როდესაც საქმე ფეხის სიძლიერესა და კუნთს ააწყობთ, თქვენ უბრალოდ უნდა დაიჭიროთ. Squat არის ფუნდამენტური მოძრაობა, რომელიც მოხვდა quads, hamstrings და glutes, და, თუ სწორად გაკეთდება, ეს განსაკუთრებით აფერხებს თქვენს quads.
ეს ოთხი ნაბიჯი kettlebell ვარჯიში საწყისი ტრენერი ერიკ ლეია (ასევე ცნობილია, როგორც Primal Swoledier) ზუსტად ასე. ეს შენდება ტრადიციული სიძლიერის სესიის მსგავსი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ აკეთებთ ნაკრებებს და რეპრესირებას და მუშაობთ ფოკუსირებულ მოძრაობებზე, ავითარებთ კუნთების მასტიმულირებელ უამრავ რაოდენობას. გამოიყენეთ რთული წონა, როდესაც შეგიძლიათ ამის გაკეთება, მაგრამ არასოდეს შესწიროთ მსხვერპლის ფორმას.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
️4 გადაიტანეთ Kettlebell Quad Crusher ️. ბირთვი და ოთხივე გაცხელება: 4 ნაკრები გადაადგილება 1: 12 – დან 15 – მდე განმეორებით 1 წუთი დაისვენეთ ნაკრებებს შორის. დაწყებითი სამუშაოები. გადაადგილება 2: 5 ნაკრები x 10 – დან 12 – მდე reps ყოველი ფეხი დაისვენეთ 1 – დან 2 წუთის განმავლობაში. გადაადგილება 3: 5 ნაკრები x 15-დან 20-მდე რეპორტამდე დაისვენეთ 1-დან 2 წუთის განმავლობაში. გადაადგილება 4: 5 სეტში x 10 – დან 12 – მდე reps ყოველი ფეხი დაისვენეთ 1 – დან 2 წუთის განმავლობაში. დასრულება: 3 კომპლექტი, დაისვენეთ 1 წუთი ნაკრებებს შორის გამეორება გადატანა 1 x 12 – დან 15 – მდე რეპორტამდე. მიიღეთ მეტი რუტინული მოსწონს ეს ჩემს 8 კვირაში დაშლის პროგრამაში! დაბალანსებული ვარჯიშები აერთიანებს წვერებს, კეტბელს და სხეულის წონის ვარჯიშებს ფუნქციური მიღწევებისთვის! ბმული ჩემს ბიო! . #onnit #kettlebell #workout #quads #legday. სიმღერა: Going Bad (feat. Drake) ავტორი Meek Mill
პოსტი, რომელიც გაზიარა ერიკ ლეიამ (@ primal.swoledier) 2019 წლის 3 ნოემბერს, 6:46 საათზე PST
Warmup: ოთხფეხა ფეხის გაფართოება
გააკეთეთ 12 ნაკრები 4 ნაკრები, დაისვენეთ 1 წუთი სეტებს შორის
ეს ყველაფერი არის თქვენი quads- ის დათბობის და ასევე თქვენი ბირთვის გასროლის შესახებ. ფოკუსირება გააკეთეთ თქვენი abs- ის მჭიდროდ შენახვისთვის, რათა თქვენი ribcage დარჩეს ქვემოთ; ეს ასევე გაახანგრძლივებს თქვენს ზაზუნებს. თუ ფეხები არ შეგიძლიათ მაღლა ასწიოთ, როგორც ამას Leija ოდნავ აკეთებს, ნუ იფიცებით; თქვენ კვლავ მიიღებთ დიდ სარგებელს ამით.
1. ბულგარული სპლიტ სკვატები
გააკეთეთ 5 ნაკრები 10-12 გამეორებით თითო ფეხიზე, დაისვენეთ 1-2 წუთი ნაკრებებს შორის
ბულგარეთის სპლიტ – სტოვა არის ფეხის ვარჯიშის ერთ – ერთი მეფე. გააგრძელეთ თქვენი ბირთვი ისე, როგორც ამას აკეთებთ და ასევე დარწმუნდით, რომ ჩაიწვეთოთ ჭურჭელი მჭიდროდ თქვენს ტორუსთან, დაჭერით თქვენი ლატებით და ბირთვით. დაიმახსოვრე, რომ დაწყებული ნაბიჯის ქვედა ნაწილში დაყენება და არა ზედა.
2. ქუსლი-ვიწრო ვიწრო-სტატიკური კვადრატი
გააკეთეთ 5 ნაკრები 15-20 რეპუტაციით, დაისვენეთ 1-2 წუთი სეტებს შორის.
ვიწრო მდგომარეობამ შეიძლება შეზღუდოს რამდენად სიღრმისეულად შეგიძლიათ წასვლა, მაგრამ ეს ხელს უშლის თქვენს quads. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells ან kettlebells (Leija იყენებს dumbbells), ასე რომ გამოიყენოთ ის რაც თქვენ გაქვთ.
3. ორმაგი კბილის წინა-თაროს გაყოფა Squats
Კეთება 5-12 ნაკრები თითო ფეხი, დაისვენეთ 1-2 წუთი სეტებს შორის
წინა თაროს პოზიციის მქონე წონებით, თქვენი ბირთვი ფრჩხილი მნიშვნელოვანია გადამწყვეტი ტორსის შესანარჩუნებლად. ეს ძალიან ჰგავს ბულგარეთის სპლიტ-სკატს, მაგრამ უკანა ფეხის სიმაღლის მოშორებით, თქვენ კიდევ უფრო მეტ ყურადღებას აქცევთ თქვენს კვადრატებზე (და ასევე თქვენს გამოწვევას სხვაგვარად აყენებთ).
ფინალი: ოთხწახნაგოვანი ფეხიგააკეთეთ 12 ნაკრები 3 ნაკრები, დაისვენეთ 1 წუთი ნაკრებებს შორის
თქვენ ეს გააკეთეთ გასათბობად; შენც ასე დაამთავრებ ოთხწახნაგოვანი გაფართოება უნიკალურია იმით, რომ ეს არის სრულყოფილი დაწყებითი მოძრაობა, მაგრამ აქ დაგეხმარებათ მჭიდროდ შეკრული ქსოვილების გახსნა..