თქვენ მინახავს სიმებიანი სატანკო ზევით მოსიარულე ბიჭი, რომელიც თავის მუწუკს უკანა მხარეს აცლიდა “ჰმ, კარგი იქნება, რომ კანიონი ჰქონდეს ჩემს პეკებს, რომელიც ასეც ხდება.”
ლმენის მიღება ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯია. Მაგრამ შენ შეუძლია მოამზადეთ თქვენი შიდა გულმკერდი, ასე რომ, ის მზად უნდა იქნას გამოვლენილი მას შემდეგ, რაც თქვენი სხეული სწორ ადგილზე მიიღებთ.
ცხადია, თქვენ არ შეგიძლიათ ცალსახად იზოლირება შინაგანი თავისებურება. რაც არ უნდა გულმკერდის ვარჯიში შეასრულოთ, თქვენ ჩართულობას შეძლებთ მთლიანი მკერდზე. საუბრისას, კუნთების ფიბრილის ყველა სარემონტო მონაწილეობას მიიღებს თითოეული რეპუტაცია. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ აქცენტი თქვენს შიდა მკერდზე სწორი ვარჯიშებით.
Nikolas_jkdGetty სურათები
Barbell და სწორი dumbbell პრესები არ ხაზს უსვამენ ბოჭკოებს უახლოეს მკერდს. ეს იმიტომ ხდება, რომ პექტორების ერთ-ერთი ფუნქციაა სხეულის შუა ხაზის მიტანა – სურათი დიდი რუდვუდის ხის ჩახუტებაზე და ეს ფუნქცია არ არის საჭირო რეგულარული სკამის დროს დააჭირეთ პირდაპირ და ქვევით მოძრაობას..
იმისთვის, რომ თქვენი პეკების შიდა ნაწილს მართლაც მოხვდეთ, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები, სადაც იარაღი არა მხოლოდ თქვენს წინ გაშრება, არამედ იქ, სადაც ისინი ხვდებიან (ან თუნდაც ჯვარი) სხეულის შუა ხაზს..
აქ მოცემულია ოთხი სავარჯიშო, რომლებიც კარგ საქმეს ასრულებენ. ორ ბონუს აღჭურვილობის გარეშე გადაადგილებასთან ერთად შეგიძლიათ სცადოთ სახლში.
შეკუმშეთ პრესა
ხრახნიანი პრესა არის dumbbell bench პრესა ერთი მცირე შესწორებით: dumbbells ინახება ერთმანეთთან კონტაქტში მთელი. Hex Press (ე.წ. Hex Press) (სავარაუდოდ იმის გამო, რომ ეს ნაბიჯი ყველაზე ადვილია Hex dumbbells- ით შესრულებისთვის), თქვენ უნდა მოისროლოთ dumbbells ერთმანეთთან მაქსიმალურად ძნელად, ყოველ წამს, ყოველი რეპუტაციის განმავლობაში, ინარჩუნებს დაძაბულობას შიდა მკერდზე.
დუმბა დაფის გამძლეობით დაფრინავს
შემსრულებლები საშუალებას მისცემს წინააღმდეგობის გატარებას მოძრაობის მთელი დიაპაზონიდან, შესაბამისი თქვენი სიძლიერის მრუდი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ზოლები ყველაზე მდგრადია, როდესაც თქვენს ძლიერზე ხართ (როდესაც ჯგუფი სრულდება სიგრძეზე მწოლიარე ფრენის მწვერვალზე, როდესაც სრულ გახანგრძლივებას უახლოვდებით), თქვენს შინაგან მკერდზე დაძაბულობა ინარჩუნებთ რეპუტაცია, როდესაც ჩვეულებრივ ვერ გრძნობ ამას.
დადექით სკამზე სკამზე, რომელსაც მინი ჯგუფი აქვს მიბმული მის უკან და ცერა თითი ეკვრის, შემდეგ შეასრულეთ ბუზები, როგორც ამას ჩვეულებრივ აკეთებთ. თუ თქვენ ცდილობთ “გრძნობთ” თქვენი გულმკერდის მუშაობას (და, ბუნებრივია, ტრიპტიპი დომინირებს გულმკერდის მოძრაობებზე), შეეცადეთ გამოიყენოთ ზოლები გონება-კუნთების კავშირის გასაზრდელად..
ფირფიტა პრესა
ჩამოიბანეთ 10-დან 45 წუთიანი წონის ფირფიტა და ზემოდან დაჭერით, ცენტრში ღია პალმის მეშვეობით. შეიძლება გქონდეთ თითების ხვრელში ხვრელი, თუ ეს ლითონის ფირფიტაა, რომელსაც მიდრეკილება გაქვთ ოფლიანობა.
ამ მოძრაობის შესრულება ნელი, კონტროლირებადი დგომით არის მნიშვნელოვანი. უმჯობესია გადაიღოთ მაღალი რეპუტაციებისთვის და მოაწყოთ თქვენი პეკნები მთელ.
ერთი მკლავის გულმკერდის ფრენა
ეს მოძრაობა ხორციელდება ცალმხრივად (ერთ მხარეს ერთდროულად), ხაზს უსვამს ზედა-შიდა პეკის რეგიონში. ამასთან, ყურადღება გამახვილებულია სხეულის წინააღმდეგობის გაღრმავებაზე და შუა ხაზის გასწვრივ, რითაც ვრცელდება მოძრაობის დიაპაზონი, რათა აიძულოს ინტენსიური მწვერვალის შეკუმშვა შინაგან პეკში..
ამ მოძრაობის დასრულებისას, საპირისპირო ხელით გამოიყენეთ, რომ შეიგრძნოთ სამუშაო პეკინის შინაგანი ბოჭკოები, რომლებიც აკონტროლებენ ყველაფერ გზას (biofeedback– ის ფორმა, რომელიც გაცნობებთ, რომ მოძრაობას სასურველი ეფექტი აქვს). ყოველთვის შეინახეთ იდაყვები ოდნავ მოხრილი სრული შინაგანი პეკის გააქტიურების მიზნით, მოძრაობის სასურველი დიაპაზონის მეშვეობით.
შიდა Pec Push Up
მამაკაცის ფიტნეს
ვიწრო შევიტანოთ პოზიტიური პოზიცია (მსგავსია ახლო მანძილზე წამოწევა). შემდეგ გააფორმეთ პეკები და შეაჩერეთ ის. გააგრძელეთ შიდა პეკების მოქცევა ისე, როგორც დაწევით და შემდეგ ძალის შეკუმშვით დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
Cross Body Push Up ერთად band
დაბოლოს, თქვენ აპირებთ მოაწყოთ სხვა ვარიანტის შემსუბუქებული ვარიანტის შემსრულებელი ჯგუფი, შემსწავლელი მწვრთნელის ექსტორდინარის შემსრულებელი ჯეფ კავალიერი, MSPT, CSCS. თქვენ უბრალოდ არ ასრულებთ სავარჯიშო მნიშვნელოვან ნაწილს – თქვენ ასევე დაამატეთ ზემოთ ჩამოთვლილ ყველა მნიშვნელოვან ჯვარედინი სხეული..
ერთი მხრივ ბენდით, შეასრულეთ ის, რაც ჩვეულებრივი ნორმალური სტიმულია. ამასთან, როდესაც რეპუტაციის მწვერვალზე შეხვალთ მასში შემავალი ბენდით ხელში და გადალახეთ მეორეზე, სანამ არ შეძლებთ მის ადგილზე მოპირდაპირე მხარეს ბრტყლად განთავსებას. ეს მოკლედ მოგაწვდით გულმკერდის წარმოუდგენლად ძლიერ შეკუმშვას. აიღე ხელი და დაუბრუნე საწყის პოზიციაზე.