Skullcrusher არის ერთ – ერთი საუკეთესო ვარჯიშის სავარჯიშო საშუალება, ძლიერი საშუალებაა თქვენი მკლავის უკანა მხარეს სერიოზული ზომა, კუნთი და ძალა დაამატოთ და ეს ის ნაბიჯია, რომლის გადატვირთვაც შეგიძლიათ უამრავი წონით, კუნთების კიდევ უფრო მეტი სარგებლობისთვის. ვარდნა? ეს არ არის კარგად მოგზაურობა. Heck, უმეტესი სავარჯიშოები კარგად არ მოგზაურობენ; თითქმის ყველგან მოითხოვს, რომ გამოიყენოთ გარე წინააღმდეგობა, რომ მათ მაქსიმუმი მიიღოთ.
რას აკეთებთ, როდესაც პარასკევს ღამით გჭირდებათ მკლავის სწრაფი ტუმბო? ან თუ გზაზე ხართ და ისევ გინდა შენი ტრიპსკის აფეთქება? თქვენი პასუხი: თქვენ გააკეთებთ Triceps Triple-Dropset Finisher, საზიზღარი, მთლიანი წონის თანმიმდევრობა მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S. რომ შენი იარაღი გულმოწყალებას ყვირის სულ რაღაც 15 წუთში. Საუკეთესო ნაწილი? სკამის გარდა (და მართლაც, ნებისმიერი ამაღლებული ზედაპირი, სკამიდან სკამამდე და მყარი საოფისე ყავის მაგიდის გაკეთება), თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ აღჭურვილობა. ”ეს არის ალბათ საუკეთესო წონის მეთოდი ვარჯიშის დროს.” – ამბობს სამუელი. ”და ეს იმაზე რთულია, ვიდრე ფიქრობთ. საქმეები უფრო მარტივია, როგორც წახვალ, მაგრამ საერთო ჯამში, შენი ტრიპსები არასოდეს ისვენებს.”
თქვენ დაიწყებთ სხეულის მასალის რთული ჩონჩხის ცვალებადობას, შემდეგ მიაღწევთ ერთს, რომელიც აიძულებს თქვენს ტვინის კუნთების გაკუმშვას. თქვენ დაასრულებთ მჭიდრო დაჭერით, ბოლოში პაუზის გაკეთებას, რომ კიდევ ერთხელ გაართვათ პრობლემები.
- დადექით პლანზე თქვენი ხელებით სკამზე, ხელები მხრის სიგანე დაშორებით, მუხლები მჭიდროდ. თქვენი იდაყვები მჭიდროდ დაიხურეთ და თქვენი ბირთვი და წებოთი გაწურეთ, იდაყვები მოიხვიეთ მუხლებზე, თავი ჩამოწიეთ რაც შეიძლება ახლოს სკამთან. დააჭირეთ უკან, თქვენი მუხლები მჭიდროდ შეინახეთ. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 6-დან 8-მდე.
- ჩადეთ ფიცრის პოზიციაზე, მხრებზე მუხლები, მხრის სიგანე დაშორებით, წებოვანა და მუწუკები მჭიდრო. გაწურეთ თქვენი ტრიპლეტები, გასწორეთ მკლავები. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 6-დან 8-მდე.
- დაიმუხტეთ პოზიციაზე, ხელები ოდნავ მჭიდროდ გაქვთ, ვიდრე მხრის სიგანე. თქვენი მუწუკები თქვენს ტორსთან ახლოს მიიტანეთ, იდაყვებში და მხრებზე მოკიდეთ, მკერდზე დაწევით მიწიდან გასასვლელიდან. პაუზა. დააჭირეთ უკან. ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ 6-დან 8-მდე,
- დაისვენეთ 1 წუთი. გააკეთეთ 3 კომპლექტი.
სამუელის თქმით, მთელი რიგითობის გასაღები არის ფორმა. ”ეს ძალიან ადვილი ხდება, თუ არ გააგრძელებთ squeezing თქვენი abs და glutes,” ამბობს ის. “და ეს ადვილია, თუ თქვენს იდაყვებს ააფართხალებთ.” თქვენ უნდა გამკაცრდეს თქვენი მთელი სხეული, რათა თავიდან აიცილოთ ეს ორი რამ. ”და როდესაც ამას აკეთებთ, თქვენ შექმნით ძლიერ, სტაბილურ გზას, რათა იზოლირდეთ თქვენი ტრიპსი, ხოლო სხეულის სრული დაძაბულობა შეინარჩუნოთ”, – ამბობს სამუელი. ”კონცენტრირება მოახდინეთ ულტრაიტიტურად ფორმაზე: წელში გატეხვის დროს. ვარჯიშს გაცილებით მარტივად აკეთებთ”.
გააკეთე ეს ყველაფერი და Triceps Triple-Dropset Finisher გადადის უბრალო ტრიპსიდან მთელი სხეულის ვარჯიშზე, რაც გადასახადს გაიღებს იმაზე მეტს, ვიდრე გააცნობიერებ. საკმარისია, რომ გქონდეთ სწრაფი ტრასპორტები, ვარჯიში, ამბობს სამუელი, ასე რომ გრძელი საგზაო მოგზაურობისთვის შეიტანეთ იგი. მაგრამ ეს ასევე შეიძლება ფუნქციონირებდეს მკლავ დღეზე ან დაძაბვის დღესაც. „ეს დასრულებულია“, – ამბობს სამუელი. “გამოიყენე ეს გზა, როდესაც გინდა.”
სამუელის შესახებ მეტი რჩევებისა და რუტინების შესახებ, გაეცანით Eb და Swole ვარჯიშების ჩვენს სრულ ჩამონათვალს. თუ გსურთ კიდევ უფრო თავდადებული რუტინა სცადოთ, გაითვალისწინეთ ებ კუნთის ახალი წესები პროგრამა.