Skullcrusher არის ლეგენდარული, სცადეს და ჭეშმარიტი ტრიპსპექტიანი ვარჯიში, რომელიც გულისხმობს კუნთების შეკვრას თქვენი მკლავების უკანა მხარეს, რაც მათ ძლიერ, სრულყოფილ იერს აძლევს. ეს არის ნაბიჯი, რომელიც ზოგადად საშუალებას აძლევს თქვენს ტრიპსსს მუშაობდეს თითქმის სრულ იზოლაციაში.
ყოველ შემთხვევაში, ეს ასეა, თუ როგორ უნდა იმუშაოს, მაგრამ, ძალიან ხშირად, ადვილი ხდება მოატყუოთ ნაბიჯი – და მოატყუოთ თავი მჭიდრო აბსიდირებისგან, რაც ხელს უწყობს skullcrusher- ს მუშაობას. თქვენ ვერ გააკეთებთ ვერცერთის მოტყუებას skullcrusher– ის ვარიაციაში მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S., რომელშიც შედის რამდენიმე მარტივი რჩევები, რომლებიც თქვენს ტრიპსსზე მუშაობენ თითქმის სრულ იზოლაციაში სამუშაოდ..
”ჩვენ ვიძულებთ თქვენ გქონდეთ თავის ქალასქრონის ყველა ასპექტი”, – ამბობს სამუელი. “ტრიპსპი იდევნება იდაყვის გაფართოებით. აქ თქვენ უნდა გააკეთოთ ამის გაკეთება, სხვაგან დახმარების გარეშე. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გქონდეთ იდაყვის გაფართოება.”
იგი იწყება ღრუ სხეულის პოზიციით. ”ძალიან ხშირად, ადამიანი თავის ქალს ოდნავ თოკავს თაღლითების დროს”, – ამბობს სამუელი. თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება სხეულის ღრუ მდგომარეობაში, – ამბობს ის, რადგან ეს პოზიცია არსებითად გიბიძგებთ ოპერაციასთან ერთად, მჭიდროდ დაკეტეთ თქვენი კისერზე..
„თქვენ ასევე მუშაობთ მკლავების ზუსტი კუთხით“, – ამბობს სამუელი, – ის, რაც თავის ქალა-კრეკის პირდაპირ მოძრაობას ქმნის პოზიციად. ” ეს თქვენს ბირთვსაც აძლევს ვარჯიშს, სხეულის ღრუ მდგომარეობის შესაბამისად. და რეპლიკების ნიმუშის გამო, თქვენ აბსურდულად უნდა მოერგოთ და მოქნილი სხვადასხვა გზით შეინარჩუნოთ სხეულის ღრუ პოზიცია.
”არსებობს რევოლუციური მოქმედება, როდესაც თითოეულ მკლავზე აკეთებთ”, – ამბობს სამუელი. ”მაგრამ შემდეგ ეს ანაზღაურდება ორი მკლავის პასუხებით.”
ყველაფერი, რაც თქვენ მოგიწევთ შერეული სტილის ღრუ ტანის სქელბრაზის გაკეთება, არის dumbbells, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ სადმე, თუნდაც სახლში. არ გაქვთ წყვილი dumbbells? შეამოწმეთ ეს წყვილი Bowflex– დან.
- იწექით თქვენს უკან მიწაზე, ფეხები სწორი, ორი dumbbells გაიმართა პირდაპირ თქვენს მხრებზე. გამკაცრდეს თქვენი abs, დაჭერით თქვენი ქვედა უკან მიწაში. ფეხები წამოიწიეთ დიუმიდან ადგილზე. აწიეთ მხრის პირები მიწისგან. თქვენი მკლავების სწორად დაცვით, ზედა მკლავები ოდნავ გადააბრუნეთ. „შენ გინდა რომ შენი ზედა მკლავები არ იყოს პერპენდიკულურად მიწაზე“, – ამბობს სამუელი. “მიზანი 91- ან 92 გრადუსიანი კუთხისთვის ტორსისკენ.” ეს თქვენი საწყისი პოზიციაა.
- იდაყვის დროს მხოლოდ იდაყვის დროს იწვეთეთ, შეამცირეთ წონა მანამ, სანამ ისინი თითქმის არ შეეხოთ თქვენს მხრებზე, შეინარჩუნეთ სხეულის დანარჩენი ნაწილი საწყის მდგომარეობაში. დააჭირეთ უკან, გასწორება მხოლოდ იდაყვის დროს.
- დაიჭირეთ ეს სწორი მკლავი თქვენი მარჯვენა მკლავით, შემდეგ გააკეთეთ skullcrusher rep თქვენი მარცხენა მკლავით, მოხრილი მხოლოდ იდაყვის დროს. დაისწორე.
- გაიმეორეთ ეს ნიმუში მეორე მხარეს: გააკეთეთ პასუხი ორივე მკლავით, რასაც მოჰყვება რეპუტაცია მხოლოდ თქვენი მარცხენა მკლავით. გააკეთეთ 10-დან 12-მდე საერთო წყვილი პასუხი.
გამოიყენეთ ეს skullcrusher ვარიაცია, როგორც სავარჯიშო ფინალი, რომელიც აკრიტიკებს როგორც ტრიპსსს, ასევე ABS- ს. კარგად ჯდება სკამზე პრესის რუტინის შემდეგ, ან როგორც ბოლო ნაბიჯი ტრიპსკის რუტინაში.
სამუელის შესახებ მეტი რჩევებისა და რუტინების შესახებ, გაეცანით Eb და Swole ვარჯიშების სრულ სიას. თუ გსურთ კიდევ უფრო თავდადებული რუტინა სცადოთ, გაითვალისწინეთ ებ კუნთის ახალი წესები პროგრამა.