ეს არის თქვენი სწრაფი ვარჯიშების რჩევა, შანსი, რომ შეიტყოთ, თუ როგორ უნდა იმუშაოთ უფრო ჭკვიანი, რამდენიმე წუთში, ასე რომ თქვენ მიიღებთ უფლებას თქვენს ვარჯიშზე.
დაფიქრდით ბოლო დროს, როდესაც ცვლილებები შეიტანეთ თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში. რამდენიმე კვირის წინ იყო? რამდენიმე თვის წინ? უფრო გრძელი?
თუ მეხსიერება ცოტა ფუჟურია (ან რამდენიმე თვეზე მეტია რაც უფრო ძველია), დროა შეცვალოთ საქმეები, ან განიცდიან პოტენციურ შედეგებს: კუნთების დისბალანსი, უფრო ნელა მიღწევები, სპექტაკლის პლატოები და, რაც ყველაზე ცუდია, მზარდი რისკი. ზედმეტი დაზიანებების გამო.
თქვენ შეიძლება ექსტრემალური მიდგომა მოიტანოთ და საბითუმო ცვლილებები შეიტანოთ თქვენს მიმდინარე პროგრამაში, შეცვალეთ თქვენი ყველა სავარჯიშოები ახლისთვის ან შეცვალეთ ტრენინგის მოდალობები (მაგ., წონის დატვირთვადან მეტაბოლურ კონდიციამდე ან HIIT). მაგრამ ბევრად უფრო მარტივი და (თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე) ხშირად უფრო ეფექტური მიდგომაა ფოკუსირება პატარა ცვლილებებზე, მაგალითად, შეცვალოთ თქვენი სავარჯიშოები შესაბამის ვარჯიშებზე.
ძალოსნობის ყველაზე გავრცელებული ჩანართები გამოხატულია (ზედმიწევნით), რაც არის ის, რასაც ჩვეულებრივ იყენებთ პულპუსის ან მკაცრი ჩიხების შესრულების დროს, ხოლო სუპინსირებული (ქვეცნობიერი), რომელსაც ჩვეულებრივ იყენებენ სავარჯიშოებში, როგორიცაა chinup და dumbbell curl. სხვა ვარიანტებში შედის ალტერნატიული ძალაუფლება, რომელშიც ერთი ხელით არის გამოხატული, ხოლო მეორე სუპინირებულია, რომელსაც ხშირად იყენებენ deadlifters- ის მიერ წონის მძიმე წონის მოსაპოვებლად, და ნეიტრალური ძალაუფლება, რომელშიც ორივე პალმა ერთმანეთის პირისპირ ხვდება ერთმანეთს (იფიქრეთ: ჩაქუჩი curl).
აი, რატომ არის მნიშვნელოვანი საკითხი: ლიფტის დროს ხელის პოზიციის მცირედი ცვალებადობებიც კი შეიძლება მთლიანად შეიცვალოს რომელი კუნთებისკენ არის მიმართული. მაგალითად, მიიღეთ dumbbell curl. სტანდარტული დამატენიანებელი ძალის გამოყენებით მიზნად ისახავს თქვენს biceps- ს, მაგრამ თუ თქვენ ხელებს 90 გრადუსს გადაახვევთ ნეიტრალური ძალაუფლებისკენ, აქცენტი გადადის სხვა იდაყვის მოქნილზე, brachialis. თუ ხელებს კვლავ 90 გრადუსით გადაატრიალებთ (გამოხატული ძალაუფლებით), თქვენ მიზნად ისახავთ კიდევ ერთი იდაყვის მოქცევას, brachioradialis.
Შენი სვლა: შეცვალეთ ძალა, ნებისმიერი ვარჯიშისთვის, რომელთანაც მინიმუმ ოთხი კვირის განმავლობაში არ შეუმჩნევიათ მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება. თუ თქვენ გაჩერებული გაქვთ chinup– ზე, გადაიტანეთ პლეიპოლზე, რომ თქვენი biceps ამოიღოთ განტოლებიდან და აიძულოთ თქვენი უკანა კუნთები უფრო მეტად იმუშაოს, მაგალითად. თუ თქვენ გაქვთ იგივე წონა biceps curl, შეცვალეთ იგი ჩაქუჩი curl, რომელიც ფრჩხილის ძლიერი თქვენი სამი იდაყვის Flexors, brachialis. თუ კლასიკური გამოხატული წვერა მწკრივის რიგმა შეჩერდა თქვენთვის მუშაობს, გამოიყენეთ საპირისპირო (მიდრეკილი) ძალაუფლება, დაუყოვნებლივ გაზარდოთ დატვირთვა (უფრო დიდი ბიკსიების გადაბირების წყალობით) და ახალი ძალის მიღწევას გამოიწვევს. უბრალოდ იყავით ჭკვიანი მძიმე დატვირთული მოძრაობებით, როგორიცაა პრესები და ნუ აირიდებით ოლიმპიურ ლიფტებს.
რაც შეეხება ძალოსნობას, ეს ხშირად ყველაზე მცირე ზომის ცვლილებებია, რაც ყველაზე დიდ შედეგს იძლევა.