ტომ ბრედიმ, რომელიც ქვეშევრდომმა აღნიშნა, რომ აპირებს საწოლში 8:30 საათზე იყოს. ლებრონ ჯეიმსი გეგმავს თავის ცხოვრებას ათი საათის განმავლობაში დახუჭული თვალის გარშემო. ჯასტინ ვერლანდერი, Cy Young- ის გამარჯვებული ჰიუსტონ ასტროუსის ტუზი, საათებს ათ საათსა და 12 საათს უვლის. (და ის ამას კეიტ აპტონის გვერდით სძინავს.) ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში, მსოფლიოს პრემიერ მინისტრებმა აღმოაჩინეს ახალი ვარჯიშის გაუმჯობესების დანამატი მათი ვარჯიშის რეჟიმებისთვის: ძილი.
არაერთმა ბოლოდროინდელმა და განსაცვიფრებელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მარტივი, აღდგენითი ძილი დაგეხმარებათ უკეთესად იფიქროთ, ასრულოთ და გამოჯანმრთელდეთ. ეს აიძულებს მსოფლიოს წამყვან მოთამაშეებს (ხშირად მათი გუნდის ძილის მწვრთნელები აიძულონ) გადააკეთონ თავიანთი სოციალური ცხოვრება და შეცვალონ თავიანთი პრიორიტეტები. სწორედ ამიტომ მოიცავს გუნდთა პრაქტიკის დარბაზებს – Red Sox– მა ძველი კომუნალური ოთახი ერთად აქცია, ხოლო Warriors– ის ახალი Chase Center– ში შედის ინდივიდუალური ძილი. ისინი სკამებს თავებს ასხამენ თავებს, რომლებიც ხმაურსა და სინათლეს აფერხებენ, მაგრამ მაინც: ძილის ტოტები!
როგორ აუმჯობესებს ძილი შესრულებას
ძილი – არ ვარჯიშობ ან მუშაობდე კიდევ ერთი საათის განმავლობაში – მაშინ, როდესაც სხეული ძლიერდება და გონება მკვეთრდება. თქვენ ვარჯიშობთ კუნთებს, მაგრამ დანარჩენი ის არის, როდესაც ბოჭკოები საკუთარ თავს იკეთებენ და უფრო ძლიერდებიან. და ყველა ის უნარი და მოგონება, რომელსაც თქვენ დღეში შეძლებთ, კოდირდება, სანამ განათება არ არის. დაიძინე ძილი და შენი ნეირონები უფრო ნელ – ნელა იწყებენ ცეცხლსასროლი იარაღით და ერთად მუშაობენ ნაკლებად ეფექტურად. თქვენი რეაქციის დრო, სიჩქარე და თქვენი ყურადღება გამახვილებულია. დაღლილი ძილის მხოლოდ სამი ღამე აჩვენა, რომ თქვენი სკამის პრესი 20 ფუნტით ჩამოაგდეს. და, გრძელვადიან პერსპექტივაში, თქვენ უჩივით სიმსუქნეს, გულის დაავადებებს, ინსულტს და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებს. ”კვლევა, რომელიც ახლა გამოვა, ცალსახაა”, – ამბობს MHH– ს მრჩეველი W. Christopher Winter, M.D, ნევროლოგი, რომელმაც პირველად გაარკვია – ათზე მეტი ხნის წინ, რომ ჯეითი ლაგამი იყო დაკავშირებული Major League Baseball– ის გუნდებს თამაშების დაკარგვით. ”ადამიანები, რომლებიც უფრო მეტს იძინებენ და უკეთესები იძინებენ, უკეთესად ასრულებენ, როგორც მოკლევადიანი, ისე გრძელვადიანი. შეიძლება აღარ დაგჭირდეთ ელიტარული სპორტსმენის მსგავსი ათი საათი. თქვენ უნდა დახვრიტოთ შვიდიდან ცხრა, და უმეტესი ჩვენგანი არც კი ახლოვდება.
რა უფრო მეტ ძილს იწვევს?
ჩერი მაჰმა, M.D., უკეთესად იცის, ვიდრე დივიდენდების ძილის უმეტესობა შეიძლება გადაიხადოს. 2011 წელს, როგორც სტენფორდის ძილის დარღვევების კლინიკისა და კვლევის ლაბორატორიის მკვლევარმა, მან გამოაქვეყნა გამოკვლევა, რომელიც მთელი ქვეყნის მასშტაბით კლუბების სახლებში ძილის საგანი გახდა. დოქტორ მაჰმა სტენფორდის კალათბურთის მამაკაცთა გუნდში მოთამაშეთა ჯგუფს სთხოვა, რომ ღამით მინიმუმ ათ საათს დაენებებინათ. (როგორ უნდა აიძულოთ კოლეჯის სტუდენტებმა უფრო მეტი დაიძინონ? აიძულეთ, რომ მეტი დრო გაატარონ საწოლში. თითქმის ყველასთვის. საწოლში მეტი დრო უფრო მეტ დროს იწვევს).
არავინ ელოდა, რომ მოთამაშეთა მეტი ძილი ცუდად იქნებოდა, მაგრამ შედეგები შოკისმომგვრელი იყო: თავისუფალი დარტყმის პროცენტული მაჩვენებლები გაიზარდა 9 პროცენტით, წარმატებული სამპუნქტიანი ველი მიზნებისათვის გადახტა 9.2 პროცენტით, ხოლო დაზიანებები ჩატარდა. ”ყველა მათგანი გაუმჯობესდა,” ამბობს დოქტორი მაჰ, რომელიც ახლა სან – ფრანცისკოს კალიფორნიის უნივერსიტეტთან არის. მის მიერ ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ უფრო მეტი ძილის დროს, კოლეჯის მოცურავეებმა გააუმჯობესეს დრო, ფეხბურთელები სწრაფად იცვლებოდნენ და აძლიერებდნენ ენერგიას, ხოლო ჩოგბურთელებმა დაინახეს, რომ მათი სიზუსტე მატულობს და დარტყმებში მატულობს. ძირითადად, ორივე მათი ტვინი და მათი სხეულები უკეთესად მოქმედებდნენ. “შემდეგ ჩემი ამბავი გახდა: როგორ გამოვიყენო ეს?”
ერთ – ერთი პირველი პროფესიონალი გუნდი, რომელსაც დოქტორი მაჰ კონსულტაციებს უტარებდა, იყო Golden State Warriors. ეს იყო 2014 წელს, მათი მულტიისონიის დასაწყისში, როგორც NBA- ს დომინანტი ძალა. მან სწრაფად დაეხმარა გუნდს ოპტიმიზაცია გაუწიოს მოგზაურობასა და პრაქტიკულ გრაფიკებს. ყველგანმავალი ფრენები თამაშებამდე და წითელი თვალების შემდეგ? Არანაირად. სავალდებულო ვარჯიში დილა ექვსსაათიანი მოგზაურობის შემდეგ? არა. სინამდვილეში, დაღლილობა არის ისეთი აშკარა მაჩვენებელი შესრულებისა, რომ დოქტორი მაჰთან თანამშრომლობდა ESPN– ით გრაფიკული განგაშის პროექტში, რათა დაადგინონ, როდის იქნებიან NBA გუნდები მოგზაურობისა და დაღლილობის ფაქტორებზე დაყრდნობით წაგების ყველაზე მაღალი რისკის ქვეშ. თავის მეორე სეზონში, ინსტრუმენტმა სწორად გააცნობიერა ძილზე დაფუძნებული ზარალი დროის 78 პროცენტს. მას შემდეგ, რაც დოქტორი მაჰ ამბობს, NBA– მა გააუმჯობესა დანიშვნები, მოთამაშის დაღლილობის გათვალისწინებით. (იგივე უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი საკუთარი კალენდრით.) ორგანიზაციული ცვლილებები მხოლოდ ამაში ეხმარება; სპორტსმენებმა უნდა გაიარონ საკუთარი თავი.
როგორ დავიძინოთ ჩემპიონი
მათთვის, ვინც არ იხდის ათეულობით მილიონი დოლარის შესასრულებლად, ძილისთვის მეტი დრო მოძებნის იდეამ შეიძლება შემაძრწუნებელი იყოს. როდესაც ვალდებულებები აგროვებს, ჩვეულებრივ პირველია საქმე. ეს არის ჩამორჩენილი აზროვნება. ”თუ თქვენს დროს საწოლში 15-დან 20 წუთის განმავლობაში გაზრდით, სხვაობას შეამჩნევთ.” – ამბობს მეტა სინგი, M.D., ძილის დარღვევა და სპორტული მედიცინის ექსპერტი, ჰენრი ფორდის ძილის დარღვევების ცენტრში. თქვენ იცით, როგორ ხვდება ტომ ბრედი 8:30 საათისთვის? იგი უპირატესობას ანიჭებს მას. გამოიყენეთ ეს სტრატეგიები, რათა დაეხმაროთ საკუთარ თავს უფრო მეტ ძილზე.
დაჭრილი ხარი
”ამ ტიპის ყოველთვის ვხვდები. სილიკონის ველის მეგობარი, რომელიც ფინანსურად კლავს მას, ჰყავს ბავშვები და ცდილობს ტრიატლონის გაკეთებას.” – ამბობს დოქტორი ზამთარი. “ის შუაღამისას საწოლში მიდის და იღვიძებს დილის 4:00 საათზე. ის ამბობს, რომ ის მშვენივრად მუშაობს და ოთხი საათი სჭირდება. მაგრამ მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ არ ნიშნავს რომ უნდა.” მიეცით თქვენს სხეულს საშუალება იმოქმედოს მთელი პოტენციალით, ზედიზედ რამდენიმე დღის განმავლობაში სრული ღამის დასვენების გზით. შემდეგ ნახეთ, თუ როგორ ასრულებთ. ცხრა საათზე უკეთესს მიაღწევთ, თუნდაც ყველას ეუბნებოდეთ, მათ შორის საკუთარ თავსაც, რომ კარგად ხართ ოთხი.
იმუშავეთ თქვენი ოთახი
სეზონის განმავლობაში, სპორტსმენებს ყოველ კვირას სძინავთ სხვადასხვა სასტუმრო ოთახებში. შესანიშნავი გარემოს შესაქმნელად – მშვიდი, ბნელი, გრილი ოთახი (60-დან 67 გრადუსამდე) – მათ შეიძლება დაგჭირდეთ ბალიშების გამოყენება ბლაინდებისა და ფარდების დასანარჩუნებლად. როგორც ამბობენ, ლებრონი ეყრდნობა თეთრ ხმაურს (წვიმა ტოვებს მშვიდი აპიკით), რომ გადაადგილების გადაკეტვა მოხდეს. გამოიყენეთ თქვენი სახლის უპირატესობა და, შესაძლოა, ცოტა ტექნიკურიც კი – შექმნათ სწორი საძილე გარემო ყოველ საღამოს.
STOCK4BGetty სურათები
ძილის წინ ქაფი გააფართოვოს
თქვენ გჭირდებათ ძილის წესი, რომელიც არ არის ეკრანებზე, რაც იწვევს ძილის ჰორმონის მელატონინის წარმოქმნის უნარს. სპორტსმენებმა (და ალბათ თქვენც) იცით, რომ კარგი იდეაა გააფართოვოთ კუნთები მაინც, ასე რომ არ გახდეთ ის 15-დან 30 წუთის განმავლობაში ქარიშხლის დროში, ეს ამბობს დოქტორი მაჰ. ჩანაცვლების შეცვლა: იოგა ან გარკვეული დროის კითხვა ნამდვილი წიგნის ან ჟურნალის შესახებ.
თუ მოგზაურობა მოკლეა, არ შეცვალოთ გრაფიკი
დოქტორი ზამთარი ამბობს, რომ ჩრდილოეთ ამერიკელი სპორტსმენები ორ-ოთხ დროულ ზონას შორის ჯდება. კვლევების თანახმად, მოთამაშეთა პერფორმანსი პიკს აღწევს გვიან დღის მეორე ნახევარში, ასე რომ მან შეიძლება ვესტონის სანაპირო ქვევრი უთხრას, რომ დარჩეს კალიფორნიაში დრო ღამის მატჩისთვის ნიუ იორკში. თუ თქვენ სხვა დროის ზონაში ხართ სწრაფი შეხვედრისთვის, რომელიც შედის თქვენს რეგულარულ სამუშაო საათებში, შეიძლება არ დაგჭირდეთ შეცდომა.
შეძლებისდაგვარად გაუშვით დრო, თუ შეგიძლიათ
გაეცანით საუზმეს, რომ ლანჩზე ან შუადღის შემდეგ გადატვირთოთ, რომ სამუშაო დღე ძლიერი გახადოთ. NBA- ში ისეთი ვარსკვლავები, როგორებიც არიან კევინ დიურანტი, პოლ ჯორჯი და სტეფ კური, ყველა გეფიცებით წინა თამაშს, რომ მათ გაფრთხილება არ მოუწიათ..
თანმიმდევრულობა მნიშვნელოვანია
თქვენ გჭირდებათ კვირის განმავლობაში თანმიმდევრული ძილი, რომ იცხოვროთ და შეასრულოთ თქვენი სრული პოტენციალი, ამბობს დოქტორი მაჰ. ეს ნიშნავს, რომ საწოლში დადიხართ და თითქმის ერთსა და იმავე დროს ადგახართ. თქვენი “ძილის ვალი” გროვდება, როდესაც ბოლომდე არ მიიღებთ საკმარისი დღის განმავლობაში, ხოლო დამატებითი ძილის ღამით ან შაბათ-კვირას არ მოაგვარებთ თქვენს ანგარიშს.
და თუ ვერ გძინავს ამაღამ…
”მე ჩემს სპორტსმენებსა და ჩემს პაციენტებს ვეუბნები, რომ ძილი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ მსოფლიოში, მაგრამ ამაღამ ძილი არარელევანტურია.” – ამბობს დოქტორი ზამთარი. ნუ სცემ თავს თავს, თუ უხეში ღამე ან კვირა გელით. ეს ნორმალურია. რაც არ უნდა იყოს ნორმალური, ყოველ ღამე ძილის მოტყუებას და ყველა თამაშში გამარჯვებას მოელით.