გჭირდებათ მტკიცებულება, რომ kettlebells არის იგივე, თუ არა უფრო მრავალფეროვანია, ვიდრე წვერა? ეს სამი მრავალძრავიანი ქოთნის თანმიმდევრობა, რომლის ტრენერი ერიკ ლეია, C.S.C.S, (a.k.a. Primal Swoledier) ახლახანს გამოქვეყნდა Instagram- ში, არის ეს.
გასინჯეთ ის, ჩამოთვალეთ ქვემოთ, ჩამოთვლით თითოეულ მოძრაობას 40 სულ წამში, 20 წამი დანარჩენი. დაისვენეთ 60 წამი რაუნდებს შორის და შეავსეთ 6 მთლიანი ნაკრები. თქვენ გააკეთებთ მეორე თანმიმდევრობას 40 წამის განმავლობაში თითო მხარეზე, ასე რომ, საქმე 30 ჯამური წუთია.
კიდევ ერთი ვარიანტი, სავარაუდოდ, უკეთესი ვარიანტი, თუ თქვენ ახალგახსნილებთ კეტბელს (თამაშს, მუშაობას): აქცენტი გააკეთეთ ერთი მიმდევრობის ერთდროულად დაუფლებაზე. როგორც Leija წერს სათაურს, “მხოლოდ ხარისხიანი პასუხები!”.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
IngSingle Kettlebell სამუშაო. მიიღეთ შემდეგ ამ სამუშაო მითითებული killas! მხოლოდ ხარისხის პასუხები! . 6 ნაკრები გადაადგილება 1: 40 წამი სამუშაოზე გადაადგილება 2: 40 წამი მუშაობს თითოეულ მხარეს გადაადგილება 3: 40 წამი მუშაობა დაისვენე 20 წამი ვარჯიშებს შორის და 60 წამში დაშორებით. #onnit #kettlebell #train # workout. მიიღეთ მეტი რუტინული მოსწონს ეს ჩემს 8 კვირის ონლაინ ვიდეო Kettlebell და Bodyweight Program! ბმული ჩემს ბიო! . სიმღერა: შუა ბავშვი ჯ. კოული
პოსტი, რომელიც გაზიარა ერიკ ლეიამ (@ primal.swoledier) 2019 წლის 6 დეკემბერს, დილის 5:18 საათზე PST
თანმიმდევრობა 1ეს პირველი kettlebell ნაკადი აერთიანებს kettlebell რიგს, kettlebell კუნთების სუფთა და kettlebell swing snatch შევიდა ერთი rep to torch თქვენი ძირითადი, ხაფანგები, lats და მხრებზე. დაიწყეთ ფეხებით, მხრის სიგანედან, გაისეირეთ ზარი მათ შორის და გაიხადეთ წინ 45 გრადუსი, სანამ ვერ შეძლებთ თქვენი მარჯვენა ხელით მიღწევას. უკანა მხარეს ჩართვით, შეასრულეთ kettlebell მოხრილი ზედიზედ და მიიტანეთ ზარი თქვენს ნეკნის გალიაში.
გამოიწერეთ მამაკაცის ფიტნეს
შემდეგი, იგივე მკლავის გამოყენებით, კუნთმა წონა გაასუფთავეთ წინა თაროს პოზიციაში. იმის ნაცვლად, რომ ზარი დაუბრუნოთ მიწას, რადგან ზარი თქვენს ბარძაყის შუა ნაწილს იკლებს, თქვენს ბარძაყზე ჩამოკიდეთ, რომ ფეხებს შორის ზარი მოერიდოთ. ახლა, ერთდროულად აფეთქეთ ბარძაყები წინ, სანამ სხეულს აიღებთ ზარს და აატრიალებთ მას, თავზე გადაატრიალებთ და მკლავს ჩაკეტავთ ზემოთ, როგორც თქვენ. წონა ჩამოყარეთ თქვენი პირველი რეპუტაციის დასასრულებლად. შეცვალეთ მხარეები, შემდეგ გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები 40 წამის განმავლობაში.
როგორც კუნთების სისუფთავე, ისე სვინგის მოტაცებისთვის, ყურადღება გაამახვილეთ სხეულზე წონის მიზიდვაზე, როდესაც მოძრაობას იწყებთ – ეს მოძრაობები არ უნდა გამოიყურებოდეს კეტტბელის საქანელებში. წონის დაჭერის წინ იდაყვისკენ მიბმული იდაყვის გაკეთება დაგეხმარებათ. ასე რომ, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი შუა ხაზის მთელი დრო.
რიგითობა 2
სამი სხეულის სრული მოძრაობა – ჩიხი, კუნთების სისუფთავე და წინა წვერი. ამ თანმიმდევრობის სრული მიმდინარეობა ხდება გაღვივებულ მდგომარეობაში. ორმხრივ და ცალმხრივ ტრენინგს შორის შერწყმა, სტაგირებადი პოზიციის შენარჩუნება, როდესაც თქვენ ასრულებთ ლიფტებს ტესტით და აძლიერებთ თქვენს ბალანსს, სტაბილურობას, ცალ ფეხზე სიძლიერეს და კოორდინაციას. ასევე თქვენი კუნთის დახვეწა, ბირთვების, ხბოების, წებებისა და ხამანების.
პოზიციის მისაღწევად, დაიწყეთ თქვენი ტერფებით თქვენი ბარძაყების ქვეშ, წონა, რომელიც განთავსებულია თქვენი მარჯვენა ფეხის მიღმა. მარცხენა ფეხი ნახევრად გადადგით და უკანა ფეხი აიღეთ ისე, რომ თქვენი ქუსლი ჰაერში გაატაროს ისე, როგორც ეს ლეია ვიდეოშია..
დაიმსხვრეთ თქვენი ბირთვი, აიღეთ სახელური და ჩამოიბანეთ ზარი თქვენი წამყვანი ფეხის გასწვრივ გასწვრივ, სანამ წინა ტერფი და მკლავი სწორი არ იქნება.
ახლა შეამცირეთ წონა შუა შინამდე და კუნთები გაასუფთავეთ ზარი წინა თაროს პოზიციაში. გააკეთეთ ისე, როგორც ამას ლეჯი აკეთებს ვიდეოში და გაახანგრძლივეთ მარცხენა მკლავი გვერდით, რათა გაწონასწორებულიყავით და დაიწიოთ. ზარი დაუბრუნეთ მიწას და გაიმეორეთ 40 სულ წამით, სანამ მხარეები გადავიდეთ.
ამ თანმიმდევრობის მიზანია სიზუსტით გადაადგილება. ამისათვის შეინახეთ თქვენი glutes და ძირითადი cinched მთელი. თქვენ ასევე გსურთ დაიწყოთ გაცილებით მსუბუქი წონა, ვიდრე პირველი ნაკადისთვის გამოიყენეთ. დაიწყეთ წონით, რომლითაც შეგიძლიათ კომფორტულად მიიღოთ თურქული მიღება ხუთიდან ათჯერ უწყვეტად.
თანამიმდევრობა 3
საბოლოო მოძრაობა ქორწინების პრესასთან ქორწინდება წებოვანა ხიდზე. დაეყრდნო თქვენს ზურგზე მუხლებზე მოხრილი, წონა, რომელიც განლაგებულია თქვენს მკერდზე და ხელებზე მიბმული, ზარის ბოლქვი ნაწილის გარშემო. შემდეგი, შეანჯღრიეთ თქვენი წებოები და ასწიეთ ბარძაყები იატაკზე. Აქ დარჩი.
ახლა, ნეკნებისგან წებოვანი წვერების დაჭერით, წონას თქვენს მკერდზე აძლიერებს. ზარი ჩამოწიეთ თქვენს მკერდზე და გაიმეორეთ 40 სულ წამში.
თუ რაიმე მომენტში თქვენი თეძოები იწყებენ საჯდომსა და ბირთვული ძალის ამოღებას, ასწიეთ ბარძაყები და იატაკზე მიაბრუნეთ. შემდეგ შეამცირეთ ზარის წონა ან დაისვენეთ მეტი.
გსურთ მეტი kettlebell ვარჯიში Leija? შეამოწმეთ მისი მამაკაცის ფიტნეს ქეთჩელის პროგრამა (ახლა ჩვენს საიტზე არის შესაძლებელი) All Out Studio აპი), რომელიც შექმნილია ცხიმების დაწვისა და კუნთების დასამყარებლად, მხოლოდ ერთი კერტბელით.