თუ სერიოზულად ფიქრობთ კუნთზე, ზომაზე ან სიძლიერეზე, ინსტინქტურად იცით, რომ გადაადგილებაზე მეტი უნდა გააკეთოთ. ამიტომაც, თქვენ ალბათ აიღეთ მწვერვალების და კეტბოლების ნაკრები, ან გაითვალისწინეთ სპორტული დარბაზის წევრობა: გესმით წინააღმდეგობის გაწვრთნის მნიშვნელობა.
ბოლო წლების ფიტნესში მომხდარი ყველა ცვლილებისთვის, ერთი რამ მუდმივია: თქვენ უნდა მოძრაობდეთ ჰაერზე მეტს, თუ გსურთ თქვენი სხეული გაიზარდოს. და ნებისმიერი სავარჯიშო მოძრაობა, რომელიც წინ აღუდგება რეზისტენტულ ძალას, ითვლება წინააღმდეგობის საწვრთნელად.
ასეთი ვარჯიში არის თანამედროვე ფიტნეს შექმნის გასაღები და თქვენთვის სასურველი სხეულის მშენებლობის გასაღები. წინააღმდეგობის გაწევის ტრენინგი მუშაობს იმის გამო, რომ თქვენ კუნთებსა და ტენდენტებს აყენებთ გამოწვევას იმ გზებით, რომელთა გაკეთებაც თქვენ ვერ მოახერხეთ, ვთქვათ, ოთხი მილის გასეირნება ან მსუბუქი პედლებირება სტაციონალურ ველოსიპედზე. თუ სწორად გადატვირთავთ კუნთებს, ისინი ზოგადად რეაგირებენ ზრდით – სიდიდით და სიმტკიცით – ახალი გამოწვევების წინაშე.
წინააღმდეგობის გაწვრთნა კუნთების მშენებლობის თქვენი მოგზაურობის ფუნდამენტური ნაწილია. არ ვიცი სად უნდა დავიწყოთ ეს? ჩვენ გაშუქდით ამ წინააღმდეგობის სასწავლო პრაიმერში.
წინააღმდეგობები ვარჯიშის ერთადერთი ფორმაა წონა?
არა. არსებითად, ნებისმიერი ვარჯიში, რომლის დროსაც თქვენ კუნთები უნდა გქონდეთ “წინააღმდეგობის გაწევა”, განიხილება წინააღმდეგობის გაწვრთნა. როდესაც თქვენს კუნთებს ექვემდებარება “წინააღმდეგობის” ძალა, მათ უნდა შექმნან უფრო მეტი ძალა ვიდრე ნორმალური, რათა შექმნან გარკვეული სახის მოძრაობა (ან, ზოგ შემთხვევაში, მოძრაობის შესაჩერებლად). ეს არის წინააღმდეგობის სწავლება.
Barbells, dumbbells და kettlebells ასეთი რეზისტენტული ძალების აშკარა მაგალითია, მაგრამ ისინი მხოლოდ თქვენი ვარიანტი არ არიან. წონის საწინააღმდეგო ვარჯიშები ასევე ხშირია და შეიძლება სერიოზული გამოწვევა გამოიწვიოს. მოძრაობები, როგორიცაა pushup, squats და pullup, არის სხეულის წონის წინააღმდეგობის ვარჯიშის ყველა მაგალითი და ისინი ასევე გამოწვეული არიან..
არსებობს პარამეტრები წონის და წვერა მიღმა. Keizer- ის წინააღმდეგობის აპარატები, რომლებიც ამოძრავებს პნევმატური წინააღმდეგობას, სულ უფრო პოპულარულია დიდ სპორტულ გუნდებში, გთავაზობთ გლუვ, უწყვეტ წინააღმდეგობას. წინააღმდეგობის შემსრულებლები ასევე პოპულარულია პარამეტრები. წყალსაც კი შეუძლია წინააღმდეგობა გაუწიოს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ იყენებთ ინსტრუმენტებს მისი ენერგიის გასადიდებლად; Life Time Fitness– მა და Speedo– მა პარტნიორობით შექმნეს WTRX კლასი, რომელიც თქვენს კუნთებს აწყდება აუზში.
წინააღმდეგობის გაწვრთნის სხვა მაგალითებია: სლაიდების დაჭერა, რიგის და თხილამურები (რომლებიც გთავაზობთ ცვალებად წინააღმდეგობას) და პარაშუტით ან პარტნიორთან წინააღმდეგობის გაწევისას..
რაც შეეხება იზომეტრიას?
იზომეტრია არის წინააღმდეგობის გაწვრთნის გარკვეულწილად შეუმჩნეველი და დავიწყებული მეთოდი. კუნთების შეკუმშვის უმრავლესობაში, მაგალითად, ბისკის კუნთების მომატება, სამიზნე კუნთი იცვლება სიგრძით. თქვენი biceps– ს კონტრაქტები შეუმცირდება, როდესაც თქვენ ასხამს კუმშვას, შემდეგ კი გრძელი გახდება, როდესაც შეამცირებთ.
იზომეტრიულად, თქვენი კუნთი ქმნის ძალას, მაგრამ ის არ ცვლის სიგრძეს – ან საერთოდ არ მოძრაობს. ხატავს თავს კედლის წინააღმდეგ. კედელი არ გადავა, მაგრამ თუ ძალიან ძნელად მიგაქცევთ, მაინც შეგიძიებთ კუნთებით ძალის შექმნას. კედელი ფაქტობრივად წარმოადგენს რეზისტენტულ ძალას, ინერციას, რამაც შეიძლება გამოწვევა გამოიწვიოს. არ შექმენით მთელი ძალის სასწავლო პროგრამა იზომეტრიის გარშემო, მაგრამ თუ ტრავმასთან გაქვთ საქმე, მათ შეუძლიათ შესთავაზონ სასწავლო შეღავათები; კვლევებმა აჩვენა, რომ იზომეტრული ვარჯიშით ძალების მოპოვება შეგიძლიათ (თუმცა ეს ძალა ყოველთვის არ შეიძლება ითარგმნოს მთლიანი მოძრაობის მთელ სიგრძეზე).
დაასრულეთ 12 კვირის პროგრამა 24,99 $
არის წინააღმდეგობის ვარჯიში კუნთების აშენების ერთადერთი გზა?
არა სწრაფი ფიზიკის გაკვეთილი: ძალა = მასობრივი ჯერ აჩქარება.
ტრენინგის დროს თქვენი მიზანია თქვენი კუნთების გამოწვევა ძალის გამომუშავების მიზნით, რადგან ეს მათ ზრდის ზრდას. რეზისტენტული ძალის პირისპირ ან მასის მიღწევა, რაც კუნთებმა უნდა დააჩქაროს, კუნთებს გაუადვილებს ძალების წარმოქმნას. თქვენს კუნთებს ასევე შეუძლიათ შეუქმნან ძალა მსუბუქ მასას (ან საერთოდ არ არის მასა).
მაგალითად, სპრინტერები ფეხებს სთხოვენ წარმოქმნას მასიური რაოდენობით, რათა მათ დიდი სიჩქარით მიაღწიონ წინსვლას. თქვენ ვერ ნახავთ სპრინტერს კუნთების კუნთების გარეშე.
NurPhotoGetty სურათები
კუნთების მშენებლობისთვის როგორია წინააღმდეგობის საწინააღმდეგო ვარჯიში?
წონა და სხეულის წონა. Dumbbells და kettlebells საშუალებას გაძლევთ გაწვრთნათ სხეული სხვადასხვა სახის მოძრაობით და მრავალფეროვანი მოძრაობით, ძალიან მცირე სიმრავლით. ისინი ასევე ერთობლივი არიან, ამიტომ ისინი იდეალური საწყისი წერტილია ნებისმიერი წინააღმდეგობის გაწვრთნის პროგრამისთვის.
დონ არნოლდ გეტის სურათები
ასევე შეგიძლიათ ბევრი რამ გააკეთოთ წონაში, ხოლო სხეულის წონის მართვა არის მნიშვნელოვანი საშუალება საერთო ფიტნესთვის. მთელს ჯუჯა curls მსოფლიოში არ დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის სრული სიმტკიცე ან სხეულის სრული ფიტნეს, თუ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგი ან მომაჯადოებელი ან შეინარჩუნოთ ფიცარი 30 წამის განმავლობაში.
რამდენად ხშირად უნდა გაიაროთ წინააღმდეგობის მატარებელი?
ზოგადად ვარაუდობენ, რომ მეტი წინააღმდეგობის გაწვრთნა უკეთესია, ასე რომ თქვენი ინსტინქტი შეიძლება იყოს კვირაში 7 დღე სპორტული დარბაზის დარბევა და წონის აწევა. ეს ყოველთვის არ არის აუცილებელი – ან საუკეთესო გზა. მამაკაცთა ფიტნეს მრჩეველის, ბრედ შოენფელდის, დოქტორანტურის, C.S.C.S- ის თანახმად, ტრენინგის სიხშირე გადაჭარბებულია; შეგიძლიათ ააწყოთ კუნთების ვარჯიში კვირაში სამი ან ექვსი დღის განმავლობაში.
რამდენი რეპეტიცია და კომპლექტი უნდა გავაკეთო?
თუ თქვენ მიზნად ისახავთ კუნთების აშენებას, გინდათ რომ შეასრულოთ ყველა ვარჯიშის 3 ან 4 კომპლექტი და დარჩეთ 8 – დან 12 – მდე რეპორტში, რაც კვლევამ აჩვენა, რომ კუნთების შეფუთვის საუკეთესო ასორტიმენტია. ეს ასევე კარგი რეპეტიციაა ფიტნეს დამწყებთათვის, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ ისწავლონ თითოეული ვარჯიში და შეასრულოთ მოძრაობები.
თავიდან მსუბუქი და საშუალო წონით დაიწყეთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ თითოეული მოძრაობა და დაიწყოთ სწავლა კუნთების სწორად დადებაზე. შეგიძლიათ უფრო გზის გავლა.
რა არის საუკეთესო წინააღმდეგობის საწინააღმდეგო ვარჯიშები კუნთების დასამყარებლად?
მიზნად ისახავს მრავალჯერადი ერთობლივი მოძრაობის გაკეთებას, როგორიცაა სკამები, სტრიქონები, ჩხირები და ჩიხები. ეს ნაბიჯები ერთდროულად აძლიერებს მრავალ კუნთს, რის შედეგადაც თქვენი სხეული მუშაობს რეალურ ცხოვრებაში. ასევე შეგიძლიათ ზოგადად უფრო მეტი წონის გადატანა ამ ვარჯიშებზე, ვიდრე შეგიძლიათ უფრო ერთჯერადი ერთობლივი მოძრაობებით, როგორიცაა biceps curls და გვერდითი წამოწევა.
და უფრო მეტი წინააღმდეგობის გაწევა დაეხმარება თქვენს სხეულს ზომასა და ძალაში. ძალიან ხშირად, მრავალჯერადი ერთობლივი მოძრაობები ასევე დაზღვეავს იმას, რომ თქვენი ბირთვი აქტიურია მოძრაობაში..
უფრო მეტი წინააღმდეგობის გაწევა და მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფის გამოწვევა კიდევ ერთი სათნოება აქვს: ის თქვენს მეტაბოლიზმს უფრო აღადგენს, ვიდრე ერთჯერადი ერთობლივი მოძრაობებით, რაც იწვევს უფრო მეტ კალორიულ წვას და ცხიმების დაკლებას..
Peter MullerGetty სურათები
იზრუნეთ იზოლაციის ტექნიკაში, როგორიცაა კონცენტრაციის curls და triceps გაგრძელება, თქვენი ვარჯიშის ბოლოს.
თქვენი შემქმნელის ვარჯიში
რა უნდა გამოიყურებოდეს წინააღმდეგობის გაწვრთნის ვარჯიშზე? აქ მოცემულია სამდღიანი ყოველკვირეული დუმბულის დამწყები რუტინა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი კუნთების გზაზე..
მიმართულებები: გააკეთეთ ეს ვარჯიში კვირაში სამი დღის განმავლობაში, დაისვენეთ ერთ დღეს ვარჯიშებს შორის. გააკეთეთ მხოლოდ იმდენი წონა, რამდენიც შეგიძლიათ, ხოლო კარგ ფორმას შეინარჩუნებთ და სამიზნე რეპ დიაპაზონში დარჩებით. იმ დღეებში, როდესაც თქვენ წინააღმდეგობას არ უწევთ ვარჯიშს, მიზნად ისახავს სხვა გზით აქტიური იყოთ, გასეირნოთ, გაუშვათ გარბენი, ან გაითვალისწინოთ სპორტული თამაშები, როგორიცაა კალათბურთი და დროშა ფეხბურთი.
Dumbbell Bent-Over Row
მამაკაცის ფიტნეს
დადექით dumbbells თქვენს ბარძაყებზე, იარაღი ჩამოკიდებული ბუნებრივია, პალმები ერთმანეთის პირისპირ. გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი და გადააადგილეთ წინ, სანამ თქვენი ტორსი 45 გრადუსიანი კუთხითაა მიწასთან. თქვენი ბირთვი მჭიდროდ დაიხურეთ, დაასხით მხრის პირები; ეს დასაწყისია. ახლა მიამაგრეთ ორივე dumbbells ზემოთ თქვენი ribcage; იფიქრეთ თქვენი იდაყვების მაქსიმალურად მაღალ დონეზე გაყვანაზე, რადგან ამის გაკეთება შეგიძლიათ. დააჩერეთ ერთი წამით, მოძრაობის ზედა ნაწილში, შემდეგ კი ნელა დაუბრუნდით დასაწყისს. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 4 ნაკრები 8 – დან 12 რეპორტამდე.
დუმბლის იატაკის პრესა
მამაკაცის ფიტნეს
იწექით თქვენს უკან იატაკზე, ეჭირათ საშუალო წონის dumbbells თქვენს მხრებზე, პირდაპირ მკლავებზე. მხრებზე და იდაყვებში მოხრილი, ჯოხებით მიწას ამცირებთ. დააჭირეთ მათ დასაწყისს. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 3 კომპლექტი 8-დან 12 რეპორტამდე.
Goblet Hold Split Squat
დადექით საშუალო წონის მკლავი თქვენს მკერდზე ორივე მკლავით. დაიხურე dumbbell მიერ ზარი, თქვენი მკერდზე და თქვენი მჭიდრო მჭიდროდ. შეინარჩუნეთ მსუბუქი დაძაბულობა თქვენს შუა ნაწილში, როგორც ამას აკეთებთ. ნაბიჯი უკან მარცხენა ფეხით დაახლოებით 2 ფუტი; დაიცავით თქვენი მარჯვენა შინი პერპენდიკულურად მიწაზე, როგორც ამას აკეთებთ. ეს არის დასაწყისი. ახლა ორივე მუხლზე მოხრილი და ნელა დაადეთ ქვედა ტორსი, სანამ თქვენი მარჯვენა ბარძაყის პარალელურად იწევს მიწაზე. პაუზა, შემდეგ დააჭირეთ ისევ დასაწყისს. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 3 ნაკრები 8 – დან 12 – მდე reps თითო მხარეს.
ერთი მკლავი სიმაღლის მუხლებზე Biceps Curl
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
პოსტი, რომელიც გაზიარა Eb Samuel- ს (@ ebenezersamuel23) 2017 წლის 11 სექტემბერს, საღამოს 7:45 საათზე PDT
მუხლებზე დაარტყით და ჩვენს მარჯვენა ხელში მსუბუქი და საშუალო წონის დუნდულას იტევთ. თქვენი ზედა ფეხები უნდა იყოს პერპენდიკულურად მიწაზე; გამკაცრეთ თქვენი აბსი და წებოვანა, რომ თქვენი ტორსი სწორად მოაწყოთ და შეინარჩუნოთ ტორსი წონის გასწვრივ. ეს არის დასაწყისი. ახლა curl მარჯვენა dumbbell ზემოთ, squeezing თქვენი biceps ზედა. ნელ – ნელა დაწყებამდე. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 3 ნაკრები 8 – დან 12 – მდე reps თითოეული მკლავისთვის.