გსურთ მასიური ზომა და სიძლიერის მოგება? სცადეთ ტეხასის მეთოდი.

პირველი რაც ყოფილი კონკურენტუნარიანი და მწვრთნელი მარკ რიპეტო სურს რომ იცოდეთ ტეხასის მეთოდის შესახებ არის ის, რომ ეს ყველასთვის არ არის.

”ადამიანების უმეტესობას არ აქვს ბიზნესი ტეხასის მეთოდის გამოყენებით, რადგან ეს ძალიან, ძალიან რთულია”, – ამბობს ის.

ეს ნამდვილად არ წარმოადგენს დამხმარე საგანმანათლებლო პროგრამას, რომელიც მან შექმნა. „საწყისი სიძლიერის“ მამაკაცი ასევე აღნიშნავს, რომ თუ გამოწვევას არ აპირებთ, შეგიძლიათ მიიღოთ სერიოზული ზომა და ძალა პროტოკოლის შემდეგ.

რა არის ზუსტად ტეხასის მეთოდი?

ტეხასის მეთოდი კვირაში სამდღიანი ვარჯიშის რეჟიმია, რომელიც ხაზს უსვამს ორშაბათს მოცულობას, ოთხშაბათს აქტიურ გაჯანსაღებას და პარასკევს ინტენსივობას. რიპეტომ შთააგონა ძველი სკანდინგის პრეს ვარჯიში კანადელი ძლიერი დუგ ჰეპბერნიდან, რომელშიც ჰეპბერნი გააკეთებდა 5 მძიმე 1-რეპ სეტს, რასაც მოჰყვებოდა 5 მძიმე 5 რეპეტიტორი..

რიპეტო წარმოადგენს ამ ჩარჩოს OG მეთოდის მაგალითს: თუ 365 ფუნტი არის თქვენი 1-rep მაქსიმუმი, მაშინ სინგლების ის ნაკრები იქნებოდა დაახლოებით 335-ზე..

”მე ეს შევეცადე და აღმოვაჩინე, რომ სინგლების გაკეთება არ შემიძლია და შემდეგ იმდენი წონით მივიღე ყველა 5 კომპლექტი,” – ამბობს რიპეტო. ”ოცდაათი მძიმე პასუხი იყო ძალიან ბევრი.” ასე რომ, მან შეასრულა ვარჯიში, ორშაბათს განათავსა ტომის უმეტესი ნაწილი და 5 სინგლი პარასკევისკენ გადაიტანა. ასე მოხდა დაბადებული ტეხასის მეთოდი, რომელსაც ეწოდა ეს სახელი, რადგან რიპპტო ცხოვრობს ტეხასში, პროგრამა არის მეთოდი და მას დრო არ აქვს სისულელეებისთვის..

ვარჯიში

ტეხასის მეთოდი ფოკუსირებულია დიდი წვერის ლიფტებზე – სკუთებზე, სკამზე დაჭერით, საჰაერო ხომალდებზე და ჩიხებზე – დამატებით ენერგიას ასუფთავებს და სხეულის წონის აღდგენაზე მუშაობს..

ორშაბათი: ტომი

ბრაიან CaissieGetty სურათები

• A. Squat: 5 რეპეტიციის 5 კომპლექტი
• B. Bench Press / ოვერჰედის პრესა: 5 რეპეტიცია 5 რეპერიდან
• C. ჩიხი: 1 რეპორტი 5 reps

ორშაბათის თითოეული ლიფტი უნდა იყოს თქვენი 5-პროცენტიანი მაქსიმუმის 90 პროცენტი. ალტერნატივა სკამის პრესას შორის ერთ ორშაბათს, შემდეგ კი ზევით დააჭირეთ ღილაკს. გაითვალისწინეთ, რომ ჩიხები არ ხდება 5 x 5 მკურნალობა. “ჩიხები ძალიან ბევრია”, – ამბობს რიპეტო. “თქვენ არასოდეს გამოჯანმრთელდებით, თუ 25 რეპორტს აკეთებთ.”

კომპლექტებს შორის დაისვენეთ რამდენიც გჭირდებათ. ეს შეიძლება იყოს ხუთი წუთი ან 15, თქვენი ვარჯიშის დონიდან გამომდინარე. საქმე იმაშია, რომ სრულად გამოჯანმრთელდეს კომპლექტებს შორის, რათა შეძლოთ ყოველ ჯერზე საბოლოო რეპუტაციის დადება.

ოთხშაბათი: აღდგენა

Drazen_Getty სურათები

• A. Squat: 2 კომპლექტი 5 reps
• B. Bench Press / ოვერჰედის პრესა: 3 რეპეტიცია 5 reps
• C. Chin-up: 3 ნაკრები მარცხამდე
• D. Back Extension ან Glute-Ham Raise: 5 რეპუტაციის 5 კომპლექტი

ოთხშაბათს კვლავ მუშაობთ, მაგრამ უფრო მსუბუქად წაიწევთ, ვიდრე ორშაბათს, და სხეულის წონის ზოგიერთი ვარჯიში კარგი ზომით არის გადაყრილი.

დაიწყეთ squatting ორშაბათის დატვირთვის 80 პროცენტით. აქ ნახავთ ზოგიერთ ოვერჰედის პრესს ან საყრდენის პრესს (თუ ვის არ გააკეთებთ ორშაბათს) წინა კვირის 90 პროცენტით 5 x 5 დატვირთვით. შემდეგ ჩამოიშალეთ chinups მარცხი და 5 კომპლექტი ან უკანა გაფართოება ან glute-ham ბადებს — დილერის არჩევანს.

პარასკევი: ინტენსივობა

South_agencyGetty სურათები

• A. Squat: 1 ნაკრები 5 reps
• B. Bench Press / ოვერჰედის პრესა: 1 ნაკრები 5 reps
• C. Power Clean / Power Snatch: 5 რეპუტაცია 5 რეპორტზე / 6 რეპეტიცია 2 reps

პარასკევი ყველაფერი არის ახალი ხუთი რეპრესიის მაქსიმუმისკენ. დაწყებამდე გაათბეთ რამდენიც საჭიროა. შეარჩიეთ უფრო მძიმე წონა, ვიდრე ორშაბათს, მაგრამ არც ისე მძიმე, რომ ვერ შეძლებთ მეხუთე რეპუტაციის დასრულებას.

B სექციისთვის, გააკეთეთ რომელი ლიფტი ასრულეთ ორშაბათს. შეამჩნევთ, რომ დღევანდელ ვარჯიშს ჩიხები აქვს. მანამდე ვერ ნახავთ შემდეგ ორშაბათს. ამის ნაცვლად, თქვენ აირჩევთ ძალაუფლების გაწმენდას ან ძალაუფლების გატაცებას, ორ ოლიმპიურ ლიფტს, რაც გაზრდის თქვენს აფეთქებას ბარის ქვეშ. შეარჩიეთ რთული წონა, მაგრამ დარწმუნდით, რომ საბოლოო რეპუტაციის გადაღებას მაინც შეძლებთ.

დაისვენე დღეები

ტეხასის მეთოდი არ არის სავარჯიშო საშუალება, რაც გაცილებით მეტს საშუალებას აძლევს. სინამდვილეში, რიპტოტი გვთავაზობს რაც შეიძლება ნაკლები კვირის გაკეთებას კვირის სხვა ოთხი დღის განმავლობაში. ეს შეიძლება ძნელი აღმოჩნდეს ზოგიერთისთვის, განსაკუთრებით სპორტული დარბაზის ვირთხებისთვის, რომლებიც გულ-ღვიძლს მიიჩნევენ ერთდღიურ საქმიანობად.

”თქვენს დასვენების დღეებში ჯოჯოხეთის მსგავსად უნდა გამოჯანმრთელდეთ”, – ამბობს რიპტოტე. “ეს თქვენი ტრენინგია. საკმაოდ რთული იქნება სუნთქვა, ასე რომ არ გჭირდებათ კარდიოების გაკეთება.”

იგი აღნიშნავს, რომ ის ჩვეულებრივ ხალხს ურჩევს ტეხასის მეთოდს ექვსიდან ცხრა თვის განმავლობაში დაიცვან, რაც უამრავ დროს ტოვებს კარდიოზე და სხვა ვარჯიშებზე პროგრამის დაწყებამდე და მის შემდეგ..

უნდა სცადოთ ტეხასის მეთოდი?

Drazen_Getty სურათები

“ეს არ არის დამწყებთათვის ვარჯიში”, – ხაზს უსვამს რიპეტოი. თუ თქვენ მოხსნით ახალი, ის გთავაზობთ სხვა მიდგომას, რომელიც მიჰყვება კლასიკურ ოთხდღიურ რუტინულ დაყოფას ზედა და ქვედა ორგანოს შორის. “თქვენ უკვე ძლიერი უნდა იყოთ. ერთხელ ტეხასის მეთოდით მუშაობას წყვეტთ. სწორ ბიჭს რომ კარგად აკეთებს.”

ყველა სამუშაო, რომელიც საჭიროებს საწვავს თქვენი ღუმელის შესანახად. რიპეტოს თქმით, ტეხასის მეთოდის ბევრმა ადამიანმა უნდა მიიღოს დაახლოებით 5,000 კალორია დღეში. ყველა ვარჯიშსა და საჭმელს შორის, ეს ვალდებულებაა.

თქვენი ვარგისიანობა ამ მეთოდზე ასევე დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე. თუ თქვენ აპირებთ პროტოტიპური პლაჟის სხეულს, თქვენ ალბათ გსურთ იპოვოთ განსხვავებული გაყოფა.

”თუ ბიჭი პირველ რიგში ნერვიულობს თავის აბსურდთან დაკავშირებით, ნუ გააკეთებთ ტეხასის მეთოდს”, – ამბობს რიპეტო. ”თუ პირველ რიგში იმაზე წუხელ, რომ წონაში დაკლებთ და მხოლოდ დღეში 2,500 კალორიას შეჭამთ, ნუ გააკეთებთ ტეხასის მეთოდს. მაგრამ თუ თქვენ ცდილობთ მიიღოთ რაც შეიძლება დიდი და ძლიერი, და თქვენ გინდათ საკმარისად ჭამა, საკმარისად დაისვენეთ და შეგიძლიათ ორშაბათს ორ საათსა და ნახევარ საათზე დარჩეთ სპორტული დარბაზი, მაშინ ტეხასის მეთოდი შეიძლება მხოლოდ თქვენთვის იყოს. “