გსურთ შეტევა თქვენს ფილტვებზე, ლატებზე, ფეხებზე და გულმკერდში? მიეცით ეს წრე, ტრენინგის თავაზიანობით დონ სალადინო, NASM და მამაკაცის ჯანმრთელობა ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S, whirl.
ეს ვარჯიში, ძირითადად, ჯაკეტური ვერსიაა CrossFit- ის ვარჯიშის Cindy — 20 წუთიან AMRAP- ს 5 პეპლების, 10 პუპუშისა და 15 საჰაერო კვადრატისგან. მათი ვერსიისთვის, თქვენ კვლავ დაიწყებთ 5 პლეჩს და 10 ბიძგს. მაგრამ squat reps შემცირდება 10, და თქვენ დაარტყამს 30 წამში ნიჩბოსნობის ბოლოს ყოველი რაუნდი. იმის ნაცვლად, რომ გაჩერდეთ 20 წუთის განმავლობაში უწყვეტად, თქვენ შეჯიბრებთ საათს, დროზე დაასრულებთ 10 რაუნდს.
”ეს გაგიძლიერებთ, ეს დაწვეს სხეულის ცხიმიზე მეტ ენერგიას”, – ამბობს სალადინო. ”და თქვენ შეძლებთ ამის გაკეთებას, იმედია, 15 წუთში.” ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის rower და pullup ბარი, ასე რომ დააყენეთ თქვენი სადგური და მიიღეთ შემდეგ.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
აქ არის ვარჯიში, რომელიც გიჟების მსგავსად ოფლისკენ მოგაქცევს! ოთხი მოძრაობის წრიული წრე: 1 pull5 პლეი – პაპი 2️⃣10 პუდპი 3️⃣10 წონის წონა ათამაშებს 4️⃣30 წამს რაუნდზე 10 ROUNDS! სცადეთ ეს ერთი და გვაცნობეთ რას ფიქრობთ! #suitupwithdon #mondaymotivation #mondaychallenge @MansFitmag @ ebenezersamuel23
პოსტი, რომელიც დონ სალადინომ (@donsaladino) გააზიარა 2019 წლის 16 დეკემბერს, დილის 6:23 საათზე, PST
როდესაც საყრდენის ბარზე გადახტებით აპირებთ გამოსწორებას, სალადინო ამბობს: “დაიხარე ზურგს უკან და დორსიფლექსი.”
დაასრულეთ თქვენი რეპლიკები, შემდეგ კი დაუყოვნებლივ “შეხვიდეთ პოზიციურ მდგომარეობაში, ჩაერთეთ ბოლოები, ჩაერთეთ იმ წებებით”, – ამბობს სალადინო, შემდეგ კი გამოიტანეთ 10 ბიძგი. ვიდეოში, თქვენ შეამჩნევთ სამუელს, რომელიც ვარჯიშობს დემონსტრირებასთან ერთად, იდაყვის თითებს მჭიდროდ იკავებს მის ნეკნებს. სალადინო აღნიშნავს, რომ პოზიცია კიდევ უფრო გაუარესდება – გირჩევთ, რომ იგივე გააკეთოთ.
წამოხვიდე, ფეხზე წამოიწიე ფეხები და დაშორე, ”ოდნავ გადაუხვიე შენი თითები და 10 ჯერ იჯექი ხვრელში”, – ამბობს სალადინო. თქვენი squat სიღრმე შეიძლება შემოიფარგლოს თქვენი ბარძაყისა და ტერფის მობილურობით. თუ შეგიძლიათ ბარძაყის პარალელურად დაშლა, როგორც ამას აკეთებს სამუელი ვიდეოში. თუკი დაბალ ადგილს იკავებს თქვენი გულმკერდის წინ გამოქვაბული, ფეხდაფეხ ან ფეხები მთლიანად დატოვებს მიწას, ან ტკივილს, იწვეთ მხოლოდ დაბლა, როგორც შეგიძლიათ..
დაასრულეთ წრიული წრე მრბოლზე 30 წამით. ქვიშის ფორმის რჩევების შესახებ იხილეთ ეს სასარგებლო სახელმძღვანელო.
სამუელსმა ნამდვილად დაუშვა, რომ მორბენალზე დაეშვას, ასე რომ თქვენ შეამჩნევთ, რომ ის სუნთქვაზე არ დგება, როდესაც სხდომას დაასრულებს. თქვენი ნაბიჯი: შეარჩიეთ ტემპი, რომელიც რთულია, მაგრამ შეძლებთ შეინარჩუნოთ მთელი ვარჯიში. გახსოვდეთ, თქვენ გაქვთ ცხრა რაუნდი დარჩა.
სალადინოს თქმით, ამ ვარჯიშის ორი მთავარი მიზანი არსებობს. პირველი, “მაქსიმალურად დაისვენეთ” მოძრაობებს შორის.
მეორე, ძალიან არ ინერვიულოთ რაუნდებს შორის თანმიმდევრული. 10-ე ტურის დასრულებას უფრო მეტ დრო დასჭირდება, ვიდრე რაუნდი, ხოლო მორბენალი კიდევ უფრო გამძაფრდება დაღლილობის მიუხედავად, მიუხედავად იმისა, რომ ყოველ ჯერზე 30 წამით იმუშავებთ. თუ თქვენ დაიწყებთ ბრძოლას პეპლებისა და პეპლების დასამთავრებლად, შეამცირეთ რეპორტები, რათა დასრულებულიყავით შესაბამისი ფორმით.
მიუხედავად იმისა, რომ სალადინო არ ახსენებს, თუ რამდენჯერ უნდა გაიმეოროთ ეს ვარჯიში, გირჩევთ არ გააკეთოთ ეს ყველაფერი ყოველდღიურად, კვირაში ერთხელ ან ორჯერ შემოიფარგლებით. დაამატეთ მას მიქსერი, როდესაც მზად ხართ გაზარდოთ კონდიციონერი და შეამოწმოთ საკუთარი თავი. “დროთა განმავლობაში თქვენ სწრაფად მიიღებთ თქვენს დროს და გააუმჯობესებთ თქვენს რეპლიკებს, თუ თქვენი პასუხები დაეცა”, – ამბობს ის.
მამაკაცის ფიტნეს ხელმოწერა