თქვენ არ გჭირდებათ საათების დახარჯვა საათის განმავლობაში, curl შემდეგ curl რომ გაიზარდოს დიდი biceps. სინამდვილეში, კარგი ვარჯიშების გაკეთება არ სჭირდება დიდხანს გაგრძელებას.
რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძიათ გააკეთოთ biceps curls- ის ზოლები და ზომები, სანამ თქვენი მკლავები წყალობისთვის ყვიროდნენ, მაგრამ არსებობს უკეთესი გზები, როგორ გაიაროთ ვარჯიშები, – ამბობს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S. უკეთესი მიდგომა უფრო მოკლე დროში სიზუსტით მოგიწევთ.
“მაგრამ ამ დროს, – ამბობს სამუელი, – თქვენ უფრო მეტ დროს დაძაბავთ, რადგან თქვენ ცხოვრობთ biceps- ის უფრო რთულ პოზიციებზე.”
სამუელი ამბობს, რომ biceps curl- ის ყველა ნაწილი ერთნაირად არ არის შექმნილი, და იმის ცოდნა, თუ როგორ ისარგებლოს biceps- ის ორი განსხვავებული მოქმედებით, არის ჩქარი იარაღი და დიდი, ძლიერი ორმხრივი აგება..
როგორ მუშაობს Biceps
თქვენი biceps არის პასუხისმგებელი ორი ძირითადი მოქმედებისთვის. პირველ რიგში, ის ასრულებს თქვენს მკლავს იდაყვისკენ, მიდებს მხარს თქვენი ზედა მკლავთან. ”ეს არის ის შუამდგომლობა, რომლის გაკეთებასაც იფიქრებთ, როდესაც curls აკეთებთ”, – ამბობს სამუელი. “თქვენი biceps ასრულებს მნიშვნელოვან როლს ამ მოძრაობაში.
რომ სხვა რამ შეიძლება ხშირად იყოს ბიცეფსის ზრდის გასაღები. თქვენი biceps ასევე “supinates” თქვენი წინამხარი, არსებითად მბრუნავი თქვენი წინამხარი ისე, რომ თქვენი ვარდისფერი მაღლა ცისკენ იზრდება. სამუელი ამბობს, რომ ეს მოძრაობა არის თქვენი ბიცეფსის განვითარება. ”ბიწვიფსი ერთადერთი კუნთი არ არის, რომელიც პასუხისმგებელია წინამხრის მოქცევას; ამაში ასევე შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს brachialis- ს”, – ამბობს სამუელი. ”მაგრამ ბიფეტსი გაცილებით ნაკლებ დახმარებას უწევს კუნთების დომინანტურ ჯგუფებს, როდესაც საქმე ჯობს.
მამაკაცის ფიტნეს კუნთების ახალი წესები: 28 – დღიანი გეგმა ფეთქებადი კუნთების ზრდისთვის – 2 DVD– ის მამაკაცის Fitnessamazon.com 29,95 $ 21,95 $ (27% ფასდაკლებით) შეიძინეთ ახლავე!
სამუელი ამბობს, რომ ამ დამარცხების დრო მნიშვნელოვანია. ”ძალიან ბევრი ადამიანი იწყებს თავბრუსხვევის თავის გადაბრუნებას მას შემდეგ, რაც მათი წინამხარი მაღლა გაიზარდა,” – ამბობს ის. “პრობლემა ამაში არის ის, რომ იმპულსი და სიმძიმე ეხმარება, რომ როტაცია მოახდინოს ამ წერტილის დასრულების შემდეგ. თქვენ უნდა დაიწყოთ სუპინატირება სწორად, როდესაც თქვენი წინამხარი პარალელურად იწევს მიწაზე, ან ამ წერტილში დარტყმისთანავე.”
ამ იდეას სამსაფეხურიანი ვარჯიშის დროს ააწყობთ.
ფორმა არის მთავარი
სამუელი ამბობს, რომ ბიქსის ვარჯიშის დროს ფორმა არის მნიშვნელოვანი, განსაკუთრებით იმის გამო, რომ ადამიანები ტალღას განიცდიან. “თქვენ ნახავთ უამრავ დარტყმას წელის გარშემო, ან იდაყვის წინ მიიწევთ”, – ამბობს ის. “არცერთი ასეთი მოქმედება არ არის biceps- ის ფაქტობრივი პასუხისმგებლობა. თუ გსურთ გაიზარდოს biceps, თქვენ უნდა წაშალოთ ეს cheats.”
სამუელი ამბობს, რომ თქვენი ზედა მკლავების პერპენდიკულარულად დაცვაზე ყოველთვის გააკეთეთ ყურადღება. ეს არ იქნება ადვილი, მაგრამ ეს მნიშვნელოვანია თქვენი ბიცეფსის განვითარებისთვის.
გსურთ მეტი გასაღებები biceps- ის განვითარებისთვის? განვიხილოთ სამუელის აღება კუნთის ახალი წესები სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც დატვირთულია მკლავების მოძრაობებით, რაც იწვევს სერიოზულ ფესვებს (და ტრიპსიპს) ზრდას.
ვარჯიში
მიმართულებები: გააკეთეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე, კვირაში ორჯერ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მარტო, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ მას შემდეგ, რაც უკან ვარჯიშობთ. დაისვენეთ მინიმუმ ორი დღე biceps სეანსებს შორის საუკეთესო შედეგის მისაღწევად. განაგრძეთ ამ ვარჯიშის გაკეთება სამი სწორი კვირის განმავლობაში.
შერეული სტილის Dumbbell Curl
გააკეთეთ 3 კომპლექტი. მიზნად ისახავს 5-დან 6 წყვილი რეპლიკების გაკეთებას თითოეულ ნაკრებში.
3D Hammer Curl პარალელური ბედის საშუალებით
გააკეთეთ 3 კომპლექტი. მიზანი გააკეთეთ 8-დან 10 – მდე რეპუტაციის გაკეთება.
Incline Spider Curl Hellset
გააკეთეთ 1-დან 2 ნაკრები. კონცენტრირება მოახდინეთ თითოეულ ჯგუფში ფორმაზე, მიუხედავად იმისა, რომ ამ დროისთვის ვარჯიშზე, სერიოზული დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლა გექნებათ.