ვარჯიშის დროს გადაადგილდებით მრავალფეროვანი მოძრაობით? თუ ყოველი ვარჯიშისთვის მხოლოდ ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფს იყენებთ, უფრო სწრაფად დაღლილობას აპირებთ – ეს იგივე ხდება, თუ ყოველი მოძრაობა მოითხოვს გაძარცვას. მაგრამ ეს ორმაგი კეტბელის წრე ტრენერიდან ერიკ ლეია საშუალებას გაძლევთ მუშაობდეთ მთელს სხეულზე, მონაცვლეობით იმოქმედოთ ბიძგი და დაძვრის მოძრაობებს შორის და მოგცემთ უფრო სრულ ვარჯიშს.
ამ სამადგილიან სერიაში, თქვენ განახორციელებთ თითოეულ ვარჯიშს 30 წამის განმავლობაში ერთდროულად – პროგრესიით ერთი მარჯვნივ და შემდეგში. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ სრულ ტურს, დაისვენებთ 90 წამს და გაიმეორებთ 6-დან 8 წრამდე.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
️ oubleდაჯერებული Kettlebell და Bodyweight მუშაობა. მიიღეთ შემდეგ kettlebell და წონის წრე! . 6-დან 8 ნაკრები 30 წამით, ყოველი ნაბიჯი 90 წამის დასვენებით. #bodyweight #kettlebell #onnit #train #primal. მიიღეთ მეტი რუტინები, როგორიცაა ეს ჩემს 8 კვირაში ონლაინ ერთჯერადი Kettlebell და Bodyweight ვიდეო პროგრამაში! ბმული ჩემს ბიოლოგიაში რომ დავიწყოთ! . გამოიყენეთ კოდი “DIGITAL20”, EricLeija.com ყველა ციფრული პროდუქტის 20% ფასდაკლებით დაზოგოთ. ყველა ტანსაცმელი 40% ფასდაკლებით არის კოდი “MERCH40”. სიმღერა: The London (feat. J. Cole & Travis Scott). Young Thug
პოსტი, რომელიც გაზიარა ერიკ ლეიამ (@ primal.swoledier) წლის 2 იანვარს, 8:34 საათზე PST
პირველი ნაბიჯისთვის, რიგის გასუფთავება რომ დააჭიროთ, დააჭირეთ. ორი Kettlebells- ის ჩასატარებლად შეგიძლიათ კომფორტულად გამოიყენოთ მხრის პრესა, დაიწყეთ თქვენი ფეხების მხრის სიგანე და წონა თქვენს ლოებს შორის. ბინის უკანა და მჭიდრო ბირთვის დაცვით, თქვენს ბარძაყზე ჩამოიკიდეთ თქვენი კონდახი უკან და ასწიეთ ორმაგი kettlebell ზედიზედ. მეორე წონა იატაკზე ბრუნდება, გააკეთე ორმაგი კეტბილის კუნთი. აქედან, მოიქეცით ისე, როგორც ამას აკეთებს ლეია ვიდეოში და დააჭირეთ ორივე ზარს ზემოდან – ფეხების მხრიდან რაიმე იმპულსის გამოყენების გარეშე..
მთელი რიგითობის განმავლობაში, თქვენი მიზანია თქვენი ძირითადი გამკაცრება. ეს ხელს შეუშლის ზურგს უკან მიბრუნებას მწკრივში და დაჭერის დროს, ხოლო ქვედა ზურგზე მკაცრი დაჭერის დროს დაიცავით თქვენი ქვედა უკან..
მეორე მოძრაობა, სწრაფი დარტყმა, არის ბურფი, რომელიც შერწყმულია ნახევრადწმენდასთან, თქვენი სხეულის ზედა ნაწილზე მკვლელობისთვის. გაითვალისწინეთ თქვენი ფეხები იმავე მდგომარეობაში, როგორც ისინი იყვნენ პირველი მოძრაობის დროს (მხრის სიგანე) და მათ შორის ზარი. ჩამოკიდეთ თეძოები და მუხლებზე დაეყრდნო, სახელურები გადაეყარათ, შემდეგ კი თითის წვერები აიკრიჭეთ, რათა ზარები გულმკერდის სიმაღლეზე აიყვანოთ.
ხელები ხელებზე დაადეთ, რადგან წონას მიწაში დააბრუნებთ და დაუყოვნებლივ გადახარხეთ ფეხები მაღალ დაფაზე. შეასრულეთ ტრიპუსის დაჭაობა, რედაქტირება მოახდინეთ თქვენი იდაყვის შესანარჩუნებლად თქვენს სხეულზე, შემდეგ კი თქვენი ფეხები გადახტომა სასტარტო პოზიციაზე.
ამ პირველი ორი ნაბიჯისთვის თქვენი პრიორიტეტია იმდენი კონტროლის გადატანა, რამდენიც ლეია. ეს ნიშნავს, რომ მსუბუქია წონის გამოყენება. და სანამ მიზანი წონის არჩევაა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველა 6-დან 8 რაუნდამდე, ეს ასევე ნიშნავს ვარდნას, თუ შემდგომში თქვენი ძირითადი ან ქვედა უკან დაკარგავს პოზიციას..
მოათავსეთ თქვენი ჭურჭლის წვერები და დაასრულეთ წრიული წონა სხეულის წონის ტოტით 30 წამით. დაიწყეთ ყველა ოთხზე და დააჭირეთ თქვენს პალმებსა და ტოტებს, რომ მუხლები აიწიოთ ადგილზე. დაიმუშავეთ თქვენი ბირთვი სტაბილურობისთვის, შემდეგ გადაიტანეთ თქვენი წონა მარცხენა და მარჯვენა ტერფზე, ასე რომ თქვენ შეეხოთ თქვენი მარცხენა ტერფი თქვენი მარჯვენა ხელით გარშემო უსიტყვოდ. დაბრუნდით დასაწყებად და გადართეთ მხარეები.
მესამე ნაბიჯით თქვენი ბირთვი და მხრები მტკივა, რომ 90 წამიანი შესვენებისთვის. ეს არ არის საბაბი ცუდი ფორმისთვის. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენს ბუდეს შეკუმშვას და მხრებზე ხელით დაჭიმულ, ან გამყარდეთ სტატიკურად მოხრილი ფეხის ფიცრზე, ან ჩამოაგდეთ წინა მხრებზე, რათა მხრები აიცილოთ.
მამაკაცის ფიტნეს მამაკაცის Fitnesshearstmags.com