შეიძლება იცოდეთ როგორ აწიოთ წონა. იცით თუ როგორ სწორად დაეხმაროთ თქვენს ამწე პარტნიორს (ან დარბაზში მყოფ ვინმეს) ამწეების წონის აწევა?
რადგან, დიახ, ეს ასევე მნიშვნელოვანია. ლაქების ხელოვნება არის გაუფასურება, მაგრამ ეს არის ის, ვინც დარბაზში ყველას ეხმარება. თქვენს სპორტული დარბაზში კარგი სპოტერის მოთავსება დაგეხმარებათ სერიოზული მიღწევების მიღებაში, რადგან ისინი საშუალებას მოგცემთ უფრო მაღალი წონების ნდობით გაზარდოთ და ეს საშუალებას გაძლევთ თქვენი სხეული უფრო ახლოს აიყვანოთ მის ფარგლებს გარეთ..
და თუ თქვენ მოელით სხვა ადამიანების სწორად მიქცევას, უნდა იცოდეთ როგორ დააფიქსირონ ისინი. თქვენ უნდა გესმოდეთ, თუ როგორ და სად უნდა აითვისოთ წონა და როგორ შეინახოთ სახვევები დაცულ დარბაზში. ეს ყოველთვის არ არის მარტივი, როგორც ბარი.
რატომ? იმის გამო, რომ ლაქების საქმიანობა გაცილებით რთულია. დიახ, თუ თქვენი პარტნიორი კარგავს წონის სრულ კონტროლს, თქვენ უნდა აირჩიოთ ის. თქვენ ასევე უნდა მოძებნოთ საშუალება, რომ დააფიქსიროთ ისინი, იყოთ მზად იმ მომენტში, წონის გაძარცვის გარეშე, წონის გაძარცვის გარეშე, ყველა წინააღმდეგობის გაწევისა და თქვენი პარტნიორის მუშაობისგან თავის შეკავება. წინ უსწრებს ყველაფერს, თუ ახლავე ისწავლით თუ როგორ უნდა დააფიქსიროთ გასაღები ლიფტები.
გენერალური Spotting Wisdom
სანამ ლიფტებზე ჩავყვებით, მოდით გავიგოთ ლაქების როლი. როდესაც ვინმეს შეამჩნევთ, თქვენ არ მხოლოდ ამძიმებთ მათ წონას. თქვენ არ უნდა აითვისოთ ისინი საკუთარი თავის დასრულების შანსი.
თუ ადგილს ითხოვთ, ფრთხილად უნდა მოიქცეთ. ადგილსამყოფელს არ უნდა დაევალოს აქტიურად დაგეხმაროთ თითოეული რეპუტაციის განმავლობაში. თუ უბრალოდ ვერ მოაწყობთ წვერს წვერის პრესის წარმომადგენლების ერთი რეპუტაციის განმავლობაში, უბრალოდ შეიძლება ძალიან მძიმე.
მოკლემეტრაჟიანი ამბავი, თუ თქვენ ვერ ახერხებთ ლიფტის “თითქმის” დაყენებას, თქვენ არ გჭირდებათ გამჭვირვალე. თქვენ გჭირდებათ ეგო გადამოწმება. შეამცირეთ წონა, თუ გრძნობთ, რომ არ გაქვთ საშუალება წონის დაზარალება ლაქის გარეშე.
როგორ დავაყენოთ ბენდის პრესა
რამდენიმე ლიფტი უფრო ხშირად აღინიშნება, ვიდრე სკამების პრესა. ძალიან ხშირად ძალიან ცუდად ჩანს. ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს არა მხოლოდ პირის დაზიანებას, არამედ შეიძლება დაზიანდეს ლაქატორიც, თუ სწორად არ გააკეთებთ ამას.
ნაბიჯი
Მაპატიეთ ბიჭებო. ცოტათი ახლო და პერსონალური იქნება, მაგრამ ეს არის ის, რაზეც დარეგისტრირდით, როდესაც ითხოვეთ პეკების და დიდი სკამის გაკეთება. კარგი გამჭრიახი დარწმუნდება, რომ მას აქვს სათანადო ბერკეტი წონაზე, გულმკერდის არეში მოხვედრისას. ეს ნიშნავს, რომ მას არ შეუძლია თვალის დახუჭვა თქვენი ფეხის უკან. ამის ნაცვლად, თუკი სკამზე დაჭერით ნახავთ, უახლოეს ნაბიჯს მიუახლოვდებით იმ პირს, რომელსაც შენიშნავთ. ამით თქვენ დააყენებთ ბარს ზემოთ ასასვლელად; გახსოვდეთ, ჩიხი თქვენი ყველაზე ძლიერი პოზიციაა და გსურთ, რომ მთელი სხეული ლაქას ასწიოს, თუ საჭიროა ადგილზე.
გამოიყენეთ არათანაბარი ძალა
უფრო ხშირად, ვიდრე არა, სპოტერები დაეხმარებიან სკამზე პრესს მის გზაზე ორმაგი დახვეწილი ძალაუფლებით, biceps curl- ის სტილით. ეს არის ის, რომ თქვენი biceps არ არის აღჭურვილი, რომ უფრო მსუბუქი სკამების პრესაც დატვირთოს, მაგალითად, 135 ფუნტი. თუ გსურთ საკუთარ თავს და თქვენს ლიფტინს ბრძოლის შანსი მიანიჭოთ, ეს ჭკვიანური იდეაა, რომ უფრო დიდ და ძლიერ უკანა კუნთებზე წვდომა მოახდინოთ, როდესაც იპოვნეთ ორმაგი გადახურვის ძალა, ან სულ მცირე, შერეული ძალა. ეს გაცილებით მეტ ძალას მოგცემთ იმ შემთხვევაში, თუ ყველაფერი საშინლად არასწორდება. შერეული ძალა უნდა იყოს თქვენი გადასასვლელი.
არ შეეხოთ ბარს, სანამ არ მოგიწევთ
სანამ ბარი მოძრაობს, თავი შეიკავეთ. თუ ჩვევად იძახით “ეს ყველაფერი თქვენ ხართ!”, მოდით, თქვენი სიტყვები მართალი იყოს. თქვენ უნდა გამოიყენოთ ჩრდილში ბარი მის ზემოთ და ქვემოთ, ხელები მის მახლობლად, ასე რომ, მზად ხართ რეაგირება მოახდინოთ, თუ ის შეაჩერებს მოძრაობას. მაგრამ სინამდვილეში არ შეეხოთ მას, სანამ თქვენი სერვისები არ იქნება საჭირო.
სკვატი
AzmanLGetty სურათები
დიახ, შეგიძლიათ დააფიქსიროთ squat. ეს რთული სახიფათოა, სწორად რომ გამოიყურებოდეს. ბარს ხედავთ? შენიშნეთ ლიფტორის ცხედარი? ზოგჯერ ძნელია ამის ცოდნა და სწორია სწორი პოზიციის პოვნა.
წელის არეში
არა, თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი ტორსის გარშემო ტანზე ტარება. ამის ნაცვლად, უბრალოდ ხელები დაიჭირეთ წელის გარშემო. ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს. პირველ რიგში, ვერ მოხსნისთვის, წელის გარშემო წნევის დამატების ტაქტილური უღელტეხილი მაგისტრალის საშუალებით მყისიერ დაძაბულობას და სტაბილურობას შეუქმნის დახმარების შედეგად მიღებული უკუკავშირის წყალობით. მიუხედავად იმისა, ხვდება თუ არა მას ლიფტი ხვრელიდან, ის ყველაზე მეტად ხელს შეუწყობს ზემოხსენებული წერტილოვანი ვარიანტებიდან, რათა სკატერი თავს ძლიერად გრძნობდეს და მხარს უჭერს.
მეორე, ის უბრალოდ ნაკლებად ინვაზიურია. ლიფტის სხეულის გარშემო ხელების გადაფარვა, როგორც ზურგჩანთა, არის გამიზნული, რომ დაანგრიოს ლიფტის კონცენტრაცია და ფოკუსირება, ასევე ადვილია დახმარების დაუყოვნებლივი შეთავაზება. არავითარი მნიშვნელობა არ აქვს გულმკერდის გარშემო ნამდვილად დაფიქსირება.
Dumbbell Bench Press
itsskinGetty სურათები
Dumbbell პრესებით სულ უფრო პოპულარული ხდება, უფრო და უფრო მეტი ლიფტინგი ვარჯიშობს მძიმე მოძრაობას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ ლაქების ტექნიკა dumbbell Presses- ისთვისაც.
ადგილზე მაჯებზე
აქ ძირითადად ორი აზროვნების მატარებელია. ზოგი ადამიანი იჭერს მაჯებს, ჯოხებით ახლოს დგას. ზოგი ადამიანი იდაყვის ნიშანს იჩენს და როდესაც დრო დადგება, იდაყვის ზეწოლას ახდენენ იდაყვებზე, რათა დაეხმარონ წონის მატებას..
მაგრამ თუ მიეკუთვნებით “ადგილს იდაყვის” ბანაკს, გაითვალისწინეთ ეს. ამწეებს, რომლებიც ზოგიერთ მძიმე dumbbells- ს გადაადგილდებიან, საშუალება ექნებათ კიდევ უფრო მეტი დახმარება გაეწიონ გვირგვინების ქვეშ მდებარე ადგილს, მაგრამ ეს მთელ ქვედა მკლავს ათავისუფლებს გვერდითი ან სამედიცინო დახმარებისგან. თუ პოტერი არასწორად ახდენს ზეწოლას ან ძალას, ვიდრე სწორად ასახვას, შანსი იქნება, რომ ძლიერი ჯოხები დაეჯახება სწორად შინაგანად და საფრთხეს უქმნის ლიფტორის სახეს.
სწორედ ამიტომ უნდა გაითვალისწინოთ მაჯებზე. ეს უკეთეს კონტროლს უწევს დახმარების მიმართულებას და ასევე ხელს შეუწყობს მაჯის სტაბილიზაციას, როდესაც ლაქების დაფიქსირებისას ძლიერი, მტკიცე ძალაა გამოყენებული. ეს მარტივია. ეს მნიშვნელოვნად შეუძლებელს გახდის წონას გვერდიგვერდ ან მედიკამენტურად მოსიარულე მუწუკების სკამზე ან მჯდომარე პრესის დროს.
Deadlift, ლიფტი თქვენ არ იპოვნეთ
South_agencyGetty სურათები
მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ არა. ჩიხში შედის ნაბიჯების უმოკლეს სიას წარმატებული აღსრულებისთვის: აიღეთ ბარი ფეხზე ფეხზე. აქ დახმარების ადგილი არ არის; შეგიძლიათ ან გააკეთოთ ეს, ან არ შეგიძლიათ.