თქვენს სხეულს სჭირდება დიდი, ძლიერი, რეზისტენტული უკანა კუნთები. თქვენს გონებას სურს დიდი, ძლიერი, მომაბეზრებელი ბისკვიტი. კარგი ამბავი? ორივე მიზანს ერთდროულად შეგიძიათ.
აქ არის ინფორმაცია ზურგზე ვარჯიშების შესახებ: უკანა სავარჯიშოების უმთავრესი ვარჯიშები (იფიქრეთ: lat pulownowns, chinups და რიგები) ასევე შეაგროვეთ თქვენი ბიკსი და წინამხრის კუნთები. სინამდვილეში, თქვენი biceps- ის ერთ-ერთი მთავარი ფუნქცია არის თქვენთან ნივთების დაახლოების პროცესი. დიახ, დიდი ბიკსი მაისურიდან ან სვიტრიდან გადახტა, მაგრამ ისინი ასევე დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ, რომ ყველაფერი ჩამოიხრჩო თოკიდან თოკზე, ომის დროს..
ეს ნიშნავს, რომ თქვენი biceps და წინამხარი, სტანდარტულად, მთავრდება მინი ვარჯიშის მიღება, როდესაც თქვენს უკან ვარჯიშობთ. ასე რომ, რატომ არ დაასრულოთ სამუშაო და დაღლილობა ყველა თქვენი კუნთის ერთდროულად დაჭიმვისთვის?
ეს არის ის, რის გაკეთებას აპირებთ ამ ვარჯიშში. ამ ვარჯიშისას ამაში უამრავი უპირატესობა აქვს. თუ მოგწონთ ეს ვარჯიში, გახსოვდეთ კიდევ უფრო მეტი სესიები, როგორიცაა ეს ჩემს სავარჯიშო პროგრამაში, კუნთის ახალი წესები.
დააბრუნე დღე უფრო მეტად Biceps- ინტენსიური
gradyreeseGetty სურათები
თქვენ უკან ახვევთ თქვენს biceps, მაგრამ შეგიძლიათ წვენი კიდევ ორი ხრიკი. გაითვალისწინეთ ეს უკან დაბრუნების დღეს და მიიღეთ უფრო დიდი biceps ტუმბო.
პაუზა!
მიზანმიმართული პაუზები და სავარჯიშოების უკანა სავარჯიშოების ჩატარება ხშირად შეიძლება აიძულოთ უფრო მეტი ძალისხმევა. თუ თქვენ იმყოფებით iso- ის რიგში ან chinup- ში, ხოლო ზურგზე დაღლილობა გიჩნდება, თქვენი ბიცები უნდა შეარჩიო.
შესუსტებას!
დუმბულის, წვერა და სახელურების დაჭიმვა დაგეხმარებათ გააქტიუროთ თქვენი წინამხრის და ბიცეფსის კუნთები, რაც უფრო მეტია ყველა მოძრაობაზე. ძალიან ხშირად, ადამიანი მსუბუქად იჭერს წვერებს, დუმბულებს და ბარს; მიიღეთ აგრესიული ძალაუფლება და თქვენი biceps მადლობას გიხდით.
გაშლილი ფეხები-ფეხები გაყოფილი
უკან და ვარჯიშთან ვარჯიშს ბევრი სარგებელი მოაქვს. მათ შორისაა ეს: ეს საშუალებას გაძლევთ მოაწყოთ მთელი თქვენი ვარჯიში თქვენი კუნთების ყოველდღიურ ცხოვრებაში გამოყენების შესახებ. იფიქრეთ იმაზე, თუ რას აკეთებთ მთელი დღე. თქვენ “გაიყვანეთ” კარი და თქვენ “ჩამოიხრჩო” ზურგჩანთა ახლოს თქვენთან, შემდეგ კი მხრების გარშემო.
თქვენ ასევე აკეთებთ უამრავ “უბიძგებს”, რომლითაც მანქანას საცობი დახურულია, უბიძგებს ხალხმრავალ ადგილებში წარსულს და არსებითად ეჭირა “ბიძგის” პოზიციები, როდესაც მაგიდასთან აკრიფებთ და მანქანას მართავთ. ჩვეულებრივ, დაჭიმვა მოიცავს გულმკერდის, ტრიპსისა და მხრის კუნთებს.
ამ მოძრაობებს, ფეხის მოძრაობის ძირითად მოძრაობებთან ერთად – თქვენ მუწუკზე იკივლებენ, იძირებით, და ბარძაყზე გაქვთ უფრო ხშირად, ვიდრე ფიქრობთ, – შეგიძლიათ მარტივად ჩამოაყალიბოთ კარგი ყოველკვირეული ვარჯიშის ხერხემალი. ერთ დღეს, თქვენ შეგიძლიათ გაწვრთნათ კუნთები, რაც ხელს შეგიწყობთ. მეორეს მხრივ, თქვენ შეგიძლიათ გაწვრთნათ კუნთები, რომლებიც იყენებთ გასასვლელად. შემდეგ, შეგიძლიათ გაწვრთნათ თქვენი ფეხის კუნთები. ეს არის მარტივი გაყოფა, რომლის გამეორება შეგიძლიათ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, იმის მიხედვით, თუ რამდენად ვარჯიშობთ (კვირაში სამ დღეს თუ აპირებთ სწავლებას), ყველაფერი გააკეთეთ ერთხელ. თუ შეგიძლიათ კვირაში ხუთ ან ექვს დღეს ვარჯიშობთ კვირაში ორჯერ შეგიძლიათ მოხვდოთ დახევა, ბიძგი და ფეხები).
ბოდიბილდინგთა უმეტესობამ და ვეტერანმა ტრენერმა იცის ფეხების დაჭიმვის და გაყოფა. მე მომწონს მას კიდევ ერთი კორექტირების გაკეთება და ზოგადად, როგორ ვვარჯიშობ. როდესაც ეს შესაძლებელია, უმჯობესია მიენიჭოთ კუნთების გაყვანა პრიორიტეტული, რადგან, ზოგადად, თქვენი კუნთების გაძლება გჭირდებათ იმაზე ძლიერი, ვიდრე კუნთები. ასე რომ, პირველ დღეს, თქვენ მოამზადებთ მოძრაობის მოძრაობას. მეორე დღეს, თქვენ ვარჯიშობთ უბიძგებს მოძრაობას, მესამე დღეს თქვენ მოამზადებთ ფეხებს.
ეს ბუნებრივი, უსაფრთხო, კარგად მომრგვალებული საშუალებაა ტრენინგისთვის.
გაიყვანეთ ვარჯიში
გააკეთეთ ეს ვარჯიში დღის ვარჯიში კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. თითოეულ სეანსს შორის მინიმუმ ორი დღე დაისვენეთ, იდეალურად გაწვრთნით თქვენს მკერდზე იმ ერთ დღეს და შემდეგ მუშაობთ ფეხებზე. ამ ვარჯიშის დროს ფოკუსირება მოახდინეთ სრულყოფილი ვარჯიშის ფორმაზე.
პირსახოცი Grip Dumbbell Row
დაიწყეთ თქვენი ვარჯიში off თქვენი ცეცხლგამძლე საყრდენების გასროლით და თქვენი კუნთების დაჭიმვაზე ფოკუსირება. პირსახოცის გამოყენება აქვე გაგიყენებთ თქვენს ძალაუფლებას და წინამორბედებს. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 8-დან 10-მდე reps თითო მხარეს.
Half-Iso Incline Row Countup
ახლა დაარტყი ზურგს ოდნავ განსხვავებული კუთხიდან და ასტიმულირებ მუწუკებს და წინამხურებს ისო-საწინააღმდეგო მუშაობით. შეანჯღრიეთ შუა ზურგზე ძლიერად – და დაიმახსოვრე, რომ მჭიდროდ დაიჭიროთ დუმბულები. გააკეთეთ 3 კომპლექტი.
Plank Row მრავალსართულიანი ჩაფხუტი
ახლა დაასრულეთ ზურგს უკან (და კიდევ გაანადგურეთ თქვენი biceps) მანკიერი დუმბული მწკრივის ჯოჯოხეთი, რომელიც კიდევ ერთხელ მოათავსეთ კარგ შესუსტებას და იზო-ფეხი. გააკეთეთ 2 კომპლექტი თითო მხარეს. თავს მკაცრად გრძნობთ? გააკეთე 3.
Spider Curl Hellset
ამ ვარჯიშის ბოლო ნაჭერი: ყველა კუთხეზე თავდასხმა თქვენს ბიჯზე. გააკეთეთ მინიმუმ 2 კომპლექტი, აქცენტი გააკეთეთ თქვენი იარაღის შესუსტებაზე. შემდეგ დაურეკე დღეში. თქვენს კუნთებს დიდი შრომა მოგიწევთ.