ზოგჯერ, თქვენ გაქვთ ნახევარი საათი მეტი დრო, რომ ნამდვილად გაანადგუროთ იარაღი სპორტული დარბაზში, გაანადგურეთ ისინი სავარჯიშოების შემდეგ ვარჯიშის დროს, ზრდის სტიმულირებისთვის. მაგრამ ზოგჯერ, თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ ყდის მომაჯადოებელი biceps ტუმბო 10 წუთში.
სწორედ აქ მოდის ამ სანთლების ტალღოვანი რიგის მიმდევრობა, მიდამოების სკამი, რომელიც აშენებულია. აშენებულია მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S. ეს არსებითად spider-curl კუთხის შეცვლის მექანიკური წვეთია. წყვილი dumbbells და მიდრეკილ სკამზე, თქვენ მოახერხებთ თქვენი მკლავების დარტყმა მრავალი კუთხიდან, ძირითადი კარგი ვარჯიშის მისაღებად. თქვენ ამას გააკეთებთ სტრუქტურაში, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ტონა ტუმბოს მოთავსება მხოლოდ 10 წუთში. ”თქვენი biceps- ის მოძრაობების ცვალებადობის ერთ – ერთი გასაღები ცვლის თქვენი ზედა მკლავის კუთხეს ტორსის შედარებით; რაც უფრო შორს დაიწყებთ მას ტალღას, მით უფრო რთული იქნება მოტყუება.” – ამბობს სამუელი. “გამოყენებით inclin bench, ჩვენ ვაპირებთ დავიწყოთ რეპრესიები შორს ჩვენი ტორსიდან, შემდეგ თანდათანობით გადავიდეთ უფრო ახლო და მჭიდროდ, მორგება გადასახადები ჩვენს biceps ოდნავ, მაგრამ მაინც უამრავი სამუშაო.”
ეს მანკიერი ნაზავია, რომელიც დიდ შრომას იღებს მოკლე დროში. თქვენ დაგჭირდებათ dumbbells და რეგულირებადი დახრილი სკამი, რომ ეს მოხდეს; თუ თქვენ ეძებთ სახლის dumbbells, განიხილეთ ეს წყვილი Bowflex- დან.
- დაიწყეთ დახრილი სკამი, რომელიც დაახლოებით 45 გრადუსზეა მითითებული, ჩვეულებრივ თქვენს სკამზე ერთი საშუალო პარამეტრია. შეიქმნა spider curl პოზიცია, გულმკერდის უბრალოდ off სკამზე, უკანა კუნთების მჭიდრო და მხრის პირები squeezed, ABS მჭიდრო. დაიჭირეთ ჯოხები ისე, რომ თქვენი მკლავები პერპენდიკულურად იყოს იატაკზე, გამოწურული (ქვეცნობიერი) ბერკეტის გამოყენებით. გადაადგილება მხოლოდ იდაყვის დროს, დახვევა, შემდეგ ქვედა; გააკეთეთ 8-დან 10-მდე reps.
- დაუყოვნებლივ ჩამოაგდოთ ჯოხები, ჩამოხვიდეთ სკამზე და გადააადგილეთ სკამი უფრო მაღალ მიდამოში, იდეალურია დაახლოებით 60 გრადუსზე. განაახლეთ სკამზე, კვლავ შეინარჩუნეთ თქვენი ზედა იარაღი მიწაზე პერპენდიკულურად; გააკეთეთ 8-დან 10-მდე სხვა curls.
- სკამზე ჩამოხვიდე. მუხლებზე დაისხლხორცეთ, თქვენს მხრებზე მოკიდებული იარაღი. გააკეთეთ 8-დან 10-მდე მონაცვლეობით curl reps. დაისვენეთ 2 წუთი, შემდეგ გაიმეორეთ 3 კომპლექტი.
სამუელის თქმით, თანმიმდევრობის გასაღები პოზიციონირებაა. ”ჩვენ არსებითად ვაკეთებთ იმას, რასაც მექანიკური წვეთი ჰქვია”, – ამბობს სამუელი. “პირველი curl არის ყველაზე მკაცრი, კლასიკური spider curl. შემდეგ ჩვენ გადავიდეს უფრო მაღალი მიდრეკილება და ეს ხდება ოდნავ ადვილია. ბოლოს, თქვენ დასრულდებით დაჩოქილებით curls, იწვევს რამდენიმე supination დაგეხმაროთ, როდესაც თქვენ დაღლილობის. ”
სამუელი დასძენს, რომ ამისათვის არ უნდა გამოიყენოთ ზედმეტი წონა. შეინახეთ იგი მსუბუქი და კონტროლირებადი. “ძალიან მძიმე წადი”, – ამბობს ის, “და თქვენ აღარ გაგრძელდებით.”
გამოიყენეთ inclin bench biceps blowup როგორც დამოუკიდებელი biceps ვარჯიში როდესაც თქვენ ხართ ბოლოში, მაგრამ იცოდეთ რომ ეს შეიძლება იყოს იმაზე მეტიც. „ეს შესანიშნავი იდეაა, – ამბობს სამუელი, – უფრო მგრძნობიარე ვარჯიშებისკენ. იმის გამო, რომ თქვენ არასდროს ვერ მიიღებთ საკმარისი biceps მუშაობას.
სამუელის შესახებ მეტი რჩევებისა და რუტინების შესახებ, გაეცანით Eb და Swole ვარჯიშების ჩვენს სრულ ჩამონათვალს. თუ გსურთ კიდევ უფრო თავდადებული რუტინა სცადოთ, გაითვალისწინეთ ებ კუნთის ახალი წესები პროგრამა.