მკლავის ზომისა, სიმტკიცისა და კუნთის ასაშენებლად საჭიროა მძიმე აწევა. მაგრამ კუნთების აშენების განტოლებაში დაქვეითებული გასაღები კიდევ ერთი იდეაა: დრო დაძაბულობა. თქვენ უნდა გაიაროთ თქვენი ბიკსი და ტრიპსები – და გააგრძელოთ შესქელება – ყოველი რეპეტიცია და დალაგება, კუნთში სისხლი გადაადგილება და ძლიერი გონება-კუნთის კავშირი..
WODFitters წინააღმდეგობის შემსრულებლები მწვანე – ერთ ჯგუფს დაეხმარა გამრეცხვის წინააღმდეგობის გაწევა Band Cross Fitness Training Power-liftingWODFittersamazon.com 29,99 $ 19.99 $ (33% ფასდაკლებით)
ეს არის ის, რისი გაკეთებაც თქვენ აპირებთ დროს countup-countdown triceps აფეთქების ფინიკიდან მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S. ეს საზიზღარი სერია თქვენ აკეთებთ ტრეპსისის 20 რეპორტს მუშაობის ორი განსხვავებული კუთხიდან, მაგრამ თქვენ არ ხართ მხოლოდ რეპლიკების შედგენა. ”თქვენ ასევე გიმძიმებთ ტონის დროს არასაკმარისი დაძაბულობის გამო” არასამუშაო ”მხარისთვის”, – ამბობს სამუელი. ”ძირითადად, დაზოგეთ სპლიტ-წამის შემდეგ, როდესაც თქვენი კუნთი მოდუნდება აქ უფრო კლასიკური რეპუტაციების შემდეგ, თქვენი ტრიალი არასდროს მუშაობს.”
ეს დასძენს დაახლოებით სამ წუთიან მუდმივ მუშაობას თქვენი triceps და თქვენ გრძნობთ, რომ მანკიერი ტუმბო შემდეგ ყველა ნაკრები. თქვენ დაგჭირდებათ looped წინააღმდეგობის band რომ გაიყვანოთ countup-countdown triceps აფეთქება. თუ ეს არ გაქვთ, სცადეთ ეს ნაკრები WodFitters– დან.
- დაიწყეთ მაღალი დაჩოქების მდგომარეობაში, წებოვანა და მუწუკები მჭიდროდ, ჩამოკიდეთ ქვემოთ, მხრის პირები უკან. მიაპყროს მარყუჟიანი წინააღმდეგობის ზოლს სწორი იარაღით, არსებითად, ტრიპსიდის პრესსა და პოზიციის ბოლოში. გაწურეთ ტრიკსი
- თქვენი მარჯვენა მკლავი შეინარჩუნეთ მჭიდრო, სწორი მკლავის მდგომარეობაში, დარწმუნდით, რომ ამ მდგომარეობის შესანარჩუნებლად, თავს იკავებთ თქვენი ტრიპესტის დროს. თქვენი მარცხენა მკლავით, მოხრილი იდაყვის დროს და დაბრუნდით პრეს-მდგომარეობის მწვერვალზე, შემდეგ დადეთ კონტრაქტი თქვენი ტრიპსიპზე და უკან დაჭერით. გაკრიჭეთ თქვენი triceps, რომ შეინარჩუნოთ სწორი მკლავი პოზიცია თქვენი მარცხენა მკლავით, შემდეგ გააკეთეთ ერთი რეპეტიცია მარჯვენა მკლავზე.
- კვლავ გაიმეორეთ ეს ნიმუში, ამჯერად შეინარჩუნეთ სწორი მკლავის პოზიცია მარჯვენა მკლავზე, ხოლო მარცხენა მკლავზე ორჯერ გააკეთებთ. გააგრძელეთ ეს ნიმუში კიდევ ორჯერ, ყოველ ჯერზე დაამატეთ პასუხი (ასე რომ, საბოლოო ჯამში, თქვენ გამართავთ მკლავზე პირდაპირ პოზიციას ერთი მკლავით და გააკეთებთ 4 პირდაპირ რეპრესირებას მეორესთან).
- წინ გაიხადეთ, მუწუკები მჭიდროდ შეინახეთ და მკლავები თქვენს წინ გაიყვანეთ. თქვენ გინდათ რომ თქვენი ზედა იარაღი იყოს დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხით თქვენი ტორსი. დაიჭირეთ მუწუკები მჭიდროდ, რომ თქვენი ნეკნები დაიხუროს. დააკვირდით იატაკს, რომ კისერი ნეიტრალური იყოს.
- მარცხენა მკლავთან ერთად შეინარჩუნეთ სწორი მკლავის პოზიცია ამ კუთხიდან, ხოლო თქვენ მარჯვნივ გააკეთებთ 4 კუჭი შემდეგ გაიმეორეთ, მარჯვენა მკლავით სწორი მკლავის პოზიცია დაიჭირეთ, რათა მარცხენა მხარეს რეპლიკაცია გააკეთოთ.
- გაიმეორეთ ეს ნიმუში, ამჯერად აკეთებთ 3 გამეორებას თითოეული მკლავით, შემდეგ 2, შემდეგ 1.
- გააკეთეთ 3 კომპლექტი.
დრო დაძაბულობის დროს გიბიძგებთ და თქვენი ტრიპსები ყვირის. სამუელი ამბობს, რომ ამ სერიალზე მეტია. ”თქვენ უნდა გააკეთოთ აქცენტი თქვენი თეძოსა და მხრების მოედანზე, როდესაც ამას აკეთებთ,” – ამბობს ის, ”და ეს შენს ბირთვის გადასახადს იმაზე მეტს გააკეთებს, ვიდრე შენ ფიქრობ”. თქვენი აბები და წებოები მიიღებენ სარგებელს ამ ნაბიჯისგან, მაშინაც კი, თუ ისინი მთლიანად არ არის ამოღებული. ”ყველა ძირითადი სავარჯიშო არ აპირებს დატოვოს თქვენი აბსცესი ცეცხლში”, – ამბობს სამუელი. ”მაგრამ მერწმუნეთ: ისინი ამ საქმეს შეუდგებიან”.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტრეპსიის აფეთქების გამოთვლა-გამოთვლა სხვადასხვა გზით. ეს შეიძლება მარტივად დასრულდეს triceps ვარჯიშის დროს, ან ეს შეიძლება იყოს აქსესუარი ნაბიჯი სკამზე დაჭერის დღეს. ეს ასევე შეიძლება იყოს armday ფინალი. “ან, თუ დროა კრიზისული ხართ”, – ამბობს სამუელი, – ეს მშვენიერი გზაა სწრაფი ტრიპსკის ტუმბოსთვის, როგორც დამოუკიდებელი ვარჯიშის დროს. ”
სამუელის შესახებ მეტი რჩევებისა და რუტინების შესახებ, გაეცანით Eb და Swole ვარჯიშების ჩვენს სრულ ჩამონათვალს. თუ გსურთ კიდევ უფრო თავდადებული რუტინა სცადოთ, გაითვალისწინეთ ებ კუნთის ახალი წესები პროგრამა.