აიღეთ თქვენი ვარჯიში თქვენს ფეხებამდე ამ რთული მრავალმხრივი მოძრაობით, რომელიც გადასახადებს თქვენს ბალანსს და სხეულის კონტროლს.
მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S., თავის დროზე სჭირდება მუშაობას თურქული Getup სავარჯიშოების პროგრესიით. ეს არ არის მხოლოდ ისე, რომ მან შეძლოს დაუბრკოლებლად გადაადგილება მიწიდან, როდესაც დროა დაასრულოს ეს ნაბიჯი სრულ ვერსიაზე – ის სეგმენტურად მიდის სახლს მხრებზე, მხრებზე და ბირთვზე უფრო შეგნებულად..
Onnit Kettlebellsonnit.com 44,95 $
თურქული Getup– ის ამ ვერსიის ერთ – ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტია ის, თუ როგორ იკავებთ კეტბელს. იმის ნაცვლად, რომ წონაში დაიწიოთ, სახელური უნდა დაიჭიროს წონის ზემოთ (სახელწოდებით “ბოლოები მდე” პოზიცია). „მხრის, იდაყვის და მაჯის ერთმანეთთან უნდა ვიმუშაოთ, რომ ეს ზარი დაბალანსდეს“, – ამბობს სამუელი. ”ისინი ამას აკეთებენ უშუალოდ ძალდატანებით ზემოქმედებით, მიუხედავად იმისა, თუ რომელ მდგომარეობაში ვარ მე მიღება.
თურქული მისაღებად გამოწვევის შესასრულებლად, თქვენ დაგჭირდებათ kettlebell და რამდენიმე ღია სივრცე ადგილზე გასაფორმებლად. თუ არ გაქვთ kettlebell მოსახერხებელი, შეამოწმეთ ეს ვარიანტი ონნიტიდან. ეს არის წინსვლა, ასე რომ თქვენ შეასრულებთ თითოეულ მონაკვეთს თანმიმდევრულად, შემდეგ გააგრძელებთ ნაბიჯს.
მამაკაცის ფიტნეს / ერიკ როსატი
- დაეშვით ადგილზე თქვენი მარჯვენა მკლავით, ზემოთ, გამართავს kettlebell ქვედა ბოლოებში (ხელი ეჭირა სახელური ერთად წონა up). თქვენი მარჯვენა მუხლზე მოხრილი თქვენი ქუსლი ადგილზე; წაუსვით თქვენი მარცხენა ფეხი პირდაპირ თქვენი ქუსლი მიწაზე და მარცხენა მკლავი პირდაპირ თქვენს მხარეს თქვენი პალმის ადგილზე.
- პირველი წინსვლა: გაახურეთ თქვენი ბირთვი და დააჭირეთ მიწას მარცხენა იდაყვით, შემდეგ კი ხელით ასწიეთ ტორსი. შეინახეთ kettlebell მაღლა თქვენი მარჯვენა ხელში. გადახედეთ მოძრაობას საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.
- მეორე წინსვლა: შეასრულეთ პირველი წინსვლა, შემდეგ კი მარცხენა ხელით და მარჯვენა ტერფით მიაყენეთ მიწა, შეამცირეთ თქვენი წებოები, რომ ბარძაყის პოზიციაზე მაღლა აიწიოთ. შეინახეთ kettlebell მაღლა თქვენი მარჯვენა ხელში. გადახედეთ მოძრაობას საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.
- მესამე წინსვლა: შეასრულეთ პირველი ორი წინსვლა, შემდეგ გადაყარეთ მარცხენა ფეხი თქვენი დარგული მკლავის ქვეშ და დაისვენეთ მუხლზე მიწაზე. დაიცავით თვალები წონაზე; თქვენს მკლავებს უნდა შექმნან სწორი ხაზი, რადგან თქვენ დაიცავთ kettlebell პოზიციას. გადახედეთ მოძრაობას საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.
- მეოთხე წინსვლა: შეასრულეთ პირველი სამი წინსვლა, შემდეგ გამოასწორეთ ტორსი და მარცხენა ხელი წაიღეთ მიწაზე. გადახედეთ მოძრაობას საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.
- მეხუთე წინსვლა: შეასრულეთ პირველი ოთხი წინსვლა, შემდეგ კი ადექით. გადახედეთ მოძრაობას საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.
მოძრაობის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი წონის სტაბილური შენარჩუნებაა. ”თქვენი მიზანია მიაღწიოთ მას ყველა ნაბიჯის გადადგმას, სანამ არ დაკარგოთ პოზიციები,” – ამბობს სამუელი.
შეეცადეთ თურქული Getup Challenge თქვენი სხეულის სრული ვარჯიშის დასაწყისში ან ბოლოს გააკეთოთ 3 – დან 4 – ჯერ განმეორებით თითო მკლავით მთელი წინსვლისთვის. სამუელის შესახებ მეტი რჩევებისა და რუტინების შესახებ, გაეცანით Eb და Swole ვარჯიშების ჩვენს სრულ ჩამონათვალს. თუ გსურთ კიდევ უფრო თავდადებული რუტინა სცადოთ, გაითვალისწინეთ ებ კუნთის ახალი წესები პროგრამა.