თუ გსურთ გააძლიერონ ძირითადი სიძლიერე და აიღო უკეთესი ტროტუარების ფორმა, აქ არის ამის შესანიშნავი საშუალება. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ დატოვებთ თქვენს პირსახოცს თქვენს სპორტული დარბაზის ტომარაში. ეს დაგჭირდებათ იმაზე მეტს, ვიდრე უბრალოდ გაწურეთ პალმები..
თქვენ იყენებთ იგივე ძირითად პარამეტრს, როგორც ინვერსიული მწკრივი, რომელიც ერთ – ერთი მთავარი გზაა, რომელსაც ჩვენ გვიყვარს ავაშენოთ უკან და ძირითადი სიძლიერე უბრალოდ თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით. მაგრამ მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S., დასძენს ძალაუფლების ელემენტს, რათა პირსახოცის გადატრიალებული მწკრივი კიდევ უფრო რთული იყოს.
”რამოდენიმე iso ინახავს თქვენს მთელ სხეულს იმ ბუნებრივ თანმიმდევრობით, როგორც ეს”, – ამბობს სამუელი. “შუასაყარის კუნთები, მუწუკები და წებოები (ყველა საკვანძო postural კუნთი და კუნთი, რომლებიც თითქმის ვერასდროს შეგვიწევს მუშაობას) აქ აქტიური უნდა იყოს. თქვენი სავარძლები, უამრავი სავარჯიშოებით, რომლებიც არ არის გამოყენებული, ასევე უნდა იყოს მთლიანად ჩართული.”
ყველაზე მეტად შეუფასებელი ასპექტია ამ მოძრაობასთან და ინვერსიული რიგის სხვა ვარიაციებთან დაკავშირებით არის რამდენად ეფექტურია ეს თქვენი ბირთვის მუშაობისთვის. თუ პოზიციონირებაზე ფიქრობთ, ეს აზრი აქვს.
”არსებითად, ის, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ, უღელტეხილზე დგება და მთლიანად თავდაყირა დგება”, – ამბობს სამუელი. “პლანკის მსგავსად, თქვენი მთელი ბირთვი უნდა მუშაობდეს უნისონში, რათა დაგეხმაროთ ფეხებისგან სწორად ხაზის შექმნით. ფეხისგან განსხვავებით. აქ შუაში არ შეგიძლია. “
ვარჯიშის მისაღებად, მოგიწევთ წვერა მოთავსებული სკამზე, ფეხზე სკამზე ან პლატფორმაზე და პირსახოცით..
მამაკაცის ფიტნეს / ერიკ როსატი
- დაიწყეთ ბარის ქვეშ, თქვენი ფეხები პირდაპირ გასწვრივ უნდა მოხდეს, რომ ფეხები მაღლა აიწიოთ სკამზე ან პლატფორმაზე. გადაკეტეთ პირსახოცი ბარსის გარშემო და ორივე ხელით მჭიდროდ მოიხვიეთ.
- გაიყვანეთ თავი და გააჩერეთ სწორი სხეულის პოზიცია ადგილზე პარალელურად. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ აძლიერებთ თქვენს ბირთვს და წებოვნით, რომ ტორსი სწორად დაიჭიროს, ამასთან ერთად მხრის პირებიც გაკერეთ და თქვენს წინა მხარეებში ჩაკეტოთ..
- დადექით 30 წამში
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ალბათ ყველაზე მეტად ხართ ორიენტირებული თქვენს ზურგზე და მხრებზე, მაშინ როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიცვან თავი, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ თქვენ მხოლოდ მაქსიმალური ნაბიჯებით შეძლებთ სხეულის სრულფასოვანი პოზით მიღებას. ”სრულად სწორი ხაზის შესანარჩუნებლად, ბირთვი და წებოები უნდა იყოს სრულად მთელი დრო; ეს არის ერთადერთი გზა თქვენი ტორსის სწორად ჩატარების ადგილას.” – ხაზს უსვამს სამუელი.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მუშაობთ 30 ნაკრებში დატვირთვის დროის საერთო ჯამში, თითოეულ ნაკრებში დაგროვებისას, ნუ მოელით ლოდინის შეწყვეტას ნახევარ წუთში. შეგიძლიათ დატოვოთ ხელიდან, დაიწიოთ სუნთქვა რამდენიმე წამში, შემდეგ განაგრძეთ მუშაობა 30 წამის განმავლობაში. სცადეთ პირსახოცის ინვერსიული რიგის 3 განმეორება თქვენი შემდეგი ვარჯიშისთვის.
სამუელის შესახებ მეტი რჩევებისა და რუტინების შესახებ, გაეცანით Eb და Swole ვარჯიშების ჩვენს სრულ ჩამონათვალს. თუ გსურთ კიდევ უფრო თავდადებული რუტინა სცადოთ, გაითვალისწინეთ ებ კუნთის ახალი წესები პროგრამა ჩვენს ყველა / სტუდიის პროგრამაში.