სულ სამ ვარჯიშში, ამ kettlebell ვარჯიშისგან მამაკაცის ჯანმრთელობა ფიტნეს დირექტორი Ebenezer Samuel, C.S.C.S. და ქალთა ჯანმრთელობა მთავარი რედაქტორი Liz Plosser, აძლიერებს ქვედა სხეულს მოძრაობის სამივე თვითმფრინავში – sagittal, ქვემოდან და ქვევით და წინ და უკან მოძრაობისთვის, ფრონტალური, მხარის მოძრაობისთვის და განივი, გარდამავალი მოძრაობა overall საერთო ატლეტურობა.
ორმხრივი, ცალმხრივი, ბრუნვისა და ანტინორესციული შაბლონების ერთობლიობის გამოყენებით, ვარჯიში ენერგიის შექმნას და ენერგიის მკაცრი კონტროლის შენარჩუნებას გულისხმობს, რაც გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს სპორტის სპექტაკლებს მთელს ფორუმში. ეს რუტინა განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ მორბენალებისთვის, რომლებიც ეძებენ მუხლზე ვარჯიშს.
ამ ვიდეოში, სამუელი და პლოსსი აჩვენებენ, თუ როგორ ხდება ეს და როგორ შეგიძლიათ სავარჯიშოების ინდივიდუალური მოთხოვნილებები.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
#Lizandebworkout– ს რამდენიმე კვირა დასვენდა … მაგრამ ჩვენ უკან ვბრუნდებით! დღეს მე და @woMansFitmag– ის მთავარი რედაქტორი @lizplosser ვემსგავსებით თქვენს სიბრტყეებს და პატივს ვცემთ თქვენს ნაბიჯს 3 – ნაბიჯ, ყველაფერზე მოსახვევ ფეხის ვარჯიშთან, რომელიც ერთ საათზე ნაკლებ დროზე მიგიყვანთ. გადადის ქვემოთ, დეტალები აუდიოში … და უამრავი მაღალი ხუთეული მას შემდეგ, რაც უკან დავბრუნდებით: ******************************** 1 ) თაროს ზედნადები გულსაკიდი ფეხით lunge: 10-12 reps. 4 კომპლექტი (შეცვლა თაროს ყველა ნაკრები) 2) მუხლზე წამყვანი ყუთის ნაბიჯ ნაბიჯ: 8-10 reps თითო ფეხი. 3 კომპლექტი 3) მბრუნავი კაზაკები, რომ დაიტოვონ ათვლა: იმუშავეთ რაუნდში 5 ან 6 ყველა ნაკრები. 3 კომპლექტი თითო მხარეს. ************************************* #fitness #training #ebandswole #mhandwhworkout #legworkout #fullworkout
პოსტი, რომელიც გაზიარებულია Ebenezer Samuel- ს (@ ebenezersamuel23) მიერ, 2019 წლის 8 ნოემბერს, დილის 6:40 საათზე PST
ნახევრად თაროს, ნახევრად ოვერჰედის გულსაკიდი ფეხით გასეირნება
გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10 – დან 12 – მდე რეპორტებით, თითოეული ნაკრების ჩართვის თაროები
შეხვიდეთ ნახევარ თაროზე, ნახევრად ოვერჰედის პოზიციაზე თქვენი ძირითადი ჩარჩოებით. წონა არ უნდა დაეკიდოს თქვენს სახსრებში.
გადადგით ერთი ფეხი თქვენს უკან, რათა შეამციროთ საპირისპირო ლოგინში, შემდეგ გადადგით გზა მთელი ნაბიჯებით წინ. თუ წონასწორობის შენარჩუნების პრობლემა გაქვთ და მაღალი, თავდაყირა დგომა გაქვთ შენარჩუნებული, სამუელი გირჩევთ შეცვალოთ ორმაგი წინა თაროს პოზიციაზე და / ან დადგეთ თითოეულ რეპუტაციაზე. ეს უფრო მეტ კონტროლს მოგცემთ ლაუნჯებზე.
ნაბიჯ-ნაბიჯ ნაბიჯ ნაბიჯ
გააკეთეთ 3 ნაკრები 8 – დან 10 – მდე reps თითო ფეხი
ნაბიჯი გადადეთ ყუთზე ერთი ფეხიზე, დადეთ თქვენი kettlebells ორმაგი წინა თაროს პოზიციაზე. იმოძრავეთ წინა ფეხის ძირში, რომ წამოხვიდეთ, იძულებით აწიეთ თქვენი უკანა მუხლზე წელის სიმაღლეზე. გააჩერეთ და ფრთხილად იყავით ეს პოზიცია ზედა ნაწილში, შემდეგ კი ქვედა სართულზე გაკონტროლეთ იატაკზე, მენჯ-ბარძაყის დაცვით შეინარჩუნეთ როტაცია. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სხვა შეშფოთება თქვენი ფორმის შესახებ, შეამოწმეთ ეს სასარგებლო სავარჯიშო სახელმძღვანელო.
ამ სავარჯიშოების დასადგენად, გამოიყენეთ ქვედა ყუთი და / ან წონა. აქ პრიორიტეტი კონტროლისა და მიზნისკენ მოძრაობაა.
ბრუნვითი კაზაკი Squat Hold- ზე
გააკეთეთ 3 ნაკრები 5 – დან 6 – მდე reps თითო მხარეს
უკან დახევას და გადატრიალდი კაზაკთა კვადრატში, გაშალეთ ბარძაყები და მხრები, ხოლო ფეხის თითები ფეხის წვერზე აწიეთ, როდესაც უკანა ფეხიზე დაწევით ჩამოიწევთ. იმოძრავეთ თქვენი მოხრილი ფეხი, რომ ნაბიჯ-ნაბიჯ დაიხვიოთ საწყის პოზიციაში და დაბალ სკატში ჩადოთ. მაქსიმალურად კომფორტული სიღრმე გამართეთ; თუ თქვენი ბარძაყის სახსრები იძლევა, გადადით პარალელურ მდგომარეობაში. გამართავს ორმხრივი squat დამატებითი წამით ყველა რეპუტაციისთვის, დამთავრდება 5 ან 6 წამში.
სტაბილურობის გასაზრდელად, ერთი კეტბელი დაიდეთ გობლის მდგომარეობაში, ორმაგი წინა საკეტის ნაცვლად.
მამაკაცის ფიტნეს მამაკაცის ფიტნეს გამოწერა