თქვენი მხრების აგებასთან დაკავშირებით, ზედნადები ნამდვილად ეფექტურია, მაგრამ ისინი იშვიათად გრძნობენ თავს კრეატიულად. ეს kettlebell ნაკადის საწყისი ტრენერი ერიკ Leija (a.k.a. Primal Swoledier) იცვლება, რომ გადაადგილება სამი სხვადასხვა პოზიციაზე, რომ თქვენი მთელი სხეული ჩართული და სამუშაო.
დაიწყეთ ერთი ჭურჭლის გაწმენდით წინა საკეტის პოზიციის გასუფთავებამდე. გაიხვიე იდაყვი თქვენს მხარეს. მაჯის, ჩაკეტეთ პირდაპირ, იდაყვის ზემოთ პირდაპირ. გააგრძელეთ თქვენი ბირთვი მჭიდრო, მენჯის დაჭიმული და არასამუშაო მკლავი თქვენს მხარეზე, როგორც საპირწონე. ჩართეთ თქვენი მხრები, რომ ზარი აქტიურად დაიჭიროთ, რათა არ მოხდეს წონის გადაყრა სახსარში.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
Et‼კეტბელის გულმკერდის და მხრების ტუმბო‼ მიიღეთ ამ სუპერსეტის შემდეგ, რომ დავამთავრე ვარჯიში მეორე დღეს! . 3-დან 5 სიმრავლით გადაადგილება 1: 3-ჯერ გადაადგილებით მიწაზე და ყოველი მხრიდან უკან გადაადგილება გადაადგილება 2: 8-დან 12-მდე რეპუტაციით (თითოეული მხრიდან 6-დან 8-ით) დაისვენეთ 1 წუთი სეტებს შორის. #onnit #kettlebell # სამუშაო გამოსავალი # პრიალმოდები. მიიღეთ ჩემი გახეხვის პროგრამა მეტი bad work work like like! დაუკავშირდით ჩემს ბიო 20% ფასდაკლებით! . სიმღერა: Hot (feat. Gunna) ახალგაზრდა Young Thug
პოსტი, რომელიც გაზიარა ერიკ ლეიამ (@ primal.swoledier) 2019 წლის 8 ნოემბერს, დილის 6:17 საათზე PST
აწიეთ წონა პირდაპირ მხარზე ზემოთ და აიღეთ თქვენი პალმის ბუნებრივად დახურვა დახურვის დროს. პაუზა, შემდეგ ჩამოაგდეს ზარი უკან, კონტროლით.
აქედან, ერთი ნაბიჯი უკან დაიხიეთ და ჩამოიწიეთ ნახევრად მუხლზე. თქვენი ტორსის სწორად დაცვა აქ უფრო და უფრო რთული გახდება, რადგან თქვენი სხეულის წონა მოკლედ გადაიტანეთ ცალ ფეხზე. დააბრუნეთ თქვენი უკანა ფეხის ბურთები იატაკის წინააღმდეგ სტაბილურობისთვის. მას შემდეგ, რაც სტაბილური გახდებით, გაიმეორეთ მხრის პრესა.
ქვედა ფეხი თქვენს უკან დაიდეთ, ასე რომ მაღალ, მუხლმოყრილ მდგომარეობაში ხართ. კვლავ გაიმეორეთ პრესა.
თქვენ სამივე პოზიცია დაიჭირეთ, მაგრამ ჯერ არ დასრულებულა. გადახედეთ მთელ სერიას, წინ გადადგეთ თქვენი საპირისპირო ფეხი და დააჭირეთ ნახევრად დაჩოქებას, შემდეგ კი წინ გადადგეთ მდგომი პოზიციაზე და დაჭერით. ლეია სერიას იწყებს მუხლებზე იმავე მხარესთან ერთად, რადგან მას წონა უჭირავს, შემდეგ გადადის მის არასამუშაო მხარეზე, რომ სერია დასრულდეს. როდესაც სერიალს გადასცემთ კადრს, არ ინერვიულოთ იმაზე, თუ რომელ მხარეს მიაღწევთ – ორივე მიიღებს მუშაობას. ფოკუსირება მჭიდრო, ნეიტრალური ტორსის შენარჩუნებასა და ძირითადი ბირთვული სტაბილურობის შენარჩუნებაზე. ამ სერიის განმავლობაში თქვენს უკან დახევის ცდუნებას შეძლებთ; ამის თავიდან აცილება სანამ ყველა პრესს ზევით, ამოისუნთქეთ, შემდეგ ძლიერად ამოიღეთ, გაამკაცრეთ თქვენი მუწუკები და გაიყვანეთ თქვენი ribcage რაც შეიძლება ახლოს თქვენი ხერხემლისთვის..
ასევე გახსოვდეთ, რომ ჩვენ მხოლოდ გირაოს დაჭერით მოძრაობებს გირჩევთ, თუ მათ მხრის ტკივილის გარეშე შეძლებთ. თუ თქვენ განიცდით დისკომფორტს ოვერჰედის დაჭერით მოძრაობებზე, შესაძლოა, თქვენ შეეძლოთ ამ ნაკადის შეტევა, ნაღმზე მიმაგრების ნაცვლად,.
Hearst Studio
აქ იყიდეთ
ლეია რეკომენდაციას უწევს ნაკადის შესრულებას 3 ჯერზე თითოეულ მხარეს ჯამში 3-დან 5 ნაკრებამდე, დაისვენებთ 1 წუთს ნაკრებებს შორის. ის მხარს უჭერს ნაბიჯს წინსვლის ცვალებად ვარიანტთან ერთად – უბრალოდ გაითვალისწინეთ, თუ რას აკეთებს იქ – მაგრამ ჩვენ აუცილებლად არ გირჩევთ, რომ ბიჭებს, რომლებიც ვერ ასრულებენ პუპუპების სრულყოფილი ფორმით. იმუშავეთ თქვენი მოძრაობისკენ, შემდეგ იფიქრეთ გასროლის გაკეთებაზე.
გსურთ მეტი kettlebell ვარჯიში Leija? შეამოწმეთ მისი მამაკაცის ფიტნეს Kettlehell პროგრამა (ახლა უკვე ხელმისაწვდომია ჩვენს All Out Studio- ს აპლიკაციაში), რომელიც შექმნილია ცხიმების დაწვასა და კუნთების აშენებაზე, მხოლოდ ერთი კერტბელით.