თქვენ გაქვთ 30 წუთი დახარჯვა თქვენი ექვსი პაკეტის გასაშლელად? ჰო, ასეც ვფიქრობდით.
მამაკაცის ფიტნეს 30 წუთიანი დანა იყენებს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიშს (ან HIIT), რაც ეფექტური მეთოდია სპორტის შესრულების გასაუმჯობესებლად და სხეულის ცხიმების მოცილების მიზნით. სინამდვილეში, კვლევებმა აჩვენა, რომ ფიტნესთან დაკავშირებით, HIIT– ის ტრენინგის შედეგები ტოლია ტრადიციული გამძლეობის ვარჯიშთან და დროის ნაწილში. გსურთ გაიგოთ ცოტა მეტი პროგრამა პროგრამის დაწყებამდე? ამის შესახებ წაიკითხეთ აქ.
თუ დარწმუნებული ხართ, გადადით ამ კარდიოქირურგიის სესიიდან პროგრამისგან, რომ მიიღოთ თქვენი გულის ტუმბო და მუწუკები. თქვენ ასევე გისურვებთ ღორის ფულს, მაგრამ ნამუშევრის გაკეთების შემდეგ არ გამოიყურებოდეთ ან იგრძნობთ თავს.
მამაკაცის ფიტნეს 30 წუთიანი დანა
მიმართულებები
შეასრულეთ სავარჯიშოების თითოეული წყვილი “შთამომავლობის ასვლა” ტექნიკის გამოყენებით, დაწყებული 10 გამეორებით და გააკეთეთ თქვენი გზა 1-ის მიხედვით. გააკეთეთ სავარჯიშო 1 ა-ის 10 გამეორება, რასაც მოჰყვება სავარჯიშო 1 ბ-ის 10 გამეორება. დასვენების გარეშე (ან რაც შეიძლება ცოტა დასვენებაა საჭირო), შეასრულეთ ორივე ვარჯიშის 9 გამეორება, შემდეგ ორივე სავარჯიშოს 8 გამეორება და ა.შ., სანამ დაასრულებთ ორივე სავარჯიშოს 1 რეპუტაციას. შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშოები 2A და 2B და სავარჯიშოები 3A და 3B.
წრე 1: Countdown Circuit 10-დან 1-მდე
1 ა. Squat აირჩიე
A.Men’s Fitness
B.Men’s Fitness
დადექით ფეხებთან მხრის სიგანეზე, ფეხები წინ მიუთითებს. ჩამოკიდეთ თეძოები და მუხლები და სხეული მეოთხედი კვადრატში ჩადეთ. დაე, თქვენი მკლავები უკან დაიხიოს [A]. დაუყოვნებლივ შეცვალეთ მოძრაობა და იძულებით გადმოხურეთ იატაკიდან, ჩამოიბანეთ მკლავები თქვენი თავის ზემოთ [B]. შეძლებისდაგვარად ნაზად დაეშვა მიწა და ისევ უკან წახვიდე პოზიციაში და ისევ გადახტე.
1 ბ. ჰიპუპი (ორივე მხარე)
A.Men’s Fitness
B.Men’s Fitness
იწექი მარცხენა მხარეს იატაკზე, მარჯვენა ფეხი მარცხენა მხრის წინ.წექი ზემოთ. ასწიეთ თქვენი მარჯვენა ბარძაყის სანამ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს თქვენი მხრებიდან ტერფებამდე [B]. საწყის მდგომარეობაში ქვედა უკან. გააკეთეთ ყველა თქვენი რეპლიკა და გაიმეორეთ თქვენს მეორე მხარეს.
Circuit 2: Countdown Circuit 10-დან 1-მდე
2 ა. Squat Thrust
A.Men’s Fitness
B.Men’s Fitness
C.Men’s Fitness
დ.მენის ფიტნეს
დადექით ფეხებთან მხრის სიგანეზე [A]. დაიხურეთ და დაადეთ სხეული მანამ სანამ ხელები არ შეეხოთ იატაკს თქვენი ფეხების წინ [B]. დაარტყი ფეხი საყრდენ მდგომარეობაში [C]. შემდეგ გადააბრუნეთ მოძრაობა squat პოზიციაზე [D]. ახლა ადექი. ეს ერთი რეპუტაციაა.
2 ბ. ფიცრის როტაცია
A.Men’s Fitness
ბ.ბ..
შეხვიდეთ პუპუშის პოზიციაზე, მაგრამ მოათავსეთ იდაყვები იატაკზე, ერთი მკლავი მეორის წინ (როგორც ნაჩვენებია). მჭიდროდ გაიხადეთ თქვენი წებოები და ბარძაყები და მიამაგრეთ აბს [A]. თქვენი ფეხები ადგილზე დაიწიეთ, ასწიეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი და გადააკეთეთ თქვენი ტორსი ზემოთ, მიაღწიეთ თქვენს უკან რამდენსაც კომფორტულად შეძლებთ [B]. ახლა გადატრიალდი უკან, და გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს. ეს ერთი რეპუტაციაა.
Circuit 3: Countdown Circuit 10-დან 1-მდე
3 ა. მობილურობა Burpee
A.Men’s Fitness
B.Men’s Fitness
C.Men’s Fitness
დ.მენის ფიტნეს
E.Men’s Fitness
F, .მამაკაცის ფიტნეს
გ.მენის ფიტნეს
დადექით ფეხებთან მხრის სიგანეზე [A]. დაიხურეთ და დაადეთ სხეული მანამ სანამ ხელები არ შეეხოთ იატაკს თქვენი ფეხების წინ [B]. დაარტყი ფეხი საყრდენ მდგომარეობაში [C]. აწიეთ მარჯვენა ფეხი, ასწიეთ მუხლზე და განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ტერფი მაქსიმალურად ახლოს, როგორც ეს კომფორტულად შეგიძლიათ თქვენი მარჯვენა ხელით [D]. თქვენი მარჯვენა ტერფი უკან დააბრუნეთ პუპუშურ მდგომარეობაში და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი. ბიძგების პოზიციიდან [E], ასწიეთ ფეხები თქვენი მხრებისკენ, როდესაც ერთდროულად იძირებით იატაკიდან თქვენი ხელებით და დაეშვით კვადრატულ მდგომარეობაში [F]. ახლა გადახტეთ [G] და დაეშვით საწყის მდგომარეობაში.
3 ბ. წონა ჯეკნეიფი
A.Men’s Fitness
B.Men’s Fitness
დაეყრეთ იატაკზე თქვენი ფეხები და მკლავები პირდაპირ, როგორც ეს ნაჩვენებია [A]. ერთ მოძრაობაში, ერთდროულად აწიეთ ტორსი და ფეხები, თითქოს თითების დაჭერას ცდილობთ [B]. დაადეთ სხეული საწყის მდგომარეობაში.