სახიფათო, საგადასახადო, მკაცრი. ჩვენ მიჩვეული ვართ, რომ ამ ზედსართავთან ასოცირდება მხრის ვარჯიშთან. მაგრამ, “მანკიერი”? ასეა თუ ისე, ცნობილი ადამიანების ტრენერი დონ სალადინო, NASM აღწერს ვარჯიშს, რომელიც მან ახლახან აჩვენა Instagram- ზე: ცრუობს მხარის ამაღლება.
ტყუილის მხარე წამოიჭრება ძირითადი პრობლემის პრობლემა, რომელსაც ხალხს ხშირად აქვთ კლასიკური ასპექტი. ძალიან ხშირად, ადამიანი მობეზრდება, როდესაც წონა შეაქვს, როდესაც გვერდითი ამწევის დროს წონაში იწევს, შემდეგ უკან იბრუნებს, როდესაც ისინი წონას მატებენ, რაც აქცევს მათ დელტოიდულ კუნთებს. ეს ასევე იწვევს ხალხს უფრო მძიმე წონების გამოყენებაში, ვიდრე მათ ჭუჭყს შეუძლია გაუმკლავდეს მხრის ტრავმებს.
ტყუილის დროს არ შეიძლება ადვილად იფეთქოთ ცვალებადობა, თუმცა, თქვენ უფრო დიდ დაძაბულობას შეინარჩუნებთ დელტინებს, კუნთებს, რომელთა განვითარებასაც სინამდვილეში ხართ. ”[მთელი] ყურადღება გამახვილებულია იმ სივრცეში რაც შეიძლება მეტი დაძაბულობა შექმნა [თქვენ ცდილობთ იზოლირებას”, – წერს სალადინო ინსტაგრამზე გამოქვეყნებულ სავარჯიშოში.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
ეს ტყუილის მხარეები ამაოა. Still მე მაინც მიყვარს იზოლაციის შემუშავება. მთელი ჩემი ყურადღება გამახვილდა იმ რეგიონში რაც შეიძლება მაქსიმალური დაძაბულობა შევქმნა, რომლის იზოლირებასაც ვცდილობ. Ბედნიერი ორშაბათი! Მუშაობის დროა!!!! #suitupwithdon #shoulders #mondaymotivation #decemberchallenge #christmas
პოსტი დონ სალადინოს (@donsaladino) მიერ გაზიარებული პოსტის შესახებ, 2019 წლის 2 დეკემბერს, დილის 5:24 საათზე, PST
საყრდენის დასამაგრებლად დასაყენებლად, თქვენ დაგჭირდებათ ან წინააღმდეგობის ზოლები, რომლებიც უკავშირდება წამყვან წერტილს იატაკთან ახლოს, ან საკაბელო მანქანა ორი კაბელით ერთმანეთთან შედარებით ახლოს.
იქიდან, თქვენ იწევს თქვენს უკან თქვენი ფეხებით უახლოეს წამყვან წერტილამდე, სხეული პირდაპირ შუაზე. ჩამოკიდეთ სახელურები ისე, რომ თქვენი პალმები თქვენს სხეულზე იყოს მოქცეული, პალმა ოდნავ დახრილი ჭერისკენ. გახეხეთ თქვენი წებოები და ბირთვი, დაიხუროს თქვენი ribcage და დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა უკან არის glued იატაკზე. გაშალეთ ფეხები მიწაზე და მჭიდროდ შესხურეთ თქვენი წებოები. თქვენი ხელმძღვანელის უკანა მხარე ასევე უნდა იყოს იატაკზე. მოისვით ორივე ხელი პირდაპირ მხარეს, გააკეთეთ ყველაფერი, რაც შესაძლებელი იქნება თქვენი მუხლების მახლობლად (ან თუნდაც შეხებით) იატაკზე. შეჩერდით, როდესაც თქვენი მკლავები აყალიბებენ “T” ფორმას სხეულთან ერთად (ან ამ წერტილის მოკლედ, თუ მხრის პრობლემები გაქვთ; მხრის მყარი დამწვრობა მაინც გაქვთ). ნელა ასწიეთ ხელები ბარძაყის დონისკენ, პაუზა გააკეთეთ, შემდეგ გააკეთეთ სხვა რეპუტაცია. გააკეთეთ 8-დან 10 რეპუტაციის 3 კომპლექტი. ეს არის მხრის იზოლირებული მოძრაობა და არა უზარმაზარი მასის შემქმნელი, ამიტომ არ არის სავარჯიშო საშუალება, რომ აპირებ აგრესიულად დატვირთვას და შემდეგ გაიმეორებ დაღლილობამდე. ამის ნაცვლად, შანსია წარმოუდგენლად იფიქროთ თქვენი სხეულის პოზიციის დროს კუნთების დაჭიმვის დროს დაძაბულობის დროს. მიზნად ისახავს არასდროს დაკარგოთ მიწის ნაკადის შეგრძნების განცდა და ნუ მისცემთ უკანა ნაწილს მიწასთან კონტაქტის დაკარგვას. ამ პოზიციისთვის ბრძოლა გიბიძგებთ ჩართოთ თქვენი შუახნის კუნთები და სკაბულარული სტაბილიზატორები, კუნთების ჯგუფები, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ როგორც მხრის გრძელვადიან ჯანმრთელობაში, ასევე „3D“ მხრის შესაქმნელად, რომელიც გსურთ. აღჭურვილობა? თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ეს ნაბიჯი მსუბუქი წინააღმდეგობის ზოლებით, რომლებიც უკავშირდება გრუნტის წამყვან წერტილს. გააგრძელეთ ზოლები მსუბუქად, რადგან როდესაც მიუახლოვდით რთულ “T” პოზიციას, ზოლები ულტრაიისფერი იქნება. სხვა ვარიანტი: გვერდითი ბადების გაჩერებას. ისინი შეიძლება ნაკლებად საეჭვოა ვიდრე ცისფერი ვერსია, მაგრამ ყოველთვის შეგიძლიათ დასრულდეთ ამ ღრუ როკის ვარიაციებით.