აჰ, მკერდზე და ტრიპსიპზე. ეს არის კლასიკური ვარჯიში, რომელიც გაკეთებულია ბოდიბილდინგებისა და “ფუნქციონალური” ფიტნეს გულშემატკივრის მსგავსად.
და ამის მარტივი მიზეზი არსებობს. როდესაც თქვენ დააყენებთ სკამების ქვეშ (ან გაკვირდებით, როდესაც თქვენ გააკეთებთ ბიძგს), თქვენს მკერდზე მუშაობთ. Შენ ეს იცი. განსაკუთრებით, როდესაც საქმე ეხება სკამს, თქვენ მოძრაობას აკეთებთ გულმკერდის უფრო მეტი ზომის, კუნთების და სიმტკიცის შესაქმნელად.
თქვენი გულმკერდი არ მუშაობს იზოლირებულად. ნებისმიერ დროს, თუ რაიმეზე მიბიძგებთ, იყენებთ თქვენს გულმკერდს მხრებთან ერთად და (yep) თქვენი triceps. თქვენი ტრისი, მკვრივი კუნთები მკლავებზე მაგრდება, კუნთების გასაჩენად, მკლავებზე გასწორებასა და ხელებისგან უფრო შორს მოძრაობით..
თქვენი გულმკერდის და ტრის ერთად იმუშავეთ ისე ხშირად, რომ აზრი აქვს მათ იმავე ვარჯიშში ჩასადებად. ეს არის ის, რის გაკეთებას აპირებთ ამ სესიაზე.
გულმკერდის და ტრიპსკის ვარჯიშები ჯოხებით მოხვეული ფეხებით ჯდება
გულმკერდისა და ტრიპსიფის ვარჯიშის შესანიშნავ საკითხს წარმოადგენს ის ვარჯიშის მიუხედავად, ვარჯიშის მიუხედავად. ეს განსაკუთრებით ღირებულია, თუ ვარჯიშობთ ფეხის დაჭერით ფეხებით. ამ ტრენინგის გაყოფის დროს, თქვენ თავდასხმა გიწევთ უკან და biceps ერთ დღეს, დაარტყეთ თქვენი ფეხები ცალკეულ დღეს, შემდეგ კი, ზრდის დღეს, თქვენ მოხვდა მკერდზე და ტრიპსი.
კუნთები ავსებენ ერთმანეთს, ასე რომ აზრი აქვს. თქვენ ააქტიურებთ თქვენს ტრილს ამ სკამზე და, თუ სხეულს საკმარისად ძლიერად მიაქცევთ, თქვენ ატვირთავთ ტრიპსიპს იმ სტიმულთან, რომელსაც შეუძლია ზრდის ზრდა. რატომ არ დაასრულოთ ისინი მცირე ხნით იზოლირებით თქვენი გულმკერდის სესიის ბოლოს?
ეს არის სპორტული დარბაზი დროის ეფექტური გამოყენება, რაც შეგიძიათ გაგიწიოთ მრავალი მიზნის მისაღწევად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი თვლიან მკერდზე და ძლიერ იარაღს.
გულმკერდის და ტრასის ვარჯიშის მოწყობა
Workout– ის გასაღები არის setup. თქვენი გულმკერდი არის უფრო დომინანტი, ძლიერი კუნთების ჯგუფი, ასე რომ თქვენ გსურთ შეტევა მასზე, იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ გადააქვთ ყველაზე მძიმე წონა. ეს ასევე ქმნის უფრო მეტ კალორიულობასთან დაკავშირებულ სტიმულს: თქვენ ააქვთ მეტაბოლიზმი, როდესაც ამ მძიმე წონებს ასრულებთ მულტიმედიურ მოძრაობებში, როგორიცაა სკამების პრესა და მიდრეკილება პრესისთვის..
თქვენ ასევე ათბობთ თქვენს ტრიპსს ყველა იმ სკამზე დაჭერით და სასურველ მოძრაობებზე, რადგან, ისევ თქვენი ტრიპსი ვერ დაგეხმარებათ, მაგრამ განტოლების ნაწილი გახდეთ. თქვენი ტრიპსისის ერთ – ერთი მთავარი სამუშაოა იდაყვის გასწვრივ მუხლის გახევა, მკლავის სწორი მოძრაობა. ყოველთვის, როდესაც იკეტება იდაყვის დროს? დიახ, ეს არის თქვენი ტრისი იქ.
ასე რომ, ისინი მცირედი შრომით მუშაობენ მკერდისთვის. შემდეგ, როდესაც ისინი დაღლილნი არიან, თქვენ მათ უფრო მეტს ეწევით მსუბუქი წონის იზოლაციის იდეებით, რათა ხელი შეუწყოთ მკლავის ზრდას.
თქვენი ვარჯიში
გააკეთეთ ეს ვარჯიში კვირაში ორჯერ. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ ასევე ავარჯიშებთ ზურგს კვირაში ორჯერ (შეეცადეთ ეს ვარჯიში) შემდეგ გააკეთოთ ფეხების ცალკეული ვარჯიში, როგორც ეს.
გაათბეთ ამ ვარჯიშისთვის, სწრაფი წრის გაკეთებით: გააკეთეთ 20 გადასასვლელი ჯეკი, 10 სუპერმენი ფლობს, 30 წამიანი ფიცარი და ეს სითბო. შემდეგ გააკეთეთ თითოეული ნაბიჯი წესრიგში. დაასრულეთ ყველა რეპრესიები და ყველა ნაკრები, სანამ შემდეგ სავარჯიშოზე გადავალთ.
Dumbbell Bench Press
დაიწყეთ ყველაზე ფუნდამენტური მასის შემქმნელი თქვენი გულმკერდისთვის. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 8-დან 10 რეპორტამდე. დაასვენეთ 90 წამი თითოეულ კომპლექტს შორის.
შერეული სტილის ინკლუზიური პრესა
ახლა აწიეთ მუწუკები თქვენი ზედა მკერდზე (და გაასაჩივრეთ თქვენი მხრები და ტრიალი იმაზე მეტს, ვიდრე ფიქრობთ, სანამ ამ მკლავის პოზიციას იკავებთ). გააკეთეთ 3 კომპლექტი. გააკეთეთ რეპლიკების 3-დან 4 მტევანი თითოეულ ნაკრებში. დაისვენეთ 90 წამი ნაკრებებს შორის.
წინააღმდეგობის ბენდი გულმკერდის ფრენა
დასრულება თავდასხმის ამ წინააღმდეგობის band გულმკერდის ფრენა finisher. გააკეთეთ 3 კომპლექტი. დაისვენეთ 60 წამი ნაკრებებს შორის.
ორმაგი Skullcrusher to Double-JM Press
ახლა იზოლირება თქვენი triceps ამ მწუხარე dumbbell ნაბიჯი. გააკეთეთ 3-დან 4 წყვილის პასუხები თითო ნაკრებზე; გააკეთე 3 კომპლექტი. დაისვენეთ 60 წამი ნაკრებებს შორის.
ალტერნატიული პრესფონდის ნახევარი იესო
დაასრულეთ ამ წინააღმდეგობის შემსრულებლის პრესა, რომ ყველაფერი დაძაბულობის დროს არის. გააკეთეთ 2 კომპლექტი.