Pushups არის აუცილებელი ინსტრუმენტი თქვენი workout რეპერტუარში, მაგრამ სატუმბი რეპორტები up და down, ყოველდღიურად, შეუძლია ძველი. სავარჯიშო შეიძლება მოსაწყენი აღმოჩნდეს, თუ მათ დაწყებული სკოლის სპორტული დარბაზის კლასიდან აკეთებთ, ასე რომ თქვენ უნდა აურიოთ ის და გაძნელდეთ უფრო რთულ, რთულ ვარიაციებში, ნებისმიერ შესაძლებლობას მიიღებთ..
ზოგიერთი ცვალებადობა ნორმას ბევრად მეტ აღფრთოვანებას არ გვთავაზობს, მაგალითად, იფიქრეთ ახლოს მჭიდროდ ან პლიოზე დაჭერით, მაგრამ სხვები, როგორც საბეჭდი მანქანა, ისევე როგორც საბეჭდი მანქანა, შეიძლება ძალიან რთული აღმოჩნდნენ. მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S., კი ქმნის გამოწვევებს იმ ნაბიჯებით, რომ სადღეგრძელოს მის ზედა ორგანოს.
”საბეჭდი მანქანა, რომელიც ხელს უწყობს გულმკერდის სეანსის დასრულებას, ერთ – ერთი საყვარელი გზაა, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ შეტევა მიიტანოთ გულმკერდზე მრავალი მიმართულებით”, – ამბობს სამუელი. “თქვენ ვარჯიშობთ სტანდარტულ ბიძგიან მექანიკას, როგორც ამას აკეთებთ ყველა პუპუპში, მაგრამ თქვენ ასევე ააქტიურებთ თქვენს გულმკერდის ადექვატორებს. იგივე კუნთები, რომელზეც თქვენ გისურვებთ საკაბელო და დუმბულის ფრიალებს. არის მარტოხელა ბიძგი, სადაც გაძვრება და გასწორება: როდესაც თქვენ სრიალებთ, თქვენ არსებითად “მიიწევს” ტორსი თქვენს გასწვრივ მკლავისკენ, მექანიკოსი, რომელიც ააქტიურებს თქვენს შუა ზურგზე მეტს, ვიდრე ფიქრობთ. “
საბეჭდი მანქანის ტერორის პუშუპის გამოწვევის შესასრულებლად, თქვენ უბრალოდ არ შეიძლება იყოთ ის ადამიანი, ვინც წვრთნის სტანდარტული ვერსიის რამდენიმე რეპუტაციის შემდეგ გაზებს. დაეუფლეთ ნაბიჯის ძირითად ფორმას და მიიღეთ კომფორტულად სატუმბი 10 – დან 15 – მდე რეპორტზე, შემდეგ შეიზილეთ საბეჭდი მანქანის ვარიაციაზე და დარწმუნდით, რომ შეგიძლიათ შეასრულოთ ზეპირად ბევრი რეპუტაცია კარგი ფორმით. შემდეგ, თქვენ მზად იქნებით აიღოთ გამოწვევა.
მამაკაცის ფიტნეს / ერიკ როსატი
- შეიტანეთ პოზიცია საბეჭდი მანქანის გასაფორმებლად, ხელებით გრიფზე ფართო, ვიდრე მხრები გარედან. დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ სხვა სტანდარტული ნაყენების მინიშნებები, მაგალითად, თქვენი წებოს შესქელება და თქვენი ბირთვის გადაკვრა, რათა შეინარჩუნოთ ხერხემლის პოზიცია.
- ასწორეთ მარცხენა მკლავი და ქვედა ტორსი თქვენს მარჯვენა მხარეს შეასრულეთ 1 მშვილდოსანი pushup rep.
- თქვენი მკლავი მოხრილი და გულმკერდი ახლოს მიეცით მიწასთან, შემდეგ დააჭირეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი და მარცხენა ხელით გაიყვანეთ, რომ თქვენი ტორსი გაუკეთოთ მეორე მხარეს. ეს არის საბეჭდი მანქანის მოქმედება. შეასრულეთ 1 მშვილდოსანი rep მარცხენა მხარეს.
- გაიმეორეთ სერია, მაგრამ შეასრულეთ 2 მშვილდოსანი გამეორება თითოეულ მხარეს.
- გააგრძელეთ პასუხები მანამდე, სანამ არ მიაღწევთ 4 ან 5 გამეორებას და სლაიდს.
ვარჯიშის სტრუქტურა არის ის, რაც მას ნამდვილად გამოირჩევა სტანდარტული დასრულებისგან. ”მატჩის დამატებით ნაწილს ვამატებთ, ჩვენ ვცდილობთ ნივთებს და ვაყენებთ დამატებით სტრესს და გამოწვევას თქვენს ტრიპესტზე”, – ამბობს სამუელი. “ყოველი მშვილდოსანი თქვენ აკეთებთ ამ მშვილდოსნის პოზიციიდან არსებითად ახლო მანძილზე დაჭიმულ წონას თქვენი წონის მიკერძოებულობას უბიძგებს მხარისკენ. ეს ნიშნავს, რომ ბევრი თითქმის ცალმხრივი სამუშაოა თქვენს მკერდზე და თითოეულ მხარეს. ეს უფრო სწრაფია ვიდრე შენ ფიქრობ ”.
სერია ასევე სასარგებლოა სხვა ლამაზი ნაბიჯებისთვისაც. ”ის ასევე დაგეხმარებათ სხვა იარაღების ათვისებაში”, – გვირჩევს სამუელი. “თქვენი წვერიანი მხარე ზრდის თქვენი წონის დიდ პროცენტს და ამით შესანიშნავი ნახევრად ნაბიჯ ნაბიჯი ხდება ერთი მკლავის გასწვრივ, თუკი ოდესმე გაინტერესებთ ამის დევნა.”
მიიღეთ საბეჭდი მანქანის ტერორის პუშუპის გამოწვევა, როგორც დამამთავრებელი თქვენი გულმკერდის დღისთვის, ან დამოუკიდებელი ვარჯიშის დროს, როდესაც თქვენ გჭირდებათ რაიმე სწრაფი შეცვლა 3 ან 4 კომპლექტიდან 4-დან 5 რეპუტაციამდე. სამუელის შესახებ მეტი რჩევებისა და რუტინების შესახებ, გაეცანით Eb და Swole ვარჯიშების ჩვენს სრულ ჩამონათვალს. თუ გსურთ კიდევ უფრო თავდადებული რუტინა სცადოთ, გაითვალისწინეთ ებ კუნთის ახალი წესები პროგრამა.