არ გადატვირთოთ არდადეგები დასვენებისთვის იანვრის თვეზე თქვენი სხეულის შორს წაქეზებით. თქვენი კუნთები შეასრულეთ დანარჩენი 2020 წლისთვის.
დაიწყეთ წელი მთლიანი სხეულით. თქვენ აგიზგიზებთ ზურგს, ზალპებს და წებოვნებებს, შემდეგ კი წონით წონით წაიწევთ კრივში არომატით. გააკეთეთ ეს ვარჯიში კვირაში სამჯერ, დაისვენეთ მინიმუმ 1 დღე სესიებს შორის. თქვენს დასვენებულ დღეებზე იარეთ 20 წუთიანი სირბილი.
მთავარი ტრენერი: ნგო ოკაფორი არის ორჯერადი ოქროს ხელთათმანების ბოქსის ჩემპიონი და მანჰეტენში Iconoclast Fitness Studio- ის მფლობელი / დამფუძნებელი. ის აწყობს ვარჯიშებს კლასიკური ბოდიბილდინგის ნაბიჯების გარშემო, კრივში სანელებლების ზოგჯერ გამონაყარებით, როგორც ამას ქვემოთ ნახავთ..
Warmup
დაიწყეთ გადახტომის ჯეკების 30 წამით, შემდეგ გააკეთეთ 30 წამი მაღალი მუხლებზე, იმოძრავეთ მუხლებზე ზემოთ. შემდეგ გააკეთეთ 1 Spider-Man T- ხერხემლის მონაკვეთი თითოეულ მხარეს. დაისვენეთ 30 წამი. ორჯერ გაიმეორეთ.
Spider-Man T-Spine Stretch
დაიწყეთ pushup პოზიციაში. მარცხენა ფეხი მარცხენა მხარზე მიიდო. მარჯვენა ფეხი დაიდეთ; შესუსტებას თქვენი მარჯვენა წებოს მყარი. დააჭირეთ მარცხენა მკლავს თქვენი მარცხენა ფეხი. მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა მკლავს ჭერისკენ, იგრძნობთ გაჭიმვას თქვენს უკანა ნაწილში და მუწუკები. მარცხენა ფეხი უკან დააბრუნეთ პუპუშის პოზიციაზე. ეს არის 1 რეპუტაცია.
ვარჯიში
გააკეთეთ ეს ვარჯიში, როგორც წრე, დაისვენეთ 30 წამი ვარჯიშებს შორის. დაისვენეთ 2 წუთი რაუნდებს შორის. გააკეთეთ 4 რაუნდი. გამოიყენეთ dumbbells, რომლითაც შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ კომფორტულად.
1. Bent-Over Row
დადექით dumbbells თქვენს მხარეს, ძირითადი მჭიდრო. ჩამოკიდეთ წელის წინ და მიაყენეთ თქვენი კონდახი უკან, სანამ თქვენი ტორსი თითქმის პარალელურად იატაკზე მდებარეობს. მოდით, მუწუკები ბუნებრივად დაკიდეთ. ეს არის დასაწყისი. მჭიდროდ შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი, მიამაგრეთ dumbbells თქვენი ნეკნის გალიისკენ. პაუზა, შემდეგ კი დასაწყისს დაუბრუნდი. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 20.
2. რუმინეთის Deadlift
დაიწყეთ ფეხზე დგომა და დაიხურეთ ჯოხები თქვენს მხარეებზე, ბირთვი მჭიდრო, მხრის პირები გაკეცილი და ფეხები ბარძაყისგან დაშორებით. ჩამოკიდეთ წელის წინ და მიამაგრეთ თქვენი კონდახი უკან, შეამცირეთ ტორსი. დაბლა სანამ ტორსი იატაკის პარალელურად გაქვთ, ან გრძნობთ, რომ თქვენი ზამბარი გამკაცრდება – პირველ რიგში რომელი მოდის. პაუზის გაკეთება, შემდეგ გასწორება, თქვენი წებოს შესუსტება. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 20.
3. შებრუნებული Lunge to ოვერჰედის პრესა
დაიწყეთ დუმბთან ერთად მარცხენა მხარზე და ბირთვი მჭიდროდ. დაიწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და ქვედა საპირისპირო ლოგინში ჩადეთ, მკერდზე მაღლა აიწევთ. მას შემდეგ, რაც თქვენი მარცხენა ბარძაყის პარალელურად იატაკზე, პაუზა, დგომა და შემდეგ დააჭირეთ თავზე მობრუნებას. წონა თქვენს მხარზე დააბრუნეთ. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 10 მხარეზე.
ებ ამბობს: “შეჩერდით დაბლა, სანამ თქვენი უკანა მუხლზე შეხება იატაკს არ აპირებთ.
4. პუშუპი
დაიწყეთ ბიძგების მდგომარეობაში, ძირითადი მჭიდრო და წებოები შესუსტებული, ხელები პირდაპირ მხრების ქვემოთ. იდაყვისა და მხრებზე მოხრილი, შეამცირეთ ტორსი, სანამ თქვენი გულმკერდი იატაკიდან არ იქნება ინჩი. პაუზა, შემდეგ დააჭირეთ უკან. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 20.
5. Burpee to Punch Combo
წამოიწყე. ერთი მოძრაობის დროს მოათავსეთ ხელები იატაკზე, შედგით პუპუშურ მდგომარეობაში და გააკეთეთ პუპუპი. დადექი სწრაფად და ჩააგდე 6 ბუშტი ჰაერში. დაიწყეთ 2 ჯაბით და 2 კაკლით. დასრულება 2 ზედაკვრის გადაყრით. ეს არის 1 რეპუტაცია; გაიმეორეთ პასუხები 60 წამის განმავლობაში.
ებ ამბობს: “იფიქრეთ თითოეული დარტყმისთვის, როგორც საშუალება გააძლიეროს თქვენი აბსცესი. გადატრიალეთ თქვენი ბარძაყები და იყავით ძლიერი.”
6. მთამსვლელობა
დაიწყეთ ბიძგების მდგომარეობაში, ბირთვი და წებოთი მჭიდროდ, თვალები იატაკზე პირდაპირ ქვემოთ. თქვენი ბირთვი მჭიდროდ დაიხურეთ, ასწიეთ მარჯვენა ტერფი, მარჯვენა მუხლზე მიხვიდეთ მკერდზე. დაუბრუნდით მარჯვენა ტერფს იატაკზე და სწრაფად გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს. განაგრძეთ მონაცვლეობა, აიღეთ სიჩქარე. გაიმეორეთ 60 წამის განმავლობაში.
ებ ამბობს: “მოსახერხებელია დაუშვათ თქვენი კონდახი მაღლა ასვლის დროს. მთიელთა საფეხურების დროს დაღლილობის დროს. წინააღმდეგობა გაუწიეთ მას.