თქვენ აქამდე გააკეთეთ საყრდენი პრესები, მაგრამ ეს ასე არ არის. აქ თქვენ აერთიანებთ კუნთების ვარჯიშების კლასიკურ (და, კარგ, მოსაწყენ) ვარჯიშებს კალორიის შემცველი სხეულის წონის ვარჯიშებით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ახალი კუნთების გამოწვევა.
გააკეთე ეს ვარჯიში კვირაში 3 ჯერ. დასვენების დღეებში გააკეთე 20 ბიძგი, 20 მკლავი თითო მწკრივი და 20 წონით წონით.
მამაკაცის ფიტნეს
აქ იყიდეთ
გსურთ უფრო მეტი ნაბიჯები, როგორიცაა ეს Garner- დან? შეამოწმეთ მისი 30 წუთიანი ვარჯიში 6-კვირიან ოფლიანში, ახალში მამაკაცის ჯანმრთელობა ფიტნეს პროგრამა ხელმისაწვდომია All Out Studio ნაკადის ნაკადი.
ვარჯიში
შეასრულეთ ნაბიჯები წესრიგში. გააკეთეთ 4 სავარჯიშო 10-დან 12 reps თითოეული ვარჯიშით. დაისვენეთ 45 წამის განმავლობაში თითოეულ კომპლექტს შორის, თითოეულ ვარჯიშს შორის 1 წუთი.
1. ოვერჰედის გაყოფა Squat
დადექით საშუალო წონის დუნდულაზე მაღლა თქვენი მარცხენა ხელით. მარცხენა ფეხი უკან გადაწიეთ, საპირისპირო ლოგინში ჩაჯექით. ფეხების გადაადგილების გარეშე, გასწორეთ მუხლები ფეხზე. ეს არის დასაწყისი. მუხლებზე მოხრილი, თქვენი ტორუსის დაწევა, სანამ თქვენი მარჯვენა ბარძაყის პარალელურად იატაკზე მდებარეობს; უკან დაბრუნება ეს არის 1 რეპუტაცია. შეცვალეთ მხარეები ყველა ნაკრები.
ებ ამბობს: თუ თქვენს უკან აწევა გაქვთ, სამაგიეროდ დაიჭირეთ ჯოხი თქვენს მხარზე და გამკაცრეთ აბი.
2. ჰიპ-ლიფტის ალტერნატიული იატაკის პრესა
იწექით თქვენს უკან, დუნდულები თქვენს მკერდზე, ფეხები ბინა იატაკზე თქვენი კონდახის მახლობლად. შეანჯღრიეთ თქვენი წებოები და ასწიეთ ტორსი; აწიე მარცხენა ფეხი. ეს არის დასაწყისი. ასწიეთ მარჯვენა დუმბული, შემდეგ შეამცირეთ იგი; გაიმეორეთ მარცხენა დუმბულით. ეს არის 1 რეპუტაცია. შეცვალეთ ფეხები ყველა ნაკრები.
ებ ამბობს: ასწიეთ ბარძაყები მხოლოდ იმ სიმაღლეზე, რამდენადაც ისინი წვეთენ, როდესაც თქვენ წებოვანა შესძლებთ.
3. Dumbbell რუმინეთის Deadlift to Row
დადექით თქვენი ფეხებით მხრის სიგანეზე დაშორებით, მუხლები ოდნავ მოხრილი, მიდგით საშუალო წონის dumbbells თქვენს მხარეებზე. თქვენი ბირთვი მჭიდროდ შეინახეთ, აიყვანეთ თქვენი კონდახი უკან და მიამაგრეთ თქვენი ტორსი წინ. დაბლა სანამ არ იგრძნობთ გაჭიმვას თქვენს ზურგში ან ტორსი პარალელურად იატაკზეა, რომელი დგება პირველი. გაწურეთ აბსი, შემდეგ კი დუნდულას მიახურეთ ბარძაყებზე. შეამცირეთ ისინი და ასწორეთ უკან. ეს არის 1 რეპუტაცია.
ებ ამბობს: გაატარეთ დრო ჩიხში; მიზნად ისახავს 2 – დან 3 წამს ტორუსის დასამცირებლად.
4. ნახევარი მიღება ჰიპ ლიფტით და პრესისთვის
იწექით თქვენს ზურგზე, დუმბული იჭირეთ მარცხენა მხარზე. მარცხენა ფეხი გადაიტანეთ მარცხენა წებოვანაზე. ეს არის დასაწყისი. მართეთ თქვენი ტორსი ზემოთ, მარჯვენა ხელი იატაკზე შეინახეთ. შესწორება თქვენი glutes, მართოთ თქვენი თეძოების შესაბამისად თქვენი ტორსი. ასწია მაღლა და ქვედა. დასაწყისში დაბრუნება. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 2 კომპლექტი თითო მხარეს.
ებ ამბობს: არასოდეს დაანებოთ თვალები წამოწოლილ დუმბულს.
5. გვერდითი დაფის გვერდითი პრესა
დააწესეთ მარჯვენა მხარის ფიცარი, მარჯვენა წინამხარი და მარჯვენა ტერფი იატაკზე, ბირთვი მჭიდრო, მსუბუქი კუდით მარცხენა ხელში, თქვენს მკერდზე. გამკაცრდეს თქვენი აბსი და შეინარჩუნეთ თეძოების დონე; დააჭირეთ dumbbell პირდაპირ up; ჩამოაგდეთ იგი თქვენს მკერდზე. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთე 2 კომპლექტი თითო მხარეს.
ებ ამბობს: გაკრიჭეთ მხრის პირები.
6. დათვი როტაცია და პრესა
იარეთ ყველა ოთხზე, მუხლებზე იატაკზე, მჭიდროდ მჭიდროდ, მსუბუქი წვერით თქვენს მარცხენა ხელში. დუმბული მიყავით თქვენს მკერდზე. აწიეთ მარჯვენა ტერფი იატაკიდან და გადააადგილეთ თქვენი მარცხენა ფეხი. გულმკერდის გადატრიალებისას, დაიხურეთ მუწუკები მკერდზე. მას შემდეგ, რაც თქვენი გულმკერდი დგება ჭერისგან, მარჯვენა ფეხი მოათავსეთ მარცხენა მხარეს, გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი და დააჭირეთ თავზე დუნდულას ზემოთ. გადახედეთ ნაბიჯს დასაწყისში დასაბრუნებლად. ეს არის 1 რეპუტაცია. გააკეთეთ 2 ნაკრები თითოეულ მხარეს.
ებ ამბობს: დაიხურე მხრის პირები, როდესაც გულმკერდს წააწყდება ჭერი, დაიცავი შენი მხრები და მიიღე დამატებითი სამუშაოები.
მამაკაცის ფიტნეს მამაკაცის ფიტნეს გამოწერა