ეს წრე მარკუს ფილიდან, CrossFit Games Alum- ისა და Revival Strength– ის მწვრთნელისგან, ნამდვილად გაანადგურებს თქვენს quads.
”ეს ფეხი დღეს crusher აერთიანებს ცოტა ყველაფერს”, – ამბობს ის. “ორმაგი ფეხი, ერთსაფეხურიანი, იზომეტრიული, ოთხკუთხა ფოკუსირებული და მძიმე სამუშაო.”
გასაოცარია, რომ ყველაფერი, რაც რუტინული მიმდინარეობს, მარტივია შესრულება: შემდეგი ოთხი სავარჯიშოების 5 რაუნდის შესრულება, 30 წამი დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის და 2 წუთი რაუნდებს შორის. თუ ეს ძალიან ბევრია თქვენთვის, შეგიძლიათ დაიწყოთ ნაკლები რაუნდი ან გააკეთოთ უფრო დიდი შესვენებები ტურებს შორის.
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
OO იხილეთ ეს LEGS! . 🦵 ეს ფეხი დღეში crusher აერთიანებს ყველაფერს. ორმაგი ფეხი, ერთსაფეხურიანი, იზომეტრიული, ოთხკუთხა ფოკუსირებული და მძიმე სამუშაო. შაბათ-კვირას გასვლის შესანიშნავი საშუალებაა, ასე რომ თქვენს ფეხებს ამ კვირაში შეახსენებთ თქვენს შრომას. . 5 კომპლექტი A1. Dumbbell Cyclist Squats x 8-10reps; 2sec შემცირების დანარჩენი 30sec A2. ორმაგი KB Rack Wall Sit; 30-40sec გამართავს დანარჩენი 30sec A3. მოციგურავე Squat; 6-8 / ფეხის დასვენება 30 წამი A4. უკუ Sled Drag; 30 მ მანძილზე დატვირთეთ დასვენება 2 წთ A1– ის დაწყებამდე. . 👇 შეინახეთ და დაასახელეთ მეგობარი, რომელსაც ცხოვრებაში მეტი LEG დღე სჭირდება! . #funcalbodybuilding #legday #lowerbodyworkout #legdayworkout #legdaygains #dontskiplegday #lookgoodmovewell
პოსტი, რომელიც გაზიარა MARCUS FILLY- ს (@marcusfilly) 2019 წლის 25 ოქტომბერს 7:39 საათზე PDT
1. დუმბულის ქუსლი-ამაღლებული ვიწრო-პოზიციური კვადრატი
8-დან 10 რეპორტამდე
- მოათავსეთ თქვენი ქუსლები ერთ წონის ფირფიტაზე, ერთმანეთისგან რამდენიმე სანტიმეტრით დაშორებით, რომელსაც დუმბულის წყვილი ეჭირა. მოხრილი მუხლებზე და აიყვანეთ თქვენი კონდახი უკან, ქვედაკაბად გადაიქცევა. მიზნად ისახავს დაეწიოს სანამ ბარძაყები არ არის პარალელურად მიწასთან, ან არ იგრძნობთ რომ თქვენი ქვედა უკან მრგვალდება, რაც პირველი შედის. შეანელეთ თქვენი წარმოშობა, რომ დაემთხვათ მეორე წამში.
2. ორმაგი Kettlebell Rack Wall Sit
გააჩერეთ 30-დან 40 წამამდე
- დაიჭირეთ kettlebells წინა თაროს პოზიციაზე. დაიჭირეთ მხრის პირები და გახეხეთ თქვენი ჯოხებით, და იმუშავეთ იმისთვის, რომ თქვენი მაჯები პირდაპირ მუხლებზე მოხვდეთ..
3. მოციგურავე Squat
6-დან 8 რეპორტამდე თითო ფეხი
- ჩამოკიდეთ თქვენი ბარძაყები უკან და შემდეგ თითოეული რეპუტაციით, შეინახეთ ისინი რაც შეიძლება მაღალ დონეზე და არ ჩაგდოთ თქვენს ფეხზე. თქვენს წელზე მსუბუქი წონის გახანგრძლივება (არ უნდა იყოს kettlebell) დაგეხმარებათ გაწონასწორებაში და არ დაეცემა.
4. უკუ Sled Drag
30 მეტრი
- Filly აქ არის მთავარი ძირითადი მითითებები: გააგრძელეთ თქვენი ძირითადი მხარე, ლატულები ჩართული და მხრებზე დამაგრებული. შეარჩიეთ მძიმე დატვირთვა, რომელიც მოითხოვს, რომ თითოეულ ნაბიჯზე გაატაროთ დრო.