ყველა ბიჭს სჭირდება რამდენიმე მარტივი, მყარი სავარჯიშო თავის უკანა ჯიბეში, მზად არის წავიდეს ერთი წუთის განმავლობაში. აქ არის ერიკ ლეიას ერთ-ერთი ფავორიტი (a.k.a. Primal Swoledier), kettlebell- ის ტრენერი extraordinaire და ისიც ერთ – ერთი შენია..
სხეულის ორი მოძრაობის კომბინაცია – ერთი კეტბელი, ერთი წონის წონა – ეს რუტინა აძლიერებს ძალასა და ზომას, ხოლო თქვენს ბირთვს შეტევისას და თქვენს კონდიცირებას უბიძგებს.
პირველი სავარჯიშო არის kettlebell ნაკადი, რომელიც აკავშირებს snatch წინა თაროს squat to ოვერჰედის პრესა. მოიწონეთ აქ ლეია და შეინარჩუნეთ მოძრაობები სითხე და კონტროლირებადი სხეულის სრული დაძაბულობის შენარჩუნებით. შესუსტეთ თქვენი ბირთვი, ზურგი და წებოები, რათა თქვენი სხეული თავდაყირა და მაქსიმალურად მაღალი იყოს. შექმენით ძალა თქვენი ფეხებით, რათა დაეხმაროთ თქვენს ზარს პირდაპირ თქვენს მხარზე ზემოთ. გაიყვანეთ, უბრალოდ არ ჩამოიბანოთ, ზარი წინა საყრდენ მდგომარეობაში დააბრუნეთ და მაჯის ყოველთვის ჩაკეტეთ.
მეორე ტემპია, ხოლო ლეია სამზე მეტს იკლებს. ეს ზრდის მხრის და გულმკერდის კუნთების დროს დაძაბულობის პირობებში და ზრდის ექსცენტრულ სტრესს მათ კუნთების უფრო დიდი ზრდისთვის.
დარწმუნდით, რომ ხაზი გავუსვა სრულყოფილი pushup ფორმა. მოძრაობის ბოლოში თქვენი მუხლები მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს 90 გრადუსამდე.
თუ თქვენ გაქვთ მხრის ტკივილი ან მხრის ტრავმის ანამნეზი, ეს შეიძლება არ იყოს საუკეთესო კომბინირებული თქვენთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს გულისხმობს ზედმეტი ზეწოლას, რაც არ არის უსაფრთხო მოძრაობა ბიჭების მხრის ტკივილის ან მობილობის შეზღუდვების მქონე ბიჭებისთვის..
ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ნაკადის ჩამოსასხმელი ჭურჭლისგან სუფთა და წინა მწკრივად გაკეთებამდე..
Hearst Studio
აქ იყიდეთ
განახორციელეთ თითოეული ვარჯიშის 30 წამი, დაისვენეთ 60 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ სულ 5 რაუნდში.
გსურთ მეტი kettlebell ვარჯიში Leija? შეამოწმეთ მისი მამაკაცის ფიტნეს Kettlehell პროგრამა (ახლა უკვე ხელმისაწვდომია ჩვენს All Out Studio- ს აპლიკაციაში), რომელიც შექმნილია ცხიმების დაწვისა და კუნთების დასამყარებლად, მხოლოდ ერთი კერტბელით.