
2 ა. პაუზა Skull-Crusher
იწექით თქვენს ზურგზე სკამზე, ეყრდნობა dumbbells პირდაპირ თქვენს მხრებზე. ეს არის დასაწყისი. იდაყვები მოიხვიე მუხლებზე, ქვედა ქვედა მკლავების გადაადგილების გარეშე ჩამოიბანე dumbbells თქვენი ხელმძღვანელისკენ. პაუზა 1 წამის განმავლობაში, როდესაც dumbbells თითქმის შეეხოთ თქვენს მხრებს, შემდეგ დაბრუნდით დაწყებისკენ. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 10.
2 ბ. პაუზის და როტაცია Hammer Curl
მუხლებზე დაარტყი, ბარძაყები პერპენდიკულურად იატაკზე. დადგით საშუალო წონის dumbbells თქვენს მხარეს, პალმები ერთმანეთის პირისპირ. ორივე dumbbells თქვენი გულმკერდისკენ, პალმები ჯერ კიდევ ერთმანეთის პირისპირ. შეამცირეთ წონა მანამ, სანამ თქვენი წინამხრები პარალელურად იატაკზე არ არის, შემდეგ გადაატრიალეთ ჯოხები ისე, რომ თქვენი ხელები ჭერზე წააწყდეს. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 8.
სუპერსიტი 3
3 ა. ობობა Curl
რეგულირებადი სკამი დააყენეთ 30 გრადუსიანი დახრისკენ. ტყუილი სკამზე დაეშვა. შენს მკერდზე უბრალოდ უნდა დაეშვა. ჩაატარეთ საშუალო წონის ჯუჯა თქვენს მარჯვენა ხელში, მკლავი სწორი, პალმის მარცხენა მხარეს. წონა გადაახვიეთ თქვენს მკერდზე, შემდეგ კი შეამცირეთ იგი კონტროლით. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 8 მკლავზე.
ებ ამბობს: “არ დაიწყოთ თქვენი ზედა მკლავის ტალღა; დაიცავით იგი სტაციონარულად.”
3 ბ. მუხლზე პაუზის დარტყმა
გამართავს მსუბუქი dumbbells თქვენს მხარეს. მუხლებზე დაისველეთ და წელის წვერთან მიხურეთ. თქვენი ზედა იარაღი იატაკის პარალელურად შეინახეთ. მხოლოდ იდაყვებზე მოძრაობით, დაჭერით წონა უკან, სანამ თქვენი მკლავები სწორი იქნება. გააჩერეთ 2 წამი, შემდეგ დაბლა. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 8.
გსურთ უფრო მეტი კუნთების დატვირთვის ვარჯიშები, როგორიცაა ეს? შეამოწმეთ პირველი Ultimate 10 პროგრამა ან შეარჩიეთ Eb– ის ახალი ვარჯიშის ვიდეო, კუნთის ახალი წესები, მსგავსი სავარჯიშოებისთვის:
შეუკვეთე ახლა