ფეხების მთლიანად ჩახშობისთვის საჭიროა სამი ნაბიჯი – იმის გათვალისწინებით, რომ თქვენ ამ წრეს აკეთებთ ტრენერი პოლ სკლარისგან, C.S.C.S.
სკლარმა სერიალი Instagram- ზე გამოაქვეყნა, რომელშიც მის მიმდევრებს ურჩევდნენ ვარჯიში მიიღონ და მას ფეხის მშვენიერი დღის საჭიროების მქონე სხვისთვის გაუგზავნონ. რუტინული იწყება ოთხკუთხა დომინანტური საპირისპირო lunges, გადადის ლორი და წებოვანა დომინანტური ჩიხები, და შემდეგ ამთავრებს რამ off მთელი მოძრაობის ხბო ბადებს. შეიყვანეთ ორი წუთი დასვენება, შემდეგ კი კიდევ ოთხი რაუნდი (სულ ხუთი), სანამ თქვენი სატანკო ცარიელი არ დარჩება.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
თუ წარმატებული იქნება, თქვენ უნდა შეეცადოთ იპოვოთ გზა, რომ ეს მოხდეს. ორ საათს ძილის დროს მე დავუშვი ეს სასტიკი ფეხი, რომელიც გამიკეთებია მუშაობის დაწყებამდე, 5:30 საათზე, მეუღლესთან ერთად, მუწუკას მუცლის ღრუს 5 წლის ასაკის 5 საათის შემდეგ. ახლა გამოდით და გააკეთეთ ყველაფერი … სხეულის წონის 20 ხბო ამაღლებს – გამოიყენეთ სათანადო წონა თქვენი სავარჯიშოებისთვის
პოსტი, რომელიც პოლ სკლარმა (@paulsklarxfit) გააზიარა 2019 წლის 1 ნოემბერს 12:29 საათზე PDT
პირველი მოძრაობა, წვერა საპირისპირო lunges, ნომერ პირველი პრიორიტეტი უნდა იყოს შენელებული და კონტროლირებად გადაადგილება მთელი დრო, ისევე, როგორც Sklar აკეთებს ამ ვიდეოში. თქვენი ბარძაყის დონე შეინარჩუნეთ, აიღეთ თქვენი ბირთვი და არ მისცეთ საკუთარი წონა თქვენს ფეხის ბარძაყში.
წვერის გამოყენება შესანიშნავი საშუალებაა ნაბიჯის გასაკეთებლად, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ და უნდა გამოიყენოთ Kettlebells ან dumbbells, რომ აიღოთ დატვირთვა ხერხემლისგან და გინდათ, რომ თქვენს სირთულეს დაძლევდეთ. შეასრულეთ 8 რეპეტიცია თითო ფეხიზე, ალტერნატიული მხარეები თითოეული რეპუტაციით.
შემდეგ, Sklar ასრულებს ორმაგ kettlebell ჩიხებს. გააგრძელეთ თქვენი ბირთვი და შეაბრუნეთ თქვენი კონდახი უკან, თითქოს ცდილობთ მის დახურვას. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა თქვენს ზარაფხანაში; თუ არ გააკეთებთ, ყურადღება გაამახვილეთ მათზე დაჭიმვისთვის, რომ თქვენი კონდახი მხრის დონის ქვემოთ მოხვდეთ. შეარჩიეთ წონა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ 10 რეპეტიცია (და არა ბევრი სხვა) სათანადო ფორმით.
მესამე ვარჯიშისთვის, სკლარი გამოდის სხეულის წონის 20 ხბო, რომლებიც იმაზე მკაცრი არიან, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ იგი ასრულებს მათ ნელა და კონტროლის ქვეშ, მთელი მოძრაობის საშუალებით, მისი ფეხდაფეხ დაბლა სწევს ფეხების ბურთებს. დარწმუნდით, რომ მაქსიმალურად იზრუნებთ იმაზე, რომ შეგნებულად იმოძრაოთ, როდესაც საკუთარ თავს გასინჯავთ.