ეს არის თქვენი სწრაფი ვარჯიშების რჩევა, შანსი, რომ შეიტყოთ, თუ როგორ უნდა იმუშაოთ უფრო ჭკვიანი, რამდენიმე წუთში, ასე რომ თქვენ მიიღებთ უფლებას თქვენს ვარჯიშზე.
კუნთების ზრდასთან დაკავშირებით, ვარჯიშის მოცულობა უმთავრესია. კვირაში კუნთების სიმძიმის რაოდენობა პირდაპირ გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენს ზრდის იგი და თუ თქვენი მიზანია ზომების შეფუთვა, უკეთესია. კვლევების თანახმად, კვირაში მინიმუმ 10 და 30 სეტების შესრულება ზედა სხეულის კუნთებისთვის და კვირაში 45 კომპლექტი სხეულის ქვედა კუნთებისთვის.
როგორ შეგიძლიათ მოხვდეთ ამ ნომრებზე თქვენი სპორტული დარბაზის დროის გაორმაგების გარეშე? Monster კომპლექტი.
ასევე ცნობილია როგორც კომპლექსური ნაკრები, ურჩხული ნაკრები გულისხმობს ორი სავარჯიშოს შესრულებას იმავე კუნთისთვის, უკანა პლანზე დასვენების გარეშე. თუ ფიქრობთ, რომ სუპერმარკეტის მსგავსია, მართალი ბრძანდებით – მაგრამ სუპერსირიანი წყვილი ვარჯიშებისთვის ეწინააღმდეგებოდა კუნთების ჯგუფები, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ერთ შესაძლებლობას მიიღებთ ფეხზე, ხოლო მეორე მუშაობს. ეს ოპტიმიზირებს ტრენინგის დროს მუშაობის გარეშე კომპრომისის გარეშე, ბუნებრივია, რომ შენს რუტინაში შენდება. ურჩხულის ნაკრების მიზანი უფრო დამღუპველია; ის აძლევს სამიზნე კუნთების ჯგუფს არა მეოთხედს, მას ატარებს ზედიზედ ორი ვარჯიში, რომლითაც ისვენებს დაძაბულობის გარეშე..
სასტიკი ამაღლების სტრატეგიას ორი ძირითადი სარგებელი აქვს. პირველ რიგში, თქვენ გაზარდებით ყოველკვირეული ვარჯიშის მოცულობას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ჩვეულებრივ იყენებთ სავარჯიშოებში მხოლოდ პირდაპირ ნაკრებებს (მაგ., იგივე ვარჯიშის თანმიმდევრული ნაკრები). რაც მთავარია, ურჩხულმა ნაკრებებმა შეიძლება გაზარდოს თითოეული კუნთის დრო დაძაბულობის პირობებში, ოპტიმიზაციის კიდევ ერთი აუცილებელი ზრდის სტიმული. მესამე მიზეზი გჭირდებათ? მხეცივით გამოიყურები. არაფერი ამბობს იმაში, თუ როგორ მოსდევს dumbbell დაფრინავს დაუყოვნებლივ მას შემდეგ, რაც გამანადგურებელი წვერა წვერის პრეს.
უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ გადაიტვირთოთ მას და ყველა წონის ოთახი სესიაზე არ არის აგებული ურჩხული ნაკრები. გაზრდილი მოცულობა შეიძლება გახდეს კუნთების ზრდა, მაგრამ ამ შემთხვევაში ძალიან კარგმა ნივთმა შეიძლება ასევე გაზარდოს ზედმეტი მოვლის რისკი. და თუ ნამდვილად მძიმე წონასთან მუშაობა თქვენი მიზანია, თქვენ დაგჭირდებათ უფრო მეტი დატვირთული დასვენება და კომპლექსებს შორის აღდგენის დრო, რათა შექმნათ ძალა PR– ზე.
Შენი სვლა: ნებისმიერი სავარჯიშო დაწყვილება, რომელიც იგივე კუნთზეა გათვლილი, იმუშავებს. EZ- ბარი curl ერთად ჩაქუჩი curl, chin-up ზედიზედ, squat ერთად lunge, ან წვეთი ერთად triceps გაფართოება ყველა კარგი მონსტრი ნაკრები.
მაგრამ როდესაც ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ დააკავშიროთ რთული ნაბიჯი იზოლაციის ვარჯიშთან, მაგალითად, ჩიხში ფეხის ჩამოსხმის საშუალებით, ან, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, წვერა სკამზე პრესა ჯუჯა ფრენის საშუალებით. პირველი (რთული, ერთობლივი) ნაბიჯი ატვირთავს კუნთს მაქსიმალური წონით, ხოლო მეორე (იზოლაცია, ერთჯერადი ერთობლივი) სავარჯიშო ამოწურავს მას, აიძულებს მას დიდხანს მუშაობდეს მარტო. თქვენ ალბათ მოგიწევთ წონის შემცირება, რომელსაც ჩვეულებრივ გამოიყენებთ მეორე ვარჯიშისთვის, მაგრამ სანამ თქვენ გაგიჭირდებათ თქვენი ყველა რეპუტაციის დასრულება და ნაკრებების დასრულება, თქვენ მიიღებთ ოპტიმიზაციას თქვენს მიღწევებზე.