მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთ ბიჭს წამში ეძინა, მათ თავები ბალიშს ურტყამდნენ, მაგრამ ბევრს მოუსვენრად უყურებს ჭერი საათობით.
მათ, ვინც ყოველ ღამე ათვალიერებენ და მიტრიალებენ, იციან რა იმედგაცრუებაა, რომ ძილის დროს პრობლემები გაუჭირდათ. გარდა იმისა, რომ დაიღალა და ცბიერი, საკმარისი ძილიც არ არის ცუდი თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ შესაძლოა წონის მომატება, დიაბეტი და დეპრესია უფრო მაღალი რისკის ქვეშ აღმოჩნდეს, როდესაც თქვენი ციმციმული რიტმი აირია.
”არასაკმარისი ძილი და ცუდი ხარისხის ძილი გავლენას მოახდენს ორგანოთა ყველა სისტემაზე”, – ამბობს მამაკაცის ფიტნეს ძილის მრჩეველი უილიამ ზამთარი, M.D., ავტორი ძილის გამოსავალი: რატომ არის გატეხილი თქვენი ძილი და როგორ უნდა გამოსწორდეს იგი.
”ცუდი ძილი გვაიძულებს გვქონდეს მეტი ჭამა და ცუდი რამის ჭამა. ეს გავლენას ახდენს საჭმლის მონელებაზე, გულის ფუნქციონირებაზე, ჰიპერტენზიის რისკზე, დიაბეტის რისკზე, [და] იმუნური სისტემის ფუნქციონირებაზე.” – დასძენს ის.
სწორედ ამიტომ, ჩვენ გავაერთიანეთ რჩევები ძილის ექსპერტებისა, სამეცნიერო კვლევებისა და r / AskReddit– ის მომხმარებლების შესახებ, რათა დაგეხმაროთ სწრაფად დაიძინოთ და მოერიდოთ კიდევ ერთ ძილის დროს..
სცადეთ რამოდენიმე რჩევა და, ალბათ, დღესვე აღმოჩნდებით, რომ სწრაფად გამოირჩევით.
შეცვალეთ თქვენი განათება
გეტის სურათები
თქვენი საძინებლის ნათურებისგან, თქვენი ელექტრონული მოწყობილობების მბზინავებამდე, განათება გავლენას ახდენს თქვენი ძილის უნარზე. მელატონინის ჰორმონი გეხმარებათ ძილის გამოღვიძების ციკლის რეგულირებაში, ხოლო თქვენი ზემოქმედება სინათლეს აკონტროლებს ამ ჰორმონის დონეზე. როდესაც თივის დარტყმის დროა, სიბნელე არის გასაღები. შეიძლება ჩანდეს, რომ თქვენი ტელეფონის ან ტელევიზორის შუქი არ იწვევს შეტყობინებას, რომ დაისვენოთ, მაგრამ ეს ასეა. თქვენ უნდა თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი ნათელი ეკრანის დათვალიერება ორ საათამდე, სანამ არ დაიძინებთ. შეიძლება ღირდეს თქვენი ნათურების გამორთვის გათვალისწინება. სმარტ ბოლქვები, როგორიცაა Philips Hue ხაზი, ითვალისწინებს ამ ფაქტორებს და შეიძლება მორგებული იყოს თქვენს საჭიროებებზე, რომ არ იმოქმედოს თქვენი ძილის დაძინების უნარზე. უკან დაიძინე, თუ მოხდება გაღვიძება შუა ღამით. თუ საჭიროა შუა ღამით განათება, მბზინავი უკეთესია.
საშხაპე ღამით
გეტის სურათები
შეიძლება გინდოდეს თქვენი ყოველდღიური რუბრიკის გადახედვა, თუ დილით შხაპის ადამიანი ხართ. არსებობს მტკიცებულება, რომ დღის ბოლოს საკუთარი თავის დასუფთავება შეიძლება დაგეხმაროთ უკეთესი ძილის დროს. მთავარია დრო სწორად შეასრულოთ. საწოლზე დაუყოვნებლივი შხაპის გაკეთება ნამდვილად არ არის კარგი რამ, რადგან ცხელი წყალი ზრდის თქვენი სხეულის ტემპერატურას. იმისთვის, რომ თქვენი სხეული გაცივდეს, სანამ ღამით თავს მოიკლავთ, ამის საუკეთესო საშუალებაა. ასე რომ, აითვისეთ თქვენი არჩევანი საპონი და მოხვდით შხაპს, თუ გსურთ ღამის დასვენება.
სცადეთ CBD
გეტის სურათები
CBD– ის ბოლოდროინდელი ზრდა (კანაბედიოლი) შეიძლება კიდევ ერთი ჰომეოპათიური ტენდენცია ჩანდეს, მაგრამ მისი თერაპიული თვისებები არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი, თუ ძილის პრობლემები გაქვთ. შფოთვის სამკურნალოდ გამოყენებული, CBD სათანადო დოზირების შედეგად მიღებული დამამშვიდებელი ეფექტი შეიძლება იყოს მხოლოდ ხრიკი, რომელსაც ეძებდით. ჩატარებული კვლევების თანახმად, კანაფიდიოლი მიზნად ისახავს პირის ენდოკანაბინოიდურ სისტემას, მიმართოს იმ ფაქტორებს, რომლებიც უძილობას იწვევს, ვიდრე მუშაობას, როგორც სედატიურად. არსებითად, ეს დაგეხმარებათ დაიძინოთ ძილის დროს.
დალიეთ რძე.
გეტის სურათები
შენმა ბებიამ იცოდა რას აკეთებდა, როცა ძილის წინ ჭიქა თბილი რძე გაათბეთ.
”რძე შეიცავს ცილას α-ლაქტალიბუმი. ეს ცილა შეიცავს დიდი რაოდენობით ამინომჟავის ტრიპტოფანს, რომელიც წარმოქმნის მელატონინს, ჰორმონს, რომელიც ძილს იწვევს ”, – ამბობს დოქტორი ზამთარი.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ტრიპტოფანით მდიდარი დიეტა (კვერცხის თეთრებისა და გოგრის თესლების ჩათვლით) ხელს უწყობს ძილის გაუმჯობესებას. და დამატებული პრემია: “რძის კალციუმი ასევე ხელს უწყობს ტრიპტოფანის შეწოვას თავის ტვინში”, – ამბობს დოქტორი ზამთარი.
შეაჩერე ძილის შემმუშავებლის გამოყენება.
გეტის სურათები
ამერიკის მოსახლეობის დაახლოებით 10 პროცენტი რეგულარულად ატარებს ფიტნეს ან ძილის შემსრულებელს, რაც მათ საშუალებას მისცემს გაარკვიონ, რა ხდება კონკრეტულად, როდესაც ხდება მათი ზონირება..
ეს კარგი უნდა იყოს თქვენი ძილისთვის, არა? არა, ზუსტად. კვლევაში გამოქვეყნებულია ჟურნალის კლინიკური ძილის მედიცინა, ვინც ძილი აკვირდებოდა, საწოლში ჩავარდა წნევა, რომ მიეღწია ადეკვატური ძილი – და აღნიშნა, რომ იზრდება თვითდაჯერებული შფოთვა. შედეგად, მათ შესაძლოა უარესად დაეძინათ უუნარობა.
მკვლევარებმა დაარქვეს ეს “ორთოსომნია”, ანუ წინათგრძნობა ან შეშფოთება ძილის მონაცემების სრულყოფის ან გაუმჯობესების შესახებ..
პრაქტიკა მართული მედიტაცია
აღფრთოვანებული ხართ ძილის უნარის გამო? მედიტაციით აჩვენა კორტიზოლის დონის შემცირება, რაც დაგეხმარებათ ნაკლებად იდარდოთ და უფრო მოდუნებული იყოთ – და, ამრიგად, უფრო მეტად იძინებთ. 2015 წლის კვლევა ჯამა დაადგინა, რომ გონებაგაშლილობის შუამავლობა ხელს უწყობს ძველ ასაკში ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას “შეშფოთების, ჭორები და განწყობის დარღვევების შემცირებით”.
სცადეთ აპლიკაცია ან მედიაციის სხვა პროდუქტი, რომ დაგეხმაროთ. დოქტორი ზამთარი ურჩევს მუზას, რომელიც საშუალებას აძლევს ხალხს ივარჯიშონ მედიტაციის გამოყენებით, სწრაფად დაიძინონ.
”მე ყოველ ღამე YouTube- ზე ვუსმენ გიდების მედიატორის სესიებს.” – ამბობს Redditor brigie3594. ”ის მივიღე იქამდე, რომ ზოგჯერ მე ვერც კი მოვისმენ მათი წარდგენის დასასრულს, სწრაფად ვიძინებ”.
ასევე შეგიძლიათ აპლიკაცია სცადოთ, რომ დაგეხმაროთ. დოქტორი ზამთარი ურჩევს მუზას, რომელიც საშუალებას აძლევს ხალხს ივარჯიშონ მედიტაციის გამოყენებით, სწრაფად დაიძინონ.
გააკეთეთ თქვენი საწოლი ძილის ადგილი.
გეტის სურათები
თუ თქვენ ოდესმე აღმოჩნდით საწოლში ძილის დროს, რომელსაც არ ეძინათ, თქვენ განიცდიათ ის, რასაც მკვლევარები უწოდებენ “განპირობებულ აღშფოთებას”, რაც გამოწვეულია საწოლში ისეთი ნივთების კეთებით, რომლებმაც თქვენი ტვინი გაწვრთნეს, რომ გაღვიძებული იყოთ, ვიდრე დაიძინოთ – მაგალითად შემოწმება. იმუშავეთ ელ.ფოსტით თქვენს ტელეფონზე.
”გასაოცარია, რამდენი ადამიანი მეუბნება, რომ ისინი ყოველ საღამოს საღამოს 9 საათზე მიდიან დასაძინებლად და მათ სძინავთ ორი საათის განმავლობაში.” – ამბობს ექიმი ზამთარი.
ასე რომ, თქვენს საწოლს გააჩერეთ მხოლოდ საძილე ზონა.
“მე არასდროს დავწვები ჩემს საწოლში, სანამ არ მეძინება”, – ამბობს რედიტორი ფიბრიზო. ”ატარებს ტვინი დახურვას სწრაფად, იმის ნაცვლად, რომ აიძულო თქვენი ტელეფონი და წიგნი აიღოს, რომ დრო მოკლა”.
დაამატეთ jimcdon2: “განათავსეთ ადგილი ძილისთვის: გამორთეთ ყველა ეკრანი მინიმუმ ერთი საათით ადრე ძილის წინ, გამორთეთ ყველა შუქი. საწოლში მოხვედრის შემდეგ მთლიანად დაისვენეთ სხეული.”
შეიტყვეთ, როგორ უნდა დაისვენოთ.
გეტის სურათები
თუ ვერ იძინებთ, ნუ იბადებით – სანამ შედარებით მოდუნებული ხართ, ბევრ სარგებელს მიიღებთ. ”მეტოქეობის დასვენების სარგებელი ძილის მომგებიანობაზე, ზოგიერთ შემთხვევაში კი კოგნიტიურად განასხვავებენ”, – ამბობს დოქტორი ზამთარი.
ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის მიერ დაფინანსებულმა 2008 წელს ჩატარებულმა კვლევამ დახუჭული თვალებით საწოლზე დაწოლის შედეგების შესახებ დაადგინა, რომ დასვენებისას, თქვენი ტვინის ზოგიერთი ნეირონი გამორთულია და მიბაძავს იმას, რაც ხდება ძილში. და ეროვნული ძილის ფონდის თანახმად, დასვენებას შეუძლია “ასევე შეამციროს სტრესი, გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა და გაზარდოს სიფხიზლე, გონებრივი სიწმინდე, კრეატიულობა და მოტივაცია”.
დასვენება არ მოგცემთ სავსე რეალური ძილის სარგებელი, მათ შორის შემეცნებითი აღდგენა, მეხსიერების გაზრდის უნარი და ჰორმონის რეგულირება. ძილი საუკეთესო ვარიანტია გონებისა და სხეულის ჭეშმარიტი აღდგენისთვის, მაგრამ თუ ის დარჩება მოუხერხებელი, შეგიძლიათ შეამშვიდოთ თქვენი პანიკული გონება საკუთარი თავის თქვით, თუნდაც უბრალოდ დასვენება თქვენს ტვინს შესვენებას აძლევს.
”ახლავე დაიწყე ფიქრი იმაზე, თუ როგორ გააკეთებ სიზმარში.” – ამბობს Redditor zamowasu. “თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი გონება სრულად დაიღალოს. იფიქრეთ რაღაც სასაცილოდ და გაუშვით თავი ამ გზას.”
კონდიციონერი დაამუშავეთ
გეტის სურათები
კვლევებმა აჩვენა, რომ უფრო მაგარი ტემპებით ძილი საუკეთესოა ძილისთვის. ოპტიმალური სარგებელისთვის, დააყენეთ თქვენი თერმოსტატი 60t- დან 68 გრადუსამდე ფარენჰეიტამდე.
ეს ხელს უწყობს თქვენი სხეულის ძირითადი ტემპერატურის შემცირებას, იწვევს პროცესს, რომელიც იწყებს ძილს. კიდევ ერთი ვარიანტი: საწოლის გაგრილების პროდუქტები. ”სცადეთ პროდუქტი, როგორიცაა ChiliPad, თქვენს საწოლზე ძილისთვის”, – ამბობს დოქტორი ვინტერი.
სცადეთ მოციმციმე ხრიკი
ეს ყველაფერი უფრო ანეკდოტურ მტკიცებულებებშია ფესვგადგმული, ვიდრე ყველა სხვა, მაგრამ ზოგიერთი რედედინაცები მას გეფიცებიან. Kha1id- დან: “ააფეთქეთ მყარი წუთის განმავლობაში, თვალის სახსრების შეჩერების გარეშე, ძლიერდება და დაეცემა.”