30 წუთი გაქვთ დახარჯული ცხიმის გასაყუჩებლად და მთელ სხეულზე გაანაწილეთ? ჰო, ასეც ვფიქრობდით.
მამაკაცის ფიტნეს 30 წუთიანი დანა იყენებს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიშს (ან HIIT), რაც ეფექტური მეთოდია სპორტის შესრულების გასაუმჯობესებლად და სხეულის ცხიმების მოცილების მიზნით. სინამდვილეში, კვლევებმა აჩვენა, რომ ფიტნესთან დაკავშირებით, HIIT– ის ტრენინგის შედეგები ტოლია ტრადიციული გამძლეობის ვარჯიშთან და დროის ნაწილში. გსურთ გაიგოთ ცოტა მეტი პროგრამა პროგრამის დაწყებამდე? ამის შესახებ წაიკითხეთ აქ.
თუ დარწმუნებული ხართ, გადახედეთ ამ Fat Frying Fury ვარჯიშს პროგრამიდან, რომ მიიღოთ თქვენი გულის ტუმბო და თქვენი ძირითადი კუნთების ჯგუფები. თქვენ აპირებთ აურიეთ ქარიშხალი დააზარალებს ჯიუტი ცხიმის შესახებ. დაელოდებით ცდუნებას. ნუ: სწრაფად წადით, მაგრამ შეინარჩუნეთ ტექნიკა მკაფიო და მიზანმიმართული.
შეუკვეთეთ ახლა 30,00 აშშ დოლარი
მიმართულებები
1A და 1B სავარჯიშოებისთვის გამოიყენეთ “countdown ასვლა” ტექნიკა, დაწყებული 10 გამეორებით და იმოძრავეთ ქვემოთ. გააკეთეთ სავარჯიშო 1 ა-ის 10 გამეორება, რასაც მოჰყვება სავარჯიშო 1 გამეორების 10 გამეორება. დაისვენების გარეშე (ან რაც შეიძლება ცოტა დასვენებაა საჭირო), გააკეთეთ ორივე ვარჯიშის 9 გამეორება, შემდეგ ორივე ვარჯიშის 8 გამეორება და ა.შ., სანამ დაასრულებთ ორივე ვარჯიშის 1 რეპუტაციას..
სავარჯიშოების 2A და 2B სავარჯიშოებისთვის გამოიყენეთ ჩვეულებრივი “კიბე” ტექნიკა, რომლითაც დაიწყეთ 1 გამეორება და დაიწყეთ თქვენი გზა 10-მდე. გააკეთეთ სავარჯიშო 2 ა-ის 1 გამეორება, რასაც მოჰყვება სავარჯიშო 2B-ის 1 გამეორება. დასვენების გარეშე (ან რაც შეიძლება ცოტა დასვენებაა საჭირო), შეასრულეთ ორივე ვარჯიშის 2 გამეორება, შემდეგ ორივე სავარჯიშოს 3 გამეორება და ა.შ., სანამ დაასრულებთ ორივე სავარჯიშოს 10 ნახვას.
სავარჯიშოების 3A და 3B სავარჯიშოებისთვის გადადით “countdown ასვლა” ტექნიკით, დაწყებული 10 გამეორებით და დაიწყეთ თქვენი 1-ზე შემცირების გზა..
წრე 1 – Countdown ასვლა 10-დან 1-მდე
1 ა. მოციგურავეები
A.Men’s Fitness
B.Men’s Fitness
იდგეთ წონით თქვენი მარჯვენა ფეხით და მარჯვენა მუხლზე მოხრილი. მარცხენა ფეხი ასწიეთ იატაკს თქვენს უკან [A]. ახლა მარცხნივ შემოხვიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი. დაეშვით თქვენს მარცხენა ფეხზე, აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, ან იატაკის უკან თქვენს უკან [B]. უკან და უკან არის ერთი რეპუტაცია. განაგრძეთ შეწყვეტილი დრო და განმეორებითი დრო. საჭიროების შემთხვევაში, ბალანსის შეხებისას შეეხეთ თქვენს უკან ფეხს იატაკზე.
1 ბ. პულპი
ალტერნატივა: ინვერსიული რიგები
A.Men’s Fitness
B.Men’s Fitness
ჩამოკიდეთ ბარიდან მხრის სიგანეზე, ზედმიწევნით დაჭერით [A]. გაიკრიჭეთ მხრის პირები და გაიყვანეთ იდაყვები ქვემოდან, რომ თქვენი სხეული მაღლა აიწიოთ ისე, როგორც შეგიძლიათ [B]. ნელა გადახედეთ ნაბიჯს საწყის მდგომარეობაში.
წრე 2 – კიბე 1-დან 10-მდე
2 ა. Squat Thrust
A.Men’s Fitness
B.Men’s Fitness
C.Men’s Fitness
დ.მენის ფიტნეს
დადექით ფეხებთან მხრის სიგანეზე [A]. დაიხურეთ და დაადეთ სხეული მანამ სანამ ხელები არ შეეხოთ იატაკს თქვენი ფეხების წინ [B]. დაარტყი ფეხი საყრდენ მდგომარეობაში [C]. შემდეგ გადააბრუნეთ მოძრაობა squat პოზიციაზე [D]. ახლა ადექი. ეს ერთი რეპუტაციაა.
2 ბ. სხეულის წონა გვერდითი Lunge
A.Men’s Fitness
B.Men’s Fitness
ფეხზე დადექით ბარძაყის სიგანეზე დაშორებით [A]. მარცხენა ფეხიზე გადადგით დიდი ნაბიჯი მარცხნივ, აიძულეთ თქვენი ბარძაყის უკანა მხარეს, მუხლებზე მიხვიდეთ და სხეული ჩამოწიეთ რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად [B]. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა დაეყრდნო წინ, შეეცადეთ თქვენი ტორსი მაქსიმალურად სწორად შეინარჩუნოთ. სხეულის ქვედა ნაწილში ყოფნისას მარჯვენა ფეხი დაიდეთ და მარჯვენა ფეხი იატაკზე. მიამაგრეთ სხეული საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი. ეს ერთი რეპუტაციაა.
ციკლი 3 – Countdown ასვლა 10-დან 1-მდე
3 ა. მთამსვლელები
ამენის ფიტნეს
B.Men’s Fitness
დაადგინეთ, რომ იარაღი თქვენს მკლავზე სწორია. ქვედა ზურგზე წრეების გარეშე ასწიეთ მარჯვენა ფუი იატაკზე და მიადექით მუხლს მკერდზე. ეს ერთი რეპუტაციაა. გაიმეორეთ თქვენი მარცხენა ფეხი კიდევ ერთი რეპუტაციისთვის. გააგრძელეთ მონაცვლეობა წინ და მეოთხე, ფეხები სწრაფად გადაადგილეთ, მაგრამ კონტროლირებადი.
3 ბ. ერთსაფეხურიანი შეხება
A.Men’s Fitness
B.Men’s Fitness
დადექი მარცხენა ფეხიზე, მუხლზე ოდნავ მოხრილი. ასწიეთ მარჯვენა ტერფი რამდენიმე სანტიმეტრით სართულიდან [A]. ქვედა მუწუკის ბუნებრივად თაღის დაცვით, მოხარეთ თქვენი ბარძაყები და მარჯვენა ხელით მიუახლოვდით და მარცხენა ფეხის წინ შეხურეთ იატაკს რამდენიმე დიუმიდან [B]. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. გააკეთეთ ყველა თქვენი რეპლიკა და გაიმეორეთ, ამჯერად თქვენს მარჯვენა ფეზეზე დგახართ.