ზოგადად გააქტიურება და მოძრაობის ვარჯიშები არ არის თქვენი სპორტული დარბაზის ყველაზე სექსუალური ნაწილი. მაგრამ ეს სამი მანევრი ენდი სპიერისგან, C.S.C.S., მჰ2014 წლის შემდეგი მწვრთნელის გამარჯვებული, შეიძლება უბრალოდ ჭკვიანი იყოს იმისათვის, რომ თქვენ აღფრთოვანებული იყოთ გადაადგილებით.
ახლახან სპერმა გამოაქვეყნა სერია Instagram- ზე და დაწერა, რომ ის იყენებს წინ გადადგმულ ვარჯიშების ნაწილს. ის აღნიშნავს, რომ ისინი შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ბირთვის გაღვიძების საწინააღმდეგო ბრუნვის გზით, ამასთანავე გახსენით ხშირად მჭიდრო გულმკერდის ხერხემლის და ბარძაყის. თქვენ ხელს შეუწყობთ თქვენს მხრებზე სტაბილურობას, რათა შეამციროთ დაზიანებების რისკი გარკვეულ მოძრაობებზეც.
თქვენ ვერ შეძლებთ მხოლოდ ძილის დროს გამეცნოთ. ”გასაკვირი სიმძიმის დასასრულს, ეს მზიანი მელა გაღვიძებს”, – წერს იგი.
გააქტიურების და მობილობის სერიის ასაღებად, თქვენ გჭირდებათ გარკვეული სივრცე გასაფართოებლად და წონისთვის პირველი გადაადგილებისთვის (Speer იყენებს kettlebell, მაგრამ ყველაფერი იმუშავებს). სცადეთ ის, სანამ თქვენს რეგულარულ დინამიურ დათბობას მოაწყობთ უკეთესი ხარისხის ვარჯიშისთვის.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
გაათბეთ ეს არის 3 გამათბობელი ნაბიჯი, რომელსაც ახლახან ვიყენებ. ყურადღება გამახვილებულია ბირთვული ანტორის, გულმკერდის როტაციის, მხრის სტაბილურობისა და ბარძაყის მოძრაობის მხრივ. თქვენ უნდა მოგიმზადოთ pop თქვენი ფეხები და დაიწყოს თქვენი დინამიური გაათბეთ ან კონკრეტული მოძრაობა მოსამზადებლად. … 1. 3 პოზიცია KB Dead Bug გააკეთეთ 10 ალტერნატიული დარტყმა თითოეული კბ პოზიციიდან. შეინარჩუნეთ კონტროლირებადი ტემპი და იატაკის კონტაქტი ქვედა უკან. დააჭირეთ ზარი და ოდნავ გაახანგრძლივეთ მხარი. … 2. ადიუტორი როკი გულმკერდის როტაციაში Rocks x 5 Rotation x 5 ea მიმართულებით გასაღები არის გრძელი ხერხემლის შენარჩუნება, წინააღმდეგობის გაწევა ტენდენციისკენ, მოქცევისკენ მიდრეკილებისკენ, თუ უკან ჯდომა. ასევე იფიქრეთ თქვენი ნეკნის კეიჯის გადაკეტვაზე, თუკი თქვენი ბაზის მკლავი იატაკზე მიგდებს. ამ პოზიციიდან გულმკერდის როტაცია და (ნეკნის კეიჯი) არის თავაზიანი @lukemotiv. … 3. ფრინველებზე ძაღლი Hip CARS Bird Dog x 8, Hip CAR X x ea მიმართულებით გასაკვირი სიმძიმის დასასრულს, ეს საძაგელი მელა გაიღვიძებს. სამუშაო ბარძაყის ROM, ძირითადი სტაბილურობა და მხრის სტაბილურობა. გასაღები არის CARF– ის დროს თეძოს პოზიციის შენარჩუნება. @sslryan- მა ამ ლამაზ ნომერზე დამაბრუნა. . შეიტანეთ ეს თქვენი თბილი ამ კვირაში! . . . . #warmup #mobility #rotate #stabilize #hips #shoulder #run #lift #stretch #prepare
პოსტი, რომელიც ენდი სპიერმა (@andyspeer) გააზიარა 2019 წლის 13 ოქტომბერს, PDT– ზე 13:54 საათზე
1. 3-პოზიცია Kettlebell Deadbug
გააკეთეთ 10 ალტერნატიული დარტყმა თითოეულ პოზიციაში.
- შეინახეთ დაბალი კონტაქტი იატაკთან კონტაქტში. თუ თქვენი დაბალი უკანა ნაწილი დაიწყებს მიწის დატოვებას, აქ გაჭრა თქვენი ნაკრები.
- შეინარჩუნეთ კონტროლირებადი ტემპი და იატაკის კონტაქტი ქვედა უკან. მოიხვიეთ წონა და მხრის ოდნავ გახანგრძლივება.
2. ადიუტორი Rock to Thoracic Rotationგააკეთეთ 10 კლდე და 5 ბრუნვა, გაიმეორეთ 5 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
- შეინარჩუნეთ გრძელი ხერხემლი, დარწმუნდით, რომ არ იბურტყუნოთ ან არ დააჭიროთ ზურგს, როდესაც თითოეულ კლდეში ჯდომისას ჯდება.
- იფიქრეთ თქვენი ნეკნის გალიის შეცვლაზე, თუკი თქვენი ბაზის მკლავი იატაკზე იწევს.
3. ფრინველის ძაღლი Hip მანქანები
გააკეთე 8 ფრინველის ძაღლი, შემდეგ 8 ბარძაყის მოვლა თითო მხარეს, იმეორებს 4 ჯერ.
- ფოკუსირება განახორციელეთ თქვენი სრული მოძრაობის წვდომა სავარჯიშოს ორივე ნაწილში.
- შეინახეთ ტორსი სტაციონარული მთელ; ღრმა და ნელი ამოსუნთქვების მიღებისას დააჭირეთ თქვენს ბირთვს რაც შეიძლება მჭიდროდ.