თქვენ არ გჭირდებათ ორჯერადი საათის დარბაზი შესვლა დარბაზში, რომ სხეულის სრული ვარჯიში მიიღოთ. ეს რუტინა, რომელიც ცოტა ხნის წინ გაზიარა ტრენერმა ერიკ ლეიამ (a.k.a. Primal Swoledier), აჩვენებს, რომ ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ 20 წუთია.
შემდეგ ჯერზე მოკლე დროში, აიღეთ საშუალო წონის კეტბელი, დააწესეთ ტაიმერი და მოამზადეთ, როგორც ლეია ამბობს, “მიიღე [შენი] სრული სხეული” ამ სამადგილიანი, 20 წუთიანი AMRAP რუტინული საშუალებით.
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ მოძრაობთ მარჯვნივ ერთი მოძრაობიდან მეორეზე და დაასრულებთ ქვემოთ მოცემულ ცირკულში რაც შეიძლება მეტ რაუნდს, სანამ დრო ამოიწურება. მაგრამ სამივე მოძრაობისთვის მიზანია თქვენი ფორმა შეინარჩუნოთ ისეთივე მჭიდრო და კონტროლირებადი, როგორც ლეია. თუ Countdown ძალიან დამაბრკოლებს, გამოიყვანეთ საათი განტოლებისგან და ამის ნაცვლად დაასრულეთ სამიდან ხუთამდე რაუნდი, დაისვენეთ საჭიროებისამებრ.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
E e ლეგენდარული ქეთბელის წრე‼. მიყვარს დარტყმა ამაზე, რომ მთელი სხეული გამიბრაზდეს! . რაც შეიძლება მეტი წუთია 20 წუთი გადაადგილება 1: 3 – დან 5 – ჯერ თითოეულ მხარეს. გადაადგილება 2: 10 – მდე. გადაადგილება 3: 3 – დან 5 – მდე მაქსიმალური ძალისხმევით. სრული ვარჯიშებისთვის გადახედეთ ჩემს ბიო ბმულს ჩემი ონლაინ ვიდეო პროგრამებისთვის და ყოველდღიური შედგენისათვის! . #onnit #train #kettlebell # workout. სიმღერა: Consuela (feat. Young Thug & Zack) ბელი
პოსტი, რომელიც გაზიარა ერიკ ლეიამ (@ primal.swoledier) 2020 წლის 24 იანვარს, დილის 6:17 საათზე PST
მოძრაობა 1
თქვენ დაიწყებთ ოთხი ნაწილის kettlebell ნაკადს თქვენი ფეხების ბარძაყებით დაშორებით, ფეხებით შორის წონის მიხედვით. ასწიეთ kettlebell ერთი მკლავის ჩაკეტვით. როგორც კი წონა იატაკს დაუბრუნებთ, გადადით ერთ მკლავზე გადახვეულ მწკრივზე.
შემდეგი, გაასუფთავეთ წონა სხეულთან ერთად წინა თაროს პოზიციაში. როგორც კიტელს მიამაგრებთ თქვენს მკერდზე, გაიხადეთ ფეხი იმავე მხარეს, როგორც ზარი უკან მობრუნების დროს. იდაყვის საყრდენის შესახვევთან ერთად მიამაგრეთ თქვენი ბირთვი თქვენი პოზიციის შესანარჩუნებლად და წინ გადადეთ. წონა დაუბრუნეთ მიწას, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს. დაასრულეთ 3 – დან 5 – მდე რეპუტაცია თითოეულ მხარეს.
მოძრაობა 2
დაასხით Kettlebell განზე და მოხვდით pushup პოზიცია. იატაკზე ასვლის წინ შეამოწმეთ თქვენი ფორმა – ჩართული ბირთვი და წებოები, სწორი ხერხემლი, ნეიტრალური კისერი.
აქ არის მიზანი, რომ გადავიდეთ იმავე ტემპსა და კონტროლზე, როგორც Leija, ასე რომ უბრალოდ არ გადააგდოთ თქვენი გულმკერდი გემბანზე და გაეცანით პასუხებს. თქვენ დაძაბავთ დროს დაძაბულობის პირობებში და საბოლოოდ გამოიწვევს გულმკერდის და ძირითადი მიღწევების მიღწევას. ქვედა ორზე და აწიეთ ორზე. შეავსეთ სულ 10 პასუხი.
მოძრაობა 3
ბოლო და ყველაზე სირთულე თანმიმდევრობით, თქვენ ორი მოძრაობას ერთ ნაკადში შეაერთებთ. დაიწყეთ მოხრილი ფეხის ქვევით ძაღლის პოზიციაზე. დაიჭირეთ ოთხივე თითი, ასწიეთ მუხლები დიზელზე და ასწორეთ მკლავები, მიაპყროს თქვენი მხრის პირები.
გადაიტანეთ თქვენი წონა თქვენს პალმებში, როდესაც მიხვალთ ორივე ფეხზე წინ თქვენი ხელების წინა მხარეს, დააგდეთ თქვენი ხელები თავზე ფეხების მიწებამდე. დაუყოვნებლივ აფეთქეთ ზევით, ასვლა ჩასაფრებულ მიწამდე, სანამ პირდაპირ წამოწევთ. ეს არის ერთი რეპუტაცია. დაისვენეთ სანამ საჭიროა სხვა რეპუტაციის დასრულება იმავე ინტენსივობით. დაასრულეთ სულ 3-დან 5 რეპორტამდე.
Hearst Studio
აქ იყიდეთ
თუ თქვენი მხრები არ არიან საუკეთესო ფორმაში, გამოტოვეთ ვარჯიშის პირველი ნაწილი. დაარღვიე იგი კიდევ ორ განსხვავებულ მოძრაობაში; დაიწყე მაღალმხატვრულ მდგომარეობაში და ააფეთქე სავარჯიშოდ ფეხები თქვენს ხელებამდე. შემდეგ, გადახტომა პირდაპირ, რომ ნაბიჯი დასრულდეს.
გსურთ მეტი kettlebell ვარჯიში Leija? შეამოწმეთ მისი მამაკაცის ფიტნეს Kettlehell პროგრამა (ახლა უკვე ხელმისაწვდომია ჩვენს All Out Studio- ს აპლიკაციაში), რომელიც შექმნილია ცხიმების დაწვისა და კუნთების დასამყარებლად, მხოლოდ ერთი კერტბელით.
.მამაკაცის ფიტნეს აღწერილობა