ოდესმე გითხრათ, რომ თქვენი სხეული გამოიცანით? ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენს რუტინაში ახალი ნაბიჯების დამატება, ხელს შეუწყობს მოგების მიღწევას. საბედნიეროდ, ხართ თუ არა CrossFitter, ბოდიბილდინგი, ან უბრალოდ სპორტული დარბაზი ჩვეულებრივი ჯო, არის შანსი იმისა, რომ არასდროს გააკეთოთ ნაბიჯები ამ kettlebell მკვლელების სერიაში, ერიკ ლეიას თავაზიანობით (a.k.a. Primal Swoledier).
ამ სამსაფეხურიან სერიაში, რომელსაც ლეია ასრულებს კოლეგების მწვრთნელების, მაიკლ ვაზუკისა და ჯეი ტ. მერინიაკის მონაწილეობით, თქვენ შეასრულებთ 12 ვარჯიშს თითოეულ ვარჯიშზე, დაისვენეთ 15-დან 30 წამამდე მოძრაობებს შორის და გაიმეორებთ სულ 5 სეტში. მზადაა მითითებული, იზრდება.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
IngSingle Kettlebell Killer ️. მიიღეთ ამ მიკროსქემის შემდეგ მე გავანადგურე @michaelcvazquez და @jtm_fit. 5 ნაკრები 12 განმეორებით თითოეულ სვლას 15-დან 30 წამს შორის ნაკრებებსა და ვარჯიშებს შორის ხარისხის reps. #train #kettlebell #workout #onnit. კიდევ გვაქვს დრო, რომ ისარგებლოთ შავი პარასკევის გარიგებებით EricLeija.com– ზე! . გამოიყენეთ კოდი “BF35” საიტზე 35% ფასდაკლებით სარგებლობისთვის. ყველა ონლაინ ვიდეო პროგრამა, ჩემი ონლაინ ვიდეო Kettlebell კურსი, ონლაინ ვიდეო ყოველდღიური ვარჯიშები და ტანსაცმელი იყიდება! . ბმული ჩემს ბიო! . სიმღერა: Going Bad (feat. Drake) ავტორი Meek Mill
პოსტი, რომელიც გაზიარა ერიკ ლეიამ (@ primal.swoledier) 2019 წლის 1 დეკემბერს, 5:56 საათზე PST
პირველი ნაბიჯი, პუპუშის ნაკადი, არსებითად არის გვერდითი გადასვლის პუპუსი, რომლის საშუალებითაც გამოიყენება kettlebell, როგორც წამყვანი. დაიწყეთ მაღალი ფიცრის მდგომარეობაში, თქვენი მარჯვენა პალატა იატაკის ნაცვლად ბელის სხეულზე დაჭერით. ქვემოთ ჩამოსასვლელად და ჩამოიბანეთ წონა მთლიანად თქვენს მარჯვენა ხელში. მარცხენა ხელი ზემოთ დახატეთ იატაკიდან, პირდაპირ მიიყვანეთ წინ. გააჩერეთ აქ ერთი წამით, სანამ ხელი მიწაზე დააბრუნებთ. თქვენი ამოცანა ამ პოზიციაზე: გამკაცრეთ თქვენი მუწუკები და წებოვანა ისე, რომ თქვენი თეძოები და მხრები დარჩეს კვადრატამდე მიწასთან. გაითვალისწინე დრო.
შემდეგი, გააკეთეთ კიდევ ერთი ბიძგი, მაგრამ ამჯერად, როგორც ასვლისას, გვერდით აფეთქეთ ჰაერში მარჯვნივ. მარცხენა ხელი მუწუკზე გადაიტანეთ და მარჯვენა ხელი იატაკზე გადაიტანეთ ისე, რომ როდესაც დაეშვით, მაჯა ჩამოიხრჩო მხრის ქვეშ. თუ თქვენ ცდილობთ გვერდითი გადახტომის გაკეთებას, შეანელეთ პროცესი აქ, ქვემოთ და მხოლოდ ერთი წუთით დააჭირეთ kettlebell- ს ორივე ხელზე, შემდეგ გადაიტანეთ პოზიციები. ეს არის ერთი რეპუტაცია. გაიმეორეთ 12 სულ reps.
ამ ნაკადის გასაღები არის სხეულის კონტროლი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ბირთვი მთელი დრო უნდა იყოს ჩართული. გამონაკლისი არ არის. შეეცადეთ იმოქმედოთ თანმიმდევრობა kettlebell– ის გარეშე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეეგუოთ მოძრაობას და შექმნათ საშუალო ხაზის სიძლიერე.
მეორე მოძრაობა არის kettlebell swing და goblet squat- ის ერთობლიობა. აიღეთ საშუალო წონის კეტბელი და შეასრულეთ kettlebell swing. გადადით მეორე რეპორტში, მაგრამ ამჯერად მას შემდეგ, რაც თქვენი ბარძაყები წინ მიიწევთ, იდაყვის წინ იწვეთეთ და იჭიმეთ ზარი მკერდზე გასწვრივ, სანამ გობლიკაში მოხვდებით. აღუდექით და გაიმეორეთ ეს კომბინაცია კიდევ 11 ჯერ.
ამ შემდეგი მოძრაობის შემდეგ, ბოლო წრეში, ველით მკლავის ტუმბოს. ორივე ხელით საყვირების მსუბუქი ჭურჭელი აიღო. მუხლებზე მუხლზე ოდნავ ფართო, ვიდრე ბარძაყის სიგანე. დაიმუხრეთ თქვენი მენჯის და აიღეთ თქვენი ბირთვი, შემდეგ გააკეთეთ bicep curl. რეპუტაციის ზედა თავზე დააჭირეთ ზარის ოვერჰედის ზურგს, რომელსაც ზედა პოზიციაზე უჭირავთ. შემდეგი, გააკეთეთ ოვერჰედის ტრიპუსის გაგრძელება. დაბრუნება დასაწყებად და გაიმეორეთ. თუ საქმე გაქვთ მხრის რაიმე საკითხთან დაკავშირებით, არ შეგეშინდეთ გადახურვის ტრიპსპუსის გაფართოება.
თუ ამ 5 – წლიანი ვარჯიშის დროს რაიმე ეტაპზე, თქვენი ბირთვი იწყებს გამოქვაბულს და თქვენი ფორმა იწყებს წვერს, წონის დაწევას ან დამატებით დაისვენებს მოძრაობებს შორის. დაიმახსოვრე, როგორც ლეგია წარწერაში წერს, აქ მიზანი “ხარისხიანი რეპლიკებია”.
Hearst Studio
აქ იყიდეთ
გსურთ მეტი kettlebell ვარჯიში Leija? შეამოწმეთ მისი მამაკაცის ფიტნეს Kettlehell პროგრამა (ახლა უკვე ხელმისაწვდომია ჩვენს All Out Studio- ს აპლიკაციაში), რომელიც შექმნილია ცხიმების დაწვისა და კუნთების დასამყარებლად, მხოლოდ ერთი კერტბელით.