მიუხედავად იმისა, აპირებთ ჩიხში შესვლას ან მარათონის პიარს, თქვენი ბირთვი თქვენი შესრულების ცენტრშია. ეს ხუთი იზომეტრული ფლობს ენდი სპერის, C.S.C.S.- ს, შემოქმედი მამაკაცის ჯანმრთელობა ანარქიის ვარჯიშის სერია, რომელიც დაგეხმარებათ ძირითადი მიზნების მისაღწევად.
იზომეტრია მარტივი კონცეფციაა: თქვენ კუნთს მაქსიმალურად რთულდება, მაგრამ თქვენ არაფრის გადაადგილებაზე მუშაობთ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იზომეტრიული რეპორტები თქვენი დიდი ლიფტების გასაუმჯობესებლად გასასვლელ წერტილებში. მაგრამ ისინი ასევე ძალზე ეფექტურია ბირთვის მომზადებისთვის..
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
5 ისომეტრული ფლობს, რაც გააუმჯობესებს თითქმის ყველაფერს, რასაც აკეთებთ. ყველა ამ ჰოლდინგის დაპროგრამება შესაძლებელია, როგორც თქვენი დათბობის ნაწილი, როგორც ა ‘ბირთვი ”ჩართვა წრეში ან კონცენტრირება მოახდინეთ მოძრაობაზე დამოუკიდებლად, მუშაობს დროთა განმავლობაში მოცულობის (ხანგრძლივობის) დასამატებლად. შეარჩიეთ ერთი ან ორი ნაბიჯი დღეში ფოკუსირება. გაათბეთ – 3x 10-20 წმ თქვენი თბილი წრეში. აირჩიე ერთი ან ორი. წრე- მუშაობა 30-45 წმ. ეს შეიძლება ნიშნავდეს 3x 10 წმ გამართვას: 5 წამიანი დასვენება ან 30 წუთიანი სტრიქონი. Independent- მიზანი არის 5 სეტების 30 წლამდე გამართვა: 30-იანი დასვენება. * ერთი გამონაკლისი არის კომპრესი. 30-იანი წლები სასტიკია. იმუშავეთ 15 სეტის 5 სეტზე: 45 წ. დანარჩენი. ბეჭდის მხარდაჭერა – ეს შეიძლება იყოს ყველაზე ღირებული დამხმარე პოზიცია, ასე რომ მიმდინარეობს. მხრის სტაბილურობა, ბარძაყის / აბების კონტროლი, გულმკერდის, ტრიპსიფსი, ლატუსის გასროლა. კლავიშები აქ – ხელებისკენ იატაკს იატაკამდე და ბარძაყებამდე. საბოლოოდ იმუშავეთ თქვენი მკლავების გარეგნულად გადაბრუნების მიზნით (თითების გადაქცევა, პალმები წინ). მენჯ-ბარძაყები აქვს შეკრული, მუწუკები აქვს. დაწყება 3x 10-ით ინახავს თითოეულს. Tuck Hold on Parelletes – კიდევ ერთი მხარდაჭერის პოზიცია. კვლავ იმოძრავეთ, ასევე ბარძაყისკენ მიბიძგებთ წინ (თქვენ იგრძნობთ ტრიპსტს და ცეცხლს). დაწყება 3x 10-ით ინახავს თითოეულს. Planche Plank – ღრუ სხეულის პოზიციის შენარჩუნება, თითების თითის დაჭერა და ხელებით უკან დახევას. იმოძრავეთ იქამდე, სადაც დაიწყეთ თქვენი მაჯის, მხრების და ლატების შეგრძნება. გააჩერეთ 10 წამის განმავლობაში, დააჭირეთ უკან ფიცრის პოზიციაზე. დაწყება 5 x 10s ჰოლდინგით, დაისვენეთ 10-20 წმ შორის. საპირისპირო პლანკი – აქ არის მხრის უკან დახევა, თითქოს თქვენ უკანა მხარეს ატარებთ სატელეფონო ბოძს, ხოლო მუწუკებს მჭიდროდ იკავებთ და ნეკნებს უშვებენ. ფეხები ჩაკეტილი, ფეხები ერთად. ქუსლები იატაკზე დაეშვა. წებოები ცეცხლდება. დაიწყეთ 3x 20s- ით და 20-იანი დასვენებით. შეკუმშვის პიკე – როგორც აღვნიშნეთ, ეს არის მკაცრი, მაგრამ წარმოუდგენლად ღირებული. დაიხურეთ ფეხები სწორი, მეოთხედი ჩაკეტილი. რაც უფრო ახლოს არის თქვენი ხელები ფეხებამდე, მით უფრო რთული ხდება დაჭერა. დაწყება 3-5 წამით ინახავს x 3 თითო ჯგუფს. გაერთეთ ამით და გაითვალისწინეთ გასაოცარი დღე !!! . . . . #freezeframe #isometric #hold #gymnastics #core #abs #stability #challenge #strength
პოსტი, რომელიც ენდი სპიერმა (@andyspeer) გააზიარა 2019 წლის 24 ოქტომბერს, PDT– ზე 5:34 საათზე
პირველი არა-მოძრაობისთვის, ბეჭდის მხარდაჭერა, ყურადღება გაამახვილეთ ხელების ძირას დადებაზე იატაკამდე და ბარძაყებისკენ, ხოლო მხრების უკან ამობურცვაში. ეს დაგეხმარებათ დაიხუროს თქვენი მხრები ადგილზე, ჩართოთ თქვენი triceps და გაანათოს თქვენი lats. შეინარჩუნეთ სხეული დაძაბულ, სწორ ხაზში, შეამცირეთ თქვენი ბირთვი, რათა თავიდან აიცილოთ რაიმე თაღი თქვენს უკანა ნაწილში.
დაიწყეთ ნეიტრალური დაჭერით (პალმები თქვენს ბარძაყებამდე), მაგრამ თანდათანობით იმუშავეთ, რომ თქვენი პალმები წინ მიიწიოთ; გრძელვადიან პერიოდში, თქვენ ამ გზით გააუმჯობესებთ მხრის სტაბილურობას.
მეორე სავარჯიშო არის პარაკლისებზე დაკუნთული დარტყმა. ისევე, როგორც რგოლების მხარდაჭერაში, მიზანია თქვენი ხელით დაეშვა, რაც დაგეხმარებათ სხეულის სრული დაძაბულობის შესაქმნელად. თქვენი სხეულის ზედა ნაწილსა და ბირთვს შორის ფრჩხილის შენარჩუნებისას, აქ ნამდვილი გამოწვევაა თქვენი თეძოების წინ წამოწევა.
ეს არის მოწინავე სავარჯიშო, ასე რომ, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ გამართავს შეკუმშვას, შეინარჩუნეთ ისოები, რომლებიც რთულ, მაგრამ გამოსაყენებელ მდგომარეობაშია, რათა ავაშენოთ ძირითადი ძალა, რომელიც საჭიროა ამ გამანადგურებლად. თუ თქვენ არ გაქვთ პარალელი, შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო თქვენი ხელებით იატაკზე ბინაზე, მაგრამ ამ გზით კიდევ უფრო რთული იქნება.მესამე ვარჯიშს ეწოდება პლაცენტის ფიცარი, და პროგრესირებს თქვენს ტიპურ დაფებზე მცირე ზომის, ოფსეტური ბაზის მხარდაჭერით. მაღალი ფიცრული / ღრუ სხეულის პოზიციის შენარჩუნებისთვის, თითების თითებით გადახრა და ხელებით მიბრუნება, რომ ტორსი წინ მიიწიროს. შეინარჩუნეთ შუა ზურგზე ოდნავ მომრგვალებული და თქვენი წებოები მჭიდროდ.მეოთხე ნომრისთვის საპირისპირო ფიცარი, მხრები დაიჭირეთ უკან “ისე, რომ თქვენ უკანა მხარეს ატარებთ სატელეფონო ბოძს”, – თქვა სპიერმა. ჩამოკიდეთ მუწუკები მჭიდროდ და ნეკნები დაიხურა. თქვენი ფეხები იატაკზე იმოძრავეთ, რათა დაგეხმაროთ თქვენი წებოების აქტიურად გაკერაში. თუ წინა მხრის ტკივილს იგრძნობთ, დაჯექით ესე; ეს შეიძლება იყოს მოთხოვნილებული თქვენი მხრის მოქნილობაზე.
ბოლოს და ბოლოს, მეხუთე iso არის შეკუმშვის პიკი, და მშვენიერია იმით, რომ ეს არის საკმაოდ მასშტაბური. ”რაც უფრო ახლოს არის თქვენი ხელები ფეხებამდე, მით უფრო რთული ხდება დაჭერა”, – ამბობს ის.
სპიერი რეკომენდაციას უწევს დღეში ერთ – ორ ამ სავარჯიშოზე დარტყმას, ასრულებს მათ, როგორც თქვენი სავარჯიშოს ნაწილს, წრეში არსებულ ძირეულ მოძრაობას ან დამოუკიდებელ ვარჯიშს თქვენი ვარჯიშის დროს. აქ მოცემულია, თუ როგორ უნდა დაპროგრამოთ ისინი ყოველმხრივ:
- Გახურება: შეასრულეთ 3 10– დან 20 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ თანაბარი დროით.
- წრე: იმუშავეთ ჯამში 30-დან 45 წამამდე. დაიწყეთ იგი 10 წამის განმავლობაში 10 წამიანი დასვენებით დაშლით, მუშაობთ ერთ წრფეზე 30-45 წამის განმავლობაში.
- დამოუკიდებელი: იმუშავეთ 5 30 წამის განმავლობაში, დანარჩენი 30-დან 45 წამამდე. შეკუმშვის პიკისთვის, შედგით 15 წამის 5 კომპლექტი, 45 წამიანი დასვენებით.