EB- ის ULTIMATE 10 2019 წლისთვისამ თვეში, ჩვენი ერთწლიანი სერიის მეათე და ბოლო განვადებით, რომელიც თქვენთვის სასურველი ვარჯიშის შედეგების მისაღწევად მოგაწვდით, ჩვენ ვმუშაობთ თქვენს ყველა კუნთში თქვენს სხეულში, რომელსაც აქვს სხეულის წონის ბუშტი. შემდეგ თვეში, მეტს მოგცემთ.
ალექს ისალი, რომელიც შეიმუშავა ამ თვის ვარჯიშზე, იმუშავა როგორც ოლიმპიური დეკატლიით, ასევე მსოფლიო ჩემპიონის მოცურავეებით, და მან თანატოლი შექმნა Spartan Race ჯგუფური სასწავლო პროგრამა..
თქვენ შეგიძლიათ დახარჯოთ წლის დანარჩენი წონა აწევისთვის, მაგრამ თქვენს სხეულს არ ჭირდება ისე, როგორც ფიქრობთ. ივარჯიშეთ უფრო ჭკვიანად, არ არის რთული და მაინც დაამარცხეთ დღესასწაულის გამონაყარი ამ სხეულის წონის ოფლით, რომელიც შეწვება ცხიმს, აღადგენს მჭიდრო კუნთებს და აძლიერებს ფენას იმ ძალაზე, რომელიც გჭირდებათ 2019 წლის დასრულებისთვის.
Გეგმა
გააკეთეთ ეს ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 3 ჯერ მომდევნო 28 დღის განმავლობაში. შეასრულეთ მთავარი ვარჯიში, როგორც 3-მრგვალი წრე, სავარჯიშოებს შორის არ ისვენებთ. საბოლოო ვარჯიშის შემდეგ დაისვენეთ 1 წუთი. გააკეთეთ თითოეული მოძრაობა 60 წამი პირველ ტურში, მეორე ტურში 45 წამით, ხოლო მესამეზე 30 წამით.
Warmup
იმუშავეთ 3 ტურად.
Squat to Hip Opener
დაიწყეთ დგომა და ჩავყაროთ ღრმა მწვანედ. დადექით, გაკრიალეთ თქვენი წებოები და ასწიეთ მარჯვენა ფეხი, აწიეთ მუხლზე ასვლა. ბრუნვა თქვენი ბარძაყის გარეთ, მოქსოვილი თქვენი მარჯვენა წებოს. პაუზა, შემდეგ კი დააბრუნე ფეხზე. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. გააკეთეთ რეპორტები 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადახტომით ჯეკები 30 წამით. დაასრულეთ 3 ნაკრები, რომელთა შორის არ არის დანარჩენი.
ვარჯიში
1. იხვი ფეხით Squat Jump
ფეხზე დადექით მხრის სიგანეზე დაშორებით. იფეთქეთ სანამ თქვენი ბარძაყები პარალელურად იატაკზე არ იქნება. დაიხურეთ თქვენი მკერდზე და თქვენი წონა თქვენს ქუსლებზე, იარეთ წინ 4 ნაბიჯი. გაწონასწორდით ფეხებს და გადახტეთ. ქვედა უკან ქვემოთ მეტი დადის გასეირნებისთვის, გადადგით 4 ნაბიჯ უკან და ისევ გადახტომა. ეს არის 1 რეპუტაცია.
დარჩით დაბალზე, სანამ წინ მიიწევთ და მცირე ნაბიჯები გადადგით.
2. Pushup Plank ერთად მუხლზე Touch
დაიწყეთ ბიძგებიან მდგომარეობაში, ხელები თქვენი მხრების, ფეხების სიგრძის ქვეშ. მარცხენა ხელი ასწიეთ მარჯვენა მუხლზე გასასვლელად. მარცხენა ხელი იატაკზე დააბრუნე. გააკეთეთ პუპუპი. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ეს არის 1 რეპუტაცია.
წელში მოხრილი, როგორც კი მუხლზე მიხურავთ.
ებ ამბობს: “იმისათვის, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი აბები, შეინარჩუნეთ ბინა უკან, სანამ ბოლო შესაძლო მომენტში, როდესაც თქვენ უნდა შეეხოთ თქვენს მუხლზე. მიიღეთ დრო; ნუ ჩქარობთ პასუხებს.”
3. ლატერალური საზღვარი ბურპთან
დაიწყეთ ატლეტური პოზიციით. ნახტომი მარცხნივ, დაეშვა მხოლოდ მარცხენა ფეხზე, მუხლზე ოდნავ მოხრილი; აკონტროლეთ თქვენი სადესანტო. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ტერფი იატაკზე; თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრის სიგანე ერთმანეთისაგან. სწრაფად დაიშალეთ, შეხვიდეთ პოზიციურ მდგომარეობაში, შეახვიეთ გულმკერდის იატაკზე ფეხები თქვენს ხელებამდე, წამოდგეთ და გადახტეთ. გადახტეთ მარჯვნივ, დაეშვით მარჯვენა ფეხით და გაიმეორეთ მთელი პროცესი. ეს არის 1 რეპუტაცია.
ბორკილთან ბრძოლა? აიღე პატარა ჰოპი.
4. კრაბის ხიდი მუხლის ლიფტით
იწექით თქვენს უკან, პალმები იატაკზე, მუხლებზე მოხრილი, ტერფები თქვენს დუნდულთან ახლოს. ასწიეთ თქვენი კონდახი რამდენიმე დიუმით და გასწორეთ მკლავები. ეს არის დასაწყისი. აწიეთ მარჯვენა ტერფი, მუხლზე მიბჯინება გულმკერდში, და შეეხეთ მუხლს თქვენი საპირისპირო ხელით. პაუზა. დასაწყისში დაბრუნება. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. შემდეგ გაწურეთ თქვენი წებოვანა და დააჭირეთ თქვენს ქუსლებს, სანამ მხრები, ბარძაყები და მუხლები სწორი ხაზის ფორმას არ გახდება. დასაწყისში დაბრუნება. ეს არის 1 რეპუტაცია.
5. Gator Roll
დაწექით თქვენს ზურგზე, ხელები და ფეხები გაშლილი, მხრის პირები და ბარძაყები იატაკიდან. ეს დასაწყისია. თქვენი იარაღის ან ფეხების შეხების გარეშე იატაკზე დაჭერისას, მარჯვნივ გადახვიდეთ სანამ მუცელზე არ იქნებით. პაუზა, შემდეგ თავიდანვე გააფართოვეთ. მეორე მხარეს გაიმეორეთ. ეს არის 1 რეპუტაცია.
ებ ამბობს: “აქ ერთი ჩემი საყვარელი ნაბიჯია. დრო გაითვალისწინეთ და თქვენი შედეგი მიიღებს მაქსიმალურ სარგებელს.”
6. ლატერალური დათვი მცოცავი ფრინველის ძაღლთან
დაიწყეთ ყველა ოთხზე, მუხლებზე იატაკიდან, ბირთვი მჭიდრო. გადადგით 2 ნაბიჯი მარცხნივ. პაუზა. მარცხენა მუხლზე დაწევა იატაკზე და მარცხენა მკლავი გაჭიმეთ თქვენს წინ და მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან. დაუბრუნდით დათვი- crawl პოზიციას და გადადგით 2 ნაბიჯი მარჯვნივ; დაეშვით თქვენს მარჯვენა მუხლზე და გაახანგრძლივეთ მარჯვენა მკლავი და მარცხენა ფეხი. ეს არის 1 რეპუტაცია.