თუ თქვენ ეძებთ თქვენს ზურგს სერიოზულ ზომას დაამატეთ და თქვენ გაქვთ dumbbells, მაშინ თქვენ უკვე შეხვდით კლასიკური dumbbell row, ნაბიჯი, რომელიც დაამატებს ზომასა და ძალას თქვენს ლატებში, შუა რიცხვებში და უკან ბიცეფსი. ამ ძალიან ძირითადი ვარჯიშის ერთი ვარდნა: მას შეუძლია ცოტათი მოსაწყენი.
TRX ALL-IN-ONE შეჩერების სწავლება TRXamazon.com $ 144.94 $ ახლა იყიდეთ
ამასთან, შეცვალეთ თქვენი სავარჯიშო ინსტრუმენტი და გახსნით კარი მოძრაობის მთელს ახალ სამყაროში – და შესაძლებლობა გაქვთ დაასრულოთ თქვენი ბირთვი, როდესაც ამ კუნთსაც ააწყობთ. ეს არის იდეა Triple-Position TRX რიგის უკან, რთული სხეულით გამოწვეული ვარჯიში (და უკან!) მამაკაცის ფიტნეს ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S. მოულოდნელად, რიგი მხოლოდ შენს ზურგს ვერ აშენებს; სამუელი ამბობს, რომ ეს ასევე აშენებს მოქნილობას მთელ თქვენს ზურგზე, ამავე დროს, ხოლო თქვენი ძირითადი მიმართულება ახალი გზით არის გამოწვეული.
”ჩვენ სამ სხვადასხვა იდეას ვუყრით მოძრაობათა ერთ სერიას”, – ამბობს სამუელი. “თქვენ მუდმივად ნიღბიხართ და აფერხებთ თქვენს უკან კუნთების მოძრაობას, როგორც ეს უნდა ხდებოდეს. თქვენ ასევე სერიოზულად გრძნობთ თქვენს ძირითადი პასუხისმგებლობებსაც.”
თქვენ ალტერნატიულად შეასრულებთ სხვადასხვა რიგის ცვალებადობას, მუდმივად ატარებთ კონტრასტს თქვენს ზურგზე, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ABS სხვადასხვა ვარიანტს ასრულებს თითოეულ ვარიაციაში. პირველ ეტაპზე, თქვენი ბირთვი უნდა გადატრიალდეს თქვენი ტორსი, მისი ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი პასუხისმგებლობა ყოველდღიურ ცხოვრებაში. შემდეგ რეპორტზე, თქვენი ბირთვი უნდა ებრძოლო ტორსის ყველა ბრუნვას, თქვენი თეძოების და მხრების დაცვა ჭერამდე. შემდეგ რეპორტზე, ერთი მკლავით გაფართოებით, თქვენი ბირთვი უნდა იბრძოლოს კიდევ უფრო ტორსიულ როტაციაზე, თუნდაც ეს არ გააცნობიეროთ.
”ყოველი მესამე, არ არის საჭირო, თუ რა ხდება თქვენი ბირთვის სტაბილიზაცია”, – ამბობს სამუელი. “ჩვენ შეჩვეული ვართ, რომ მთელი ჩვენი ენერგია დარჩეს გარკვეულწილად წინ, როდესაც ჩვენ ვდგამთ ნაბიჯს, რომელიც პირდაპირ მოძრაობს წინ. როდესაც ამ მკლავის სიგრძე გავაგრძელებთ, რომ ამ მკვებავ მდგომარეობაში ვიყოთ, ჩვენ უნდა გადავურჩიოთ ჩვენი ენერგიის გარკვეული ნაწილი ფრონტალურ თვითმფრინავში. ეს არსებითად ნიშნავს იმას, რომ იზოლირებულად უნდა დავძლიოთ, რაც ქმნის სასიამოვნოს უკან.
ამ მოძრაობისათვის გსურთ რგოლების ნაკრები ან TRX. ეს TRX არის თქვენი საუკეთესო ვარიანტი.
- მოთავსებულია TRX– ზე მწკრივი პოზიციის გასწვრივ, ფეხები დაახლოებით მხრის სიგანეზე დაშორებით, წებოთი და მუწუკებით დაჭიმული, მუხლები ოდნავ მოხრილი, მარცხენა მკლავიდან ძლიერად იჭერს TRX– ს. როტაცია გააკეთეთ ტორსი გახსნილით ერთ მხარეს, მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა მკლავს მიწას, შეინარჩუნეთ ბირთვი და წებოები, როგორც ამას აკეთებთ.
- თქვენი მარცხენა მკლავის და უკანა კუნთების გამოყენებით, გაიყვანეთ სხეული TRX- ის მიმართულებით, მიბრუნეთ თქვენი ტორსი თავზე და მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა მკლავს TRX- ზე მაქსიმალურად. „გააგრძელეთ შესქელება თქვენი ბირთვების მეშვეობით და ამით გააკეთეთ წებოები“, – ამბობს სამუელი. ”მოსახერხებელია წელის” მოხრილი “დალაგება, მაგრამ გსურთ თავიდან აიცილოთ ეს.”
- დამშვიდდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, ამჯერად თქვენი მუწუკები მჭიდროდ შეინარჩუნეთ ისე, რომ ბარძაყები და მხრები კვადრატულად დარჩეს ჭერამდე. თქვენი მარჯვენა მკლავი პირდაპირ თქვენს ზემოთ უნდა იყოს მითითებული. შეჩერდით აქ, შემდეგ კი თქვენი თეძოების და მხრების კვადრატის დაცვით, მარცხენა მკლავით კვლავ ზემოთ. პაუზა 1 წამით.
- დაუბრუნდით მეორე დაწყების პოზიციაზე, შემდეგ კი თქვენი მარჯვენა მკლავი გაშალეთ რამდენადაც ეს შესაძლებელია. ბრძოლა თეძოებისა და მხრების მოედნის შესანარჩუნებლად. კვლავ წამოხვიეთ, 1 წამით გაჩერდით. დასაწყისში დაბრუნება.
- ეს არის 1 რეპუტაცია; გააკეთეთ reps 3 ან 4 მტევანი თითო ნაკრები; გააკეთე 3 კომპლექტი თითო მკლავზე.
თუ ეს ნაბიჯი ნაცნობია, ამბობს სამუელი, ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს არის ევოლუცია ნაბიჯი, რომელიც სამუელმა შემოიტანა 2019 წელს. ”გარდა იმისა, რასაც ჩვენ აქ ვაკეთებთ, იძახით თქვენ, გამოიკვლიოთ, თუ როგორ სტაბირებს თქვენი ტორსი როტაციისგან და როგორ შეგიძლიათ გაიყვანოთ და ისევ გამოიყენოთ თქვენი უკანა კუნთები სხვადასხვა თვითმფრინავებში სტაბილურობის დროს. ”- ამბობს სამუელი.
გაშლილი რიგი ახალ განზომილებას მატებს, თუ როგორ მოძრაობთ. თქვენი ტენდენცია შეიძლება იყოს, რომ არ დაიჭიროს მხრის პირები მჭიდროდ და არ გაიხადოს მკლავი ყოველ მესამე რეპუტაციაზე. „მაგრამ შენ ამის გაკეთება გინდა“, – ამბობს სამუელი. ”დააჭირე საკუთარ თავს, რომ აიღო ეს მკლავი იმავე თვითმფრინავში, როგორც ტორსი, მაშინაც კი, თუ ის აპირებს რიგის რეპრესირებას, რაც ძალიან რთული იქნება.”
თქვენ აქ ხართ ამ გამოწვევისთვის, რადგან ეს არის ის გამოწვევა, რომელიც ავითარებს კუნთს და ძალას, რომლისკენაც გისურვებთ.
სამუელის შესახებ მეტი რჩევებისა და რუტინების შესახებ, გაეცანით Eb და Swole ვარჯიშების ჩვენს სრულ ჩამონათვალს. თუ გსურთ კიდევ უფრო თავდადებული რუტინა სცადოთ, გაითვალისწინეთ ებ კუნთის ახალი წესები პროგრამა.