თქვენ ყოველთვის არ გეგმავთ სპორტული დარბაზი.
თუ თქვენ მოგზაურობთ, იპარებით სახლში, ან მხოლოდ წევრობისთვის ფულადი სახსრები გაქვთ, მძიმე წონისა და აპარატების წვდომა, რომლებიც შეადგენენ სტანდარტულ კომერციულ ფიტნეს კლუბს, ყოველთვის არ არის გარანტია.
კითხვა ის არის, რომ თქვენ კვლავ მზად ხართ და ცოდნად საკმარისი იმისათვის, რომ შეიმუშაოთ ყველა ამ ტრაკობის გარეშე? და მაშინაც კი, თუ წიგნში გაქვთ ყველა სახის მუნჯი ან კეტბელი, შეგიძლიათ შექმნათ ისეთი ეფექტური რუტინა, რომელიც გიბიძგებთ ოფლის დაძვრას იმ დღეებში, როდესაც არ იგრძნობთ მათ გამოყენებას.?
თუ არ ხართ დარწმუნებული ამ კითხვაზე პასუხის გაცემა, ეს ვარჯიშები და რუტინები თქვენთვისაა. ჩვენ შევქმენით ჩვენი საუკეთესო სავარჯიშო სავარჯიშოები თქვენი ფიტნეს ყველა ასპექტის გამოწვევისთვის. ყოველგვარი ხელსაწყოს გარეშეც კი, თქვენ შეძლებთ ააწყოთ თქვენი სიძლიერე, კუნთების ზრდა, გაზარდეთ თქვენი კონდიცირება და სხვა. გადახედეთ ამ ვიდეოებს ქვემოთ და მიჰყევით ფიტინგს, საჭირო აპარატურა არ არის.
ზედა ტანი
Bodyweight Triceps წრე
თუ სახლში ხართ, უბრალოდ საწოლში ჩასათვლელი სკამი. შეასრულეთ 4 რაუნდი, თითოეულს შორის 2 წუთი დაისვენეთ.
- Skull Crusher, Head Bench– ის ქვემოთ – 6 – დან 8 რეპორტამდე
- Skull Crusher, Head to Bench – 8 – დან 10 – მდე reps
- Triceps Pushup – მაქს რეპს
ნებისმიერ დროს, სადმე ზედა ტანი
შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში, დაუსვენებლად. ეს 1 ტურია. დაასრულეთ 3 რაუნდი.
- Squat ერთად Shoulder Press
- Squat ერთად ბრუნვები
- ალტერნატივა ფრონტალური აწევა
- Diver Bomb Pushups
- ფიცარი მუხლზე-ჰოლდს (L)
- ფიცარი მუხლის ჰოლდინგზე (რ)
- ლიფტის დაფები
- ამომრთველები
სამება
ტექნიკურად, გამოსაშვები ბარი შეიძლება აღჭურვილობად მივიჩნიოთ, მაგრამ თქვენ კვლავ იყენებთ სხეულის წონას. პინჩის ქვეშ, სავარძელში ჩასასვლელი ან დაბალი პლატფორმა სკამების დისტანციებისთვის. დააჭირეთ ქრონომეტრი 30 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გააკეთეთ რაც შეიძლება ბევრი სასხლეტი, დიპლომატი და პაპიზაცია. შეგიძლიათ შეცვალოთ შემდეგი ნაბიჯი, როდესაც მარცხს მიაღწევთ — სანამ საათის განმავლობაში ნულს არ მიაღწევს.
Ქვედა ტანი
15 წუთიანი Lunge წრე
შეასრულეთ თითოეული ნაბიჯი 5 წუთის განმავლობაში შესვენების გარეშე. დაისვენეთ რაც შეიძლება ცოტა.
- გასეირნება Lunges – 5 წუთი
- გვერდითი დადის – 5 წუთი
- Bear Crawls – 5 წუთი
ქვედა სხეულის დამწვრობა
შეასრულეთ ყველა ვარჯიში თანმიმდევრობით და დასვენების გარეშე, რომ დასრულდეს 1 ტური. დაისვენეთ 45 წამიდან 1 წუთამდე, შემდეგ გაიმეორეთ 5 ჯამური რაუნდით.
- მოძრავი პისტოლეტი Squat (R) – 5 reps
- ერთჯერადი ჰოვერი Squat (R) – 5 reps
- მოძრავი პისტოლეტი Squat (L) – 5 reps
- ერთგვეროვანი ჰოვერის Squat (L) – 5 reps
- Bodyweight Iso Squat – 30 წამის მფლობელი
- Bodyweight Jump Squat – 30 წამი
ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს ქვედა ტანი
შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში, დაუსვენებლად. ეს 1 ტურია. დაასრულეთ 3 რაუნდი.
- ალტერნატიული უკანა ბრუნვითი Lunge
- Lunge to Crunch (L)
- Lunge წინა მუხლის წამყვანამდე (L)
- Lunge to Tap Outs (L)
- Lunge to Crunch (R)
- Lunge წინა მუხლის წამყვანამდე (R)
- Lunge to Tuts Outs (R)
- 4×4 სახანძრო ჰიდრანტები (L)
- 4×4 სახანძრო ჰიდრანტები (რ)
ტანი / კარდიო
სხეულის წონის დამწვრობა
შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში გამოყოფილი დროით, თითოეულ სვლაზე 15 წამის განმავლობაში დაისვენეთ. ეს არის 1 ტური; დასრულება 2, დაისვენეთ 30 წამი მათ შორის.
- ალტერნატიული Reverse Lunge to Squat – 60 წამი
- ჩაყვინთვის Bomber Pushup – 45 წამი
- მაღალი მუხლები ბურპამდე – 30 წამი
- ამწე სპლიტის Squat – 60 წამი, შეცვლა 30-ზე
- ალტერნატიული მექანიკური Pushup – 45 წამი
- Footfire Burpee – 30 წამი
სადმე, ნებისმიერ დროს კარდიო
შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში, დაუსვენებლად. ეს 1 ტურია. დაასრულეთ 3 რაუნდი.
- ტერფის ალტერნატიული ქვები
- წინ გადაადგილების მუხლის დრაივები
- ჩამორჩენილი მუხლის მოძრაობა
- Მაღალი მუხლები
- Sprinter გადასვლა (L)
- Sprinter გადასვლა (R)
- ამომრთველები
- ფიცარი ორმაგი ფეხებით გვერდითი და გვერდითი გადასვლა
- ფიცარი გვერდიგვერდ
200 20-ში
დაიწყეთ ტაიმერი. შეასრულეთ 10 პუდპი, 10 სტოპი და სხეულის წონის 10 კვადრატი ყოველ წუთზე, წუთზე. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ დაისვენებთ პასუხების დასრულების შემდეგ the მომდევნო წუთის დაწყებამდე.
ბირთვი
10-წუთი Ab Meltdown
Გახურება
- კატა / ძროხა – 5 reps
ცირკი
40 წამი, 20 წამი გამორთეთ
რაუნდი 1
- ერთსაფეხურიანი ბარი სეირნობა
- ძირითადი ვარსკვლავები
- ალტერნატიული Sprinters – 20 წამი თითოეულ მხარეს
- მოკრივე ბოქსიორი
მე -2 ტური
- ერთსაფეხურიანი ბარი სეირნობა
- ძირითადი ვარსკვლავები
- ალტერნატიული Sprinters – 20 წამი თითოეულ მხარეს
- მოკრივე ბოქსიორი
2-წუთიანი ფინიკი
- ომი თქვენი ძირითადი იზომეტრული პრესით (მარცხნივ) – 30 წამი
- ომი თქვენი ძირითადი იზომეტრული პრესით (მარჯვნივ) – 30 წამი
- ომი თქვენი ძირითადი იზომეტრული პრესით – 30 წამი
ნებისმიერ დროს, სადმე ძირითადი
შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში, დაუსვენებლად. ეს 1 ტურია. დაასრულეთ 3 რაუნდი.
- დათვი ფიცარი
- Bear Plank Swings
- Plank მუხლის Scratchers (L)
- Plank მუხლის Scratchers (R)
- ფიცარი მოსიარულე ხელები
- გამრეცხი მანქანები (L)
- გამრეცხი მანქანები (რ)
- სამაჯურები
- Hip Crossovers
არ მკითხო მკითხაობის შესახებ
როდესაც ამ ვარჯიშს ატარებთ, შეასრულეთ 5 პაპიუსი 30 წუთიან დანარჩენ ვარჯიშს შორის, თუ საჭიროა, გაწელეთ ფეხები ხელებით საპირისპირო ადგილისთვის. შეასრულეთ სრული წრე 3 ჯერ.
- Situp – 30 წამი
- Pushup Plank – 30 წამი
- V-Sit Kickout – 30 წამი
- V-Sit Hold – 30 წამი
- ფეხის ამაღლება – 30 წამი
- ფეხის ამაღლება გამართავს – 30 წამი
- ფეხები ხელებამდე – 30 წამი
- Pushup Position Hold – 30 წამი