რამდენიმე ვარჯიში ააფეთქებს ცხიმს უკეთესად, ვიდრე სტანდარტული burpee. მაგრამ უარყოფითი მხარეა: არასდროს აპირებთ დაგეხმაროთ დიდ ძალაში.
ამ პრობლემის გამოსწორება არის სუპერ-დნობის ბურპია. ტრენერი ჯეი ტ. მერინიაკი, NASM, ის იწყებს ბურბიკის მსგავსად, შემდეგ მთავრდება ფეთქებადი სიძლიერისა და მძლეოსნობის ჩვენებით. ადექით, გაიყვანეთ kettlebell (ან dumbbell) ოვერჰედის მდგომარეობაში და გადადით საპირისპირო lunge, ერთდროულად. ”თქვენ აშენებთ კუნთს და კოორდინაციას და ერთდროულად ასრულებთ თქვენს გამძლეობას.” – ამბობს მერინიაკი.
რამდენიმე რეპრესიამ შეიძლება თავი დაანებოს სუნთქვას (ბირჟის ზოგიერთი თვისება არასდროს იცვლება), ხოლო კრიტიკული სიძლიერის განვითარებაში დაგეხმარებათ. ერთი მკლავით დაჭერით და თქვენი ლოგინის მდგომარეობის შესანარჩუნებლად მუშაობდით, თქვენ ირეკავთ მთელ თქვენს შუა ნაწილს (აბს, ქვედა უკანა კუნთებს და წებოვანს) რეალურ სამყაროში სტაბილურობის გასაზრდელად. ”რაც უფრო მეტი კუნთოვანი ბალანსი გვაქვს, მით უკეთესია თითქმის ყველაფერში”, – ამბობს მერინია.
გაითვალისწინეთ ეს ნაბიჯი. დაიწყეთ 2 ან 3 გამეორების გაკეთებით ნელა, თითოეულ მხარეს, შემდეგ კი თანდათანობით იმუშავეთ სიჩქარის ასაღებად. მას შემდეგ რაც კომფორტულად იქნებით, გააკეთეთ 4 კომპლექტი 8-დან 10 – მდე, ალტერნატიული მხარეები თითოეული რეპუტაციით, დაისვენეთ 60 წამის განმავლობაში.
1. დაარტყი
ხელებით მტკიცედ წამოიწყეთ წყვილი kettlebells ბინა, მყარი ბაზები, ფეხები დაახლოებით 18 ინჩი დაშორებით. გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი და გაწურეთ თქვენი წებოები. ხელები პირდაპირ მხრების ქვემოთ უნდა იყოს. ქვედა შევიდა pushup.
ალიე ჰოლოუეი
2. ნახტომი წინ
დააჭირეთ უკან, შემდეგ კი ფეხები გადახარეთ თქვენი ხელებისკენ. მიწაზე დადექით, უფრო ფართო, ვიდრე kettlebells, თქვენი მუხლებზე მოხრილი. ჩართეთ თქვენი ზაზუნები, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ბარძაყები უფრო დაბალია ვიდრე მხრებზე და გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი.
ალიე ჰოლოუეი
3. გაითამაშეთ
მარცხენა კეტელს გავუშვათ. როდესაც ამას აკეთებთ, იძულებით აიყვანეთ მარჯვენა kettlebell იატაკიდან, სწრაფად წამოდექით სანამ აკეთებთ. იდაყვის სხეულთან ახლოს მიიტანეთ. მას შემდეგ, რაც ზარი მიაღწევს მხრის სიმაღლეს, გაისწორეთ იგი პირდაპირ ოვერჰედის. Kettlebell უნდა მოვიდეს, რომ ნაზად დაისვენოთ თქვენს წინამხარზე.
ალიე ჰოლოუეი
4. დაბალი ვარდნა
როდესაც მარჯვენა კეტბული მიჭერთ, მარჯვენა ფეხი უკან დაიხიეთ და ორივე მუხლზე მიხურეთ, საპირისპირო ლოგინში ჩააგდეთ. მსუბუქად შეეხოთ თქვენს მარჯვენა მუხლს იატაკზე, ხოლო თქვენ აკრიტიკებთ თქვენს აბს და ასწორებთ მკლავზე ზემოთ. განათავსეთ kettlebell თქვენს მხარზე, შემდეგ კი დააბრუნეთ იგი იატაკზე. გაიმეორეთ მთელი თანმიმდევრობა, ამჯერად მარცხენა kettlebell იატაკიდან.