როდესაც თქვენ მუშაობთ თქვენს ბირთვს, ყოველთვის არ გჭირდებათ იზოლირება ერთი კუნთი, რომ მიიღოთ ორიენტირებული შედეგები. ზოგჯერ კუნთების მრავალ ჯგუფზე თავდასხმა შეიძლება ისეთივე რთული იყოს.
ეს მანევრი მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S. მნიშვნელოვან აქცენტს აკეთებს თქვენს პოზიციონირებაზე და კონტრაქტებზე. შენელებული ჯოჯოხეთი დაგწვება შენსგან, მაგრამ შენ შეგიქმნით შენს ბირთვს.
აირჩიეთTech 552 Dumbbellsbowflex.com $ 329.00BUY აქ
”ეს ნაბიჯი ეხება ერთდროულად მუწუკების, მუწუკების და ქვედა კუნთების დათრგუნვას. მაგრამ ეს არის შესწავლა და გამოკვლევა დახვეწილობაში ყოფნის დროს.” – ამბობს სამუელი. ”თუ თქვენ გაქვთ ქვედა უკან პრობლემები, გინდათ ფრთხილად იყოთ ამ სავარჯიშოზე (თუმც მასზე მუშაობთ მსუბუქი წონებით, ან საერთოდ იცით წონა), დაგეხმარებათ გაიგოთ, რომ თქვენს ტორს შეუძლია ზურგის სტაბილურობა შექმნას სხვადასხვაგვარად გზები). “
იმისათვის, რომ ჩამოიშალოს ჯოჯოხეთი, თქვენ დაგჭირდებათ ვარდნა სკამზე და დუმბების ნაკრები. უბრალოდ, ნუ ჩაიდენთ ძალზე მძიმე. სამუელი გირჩევთ, რომ ადამიანების უმეტესობა მხოლოდ 5 ფუნტზე მუშაობს. შეამოწმეთ ეს ვარიანტი Bowflex– დან, თუ გსურთ ის გამოსცადოთ სახლში.
მამაკაცის ფიტნეს / ერიკ როსატი
- ჩამოაყალიბეთ ვარდნა სკამზე, უჭირავთ წონას პირდაპირ თავზე. განათავსეთ თავი ისე, რომ თქვენი მხრები ოდნავ აღემატებოდეს ბარძაყს.
- მიაღწიეთ პირდაპირ უკან ერთი dumbbell. დადექით ერთი წამით.
- დაუბრუნდით საწყის წერტილს, შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა სხვა დუმბასთან.
- ალტერნატიული გამეორება 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ 30 წამის განმავლობაში.
”ყოველ ჯერზე თავბრუსხვევას მიაღწევთ უკან, თქვენ ქმნის გრძელი ბერკეტი, რომელიც თქვენი ბირთვი ყველაზე სტაბილიზირდება, რაც უფრო დიდ გამოწვევას აიძულებს თქვენი მთელი ბირთვისთვის”, – ამბობს სამუალი. “არსებობს სპეციალური გზა, რომ წინააღმდეგობა გაუწიოს ამ გრძელი ბერკეტს: სწორად სანამ მიაღწევთ უკან, შეაჩერეთ აბს მძიმე და მჭიდრო. შეინარჩუნეთ ეს შეკუმშვა იმდენ ხანს, რამდენს მიაღწევთ უკან; გაათავისუფლეთ იმ მომენტში, როდესაც თავბრუ დაეხვევით.”
როგორც წესი, დარწმუნდით, რომ იმუშავეთ მსუბუქი, როგორც წესი, და ნუ გადააჭარბებთ მას. „მიაღწიე მხოლოდ შეძლებისდაგვარად,” გვირჩევს სამუელი. “თუ ახლახანს იწყებთ, თქვენი მკლავები შეიძლება მხოლოდ რამდენიმე გრადუსით დაბრუნდეს; რაც უფრო ძლიერი იქნება, მით უფრო მჭიდრო იქნება თქვენი ხელით სწორი ხაზის შექმნა ბარძაყის საშუალებით. იმუშავეთ თქვენი საკუთარი მხრის მობილურობაზე (და იცოდეთ რომ თანდათანობით, თქვენ ამ სიჩქარით აძლიერებთ მხრის ნამდვილ მოძრაობას, უკან იწევთ უკან, ხოლო კვლავ უკანა მხარეს მჭიდროდ იკავებთ, რადგან თქვენი მუწუკები მჭიდროდ არის დაკავშირებული). “
მუდმივად იმუშავეთ 30 წამით, შემდეგ დაისვენეთ კიდევ 30 წამი თქვენი ძირითადი იქნება სადღეგრძელო 3 სრული კომპლექტის შემდეგ.
სამუელის შესახებ მეტი რჩევებისა და რუტინების შესახებ, გაეცანით Eb და Swole ვარჯიშების ჩვენს სრულ ჩამონათვალს. თუ გსურთ კიდევ უფრო თავდადებული რუტინა სცადოთ, გაითვალისწინეთ ებ კუნთის ახალი წესები პროგრამა ჩვენს ყველა / სტუდიის პროგრამაში.