გაითვალისწინეთ ის, თუ თქვენი ფეხის დღე შედგება squat-o-platter (უკან squats, წინა squats, squats ასუფთავებს და ა.შ.). გიყურებთ თქვენს ლამაზ დატვირთულ ბადონკზე და ფიქრობდით, “ეს მე ვარ”? კარგი, ტრენერმა ჯეი ტ. მერინიაკმა მიიღო ცუდი ინფორმაცია თქვენთვის: “[თქვენ] თქვენ არ მუშაობთ საკმარისად თქვენს წინა ჯაჭვზე.”
ჩვენი ჰამების, ერითორული სპინას კუნთების, ხბოების, ლატებისა და როტატორის ქერქის კუნთებისგან შედგება, წინა ჯაჭვი არის სხეულის ელექტრული ძალა, როგორც ამას ამბობს მერინიაკი, “ნამდვილად მნიშვნელოვანია ესთეტიკისთვის, მაგრამ უფრო მეტიც, საერთო ფუნქციურობისა და შესრულებისთვის.”
დადებითი ვარჯიში მნიშვნელოვანია თამაშში დარჩენისთვის. იგი განმარტავს: ”წონასწორობა და სიმტკიცე [თქვენს] ზაზუნებში / წებოებში ასევე შეამცირებს ტრავმის რისკს,” – ამბობს ის. ”ნებისმიერ დროს ჩვენ ვართ სუსტი და აქტიურნი გარკვეულ სფეროებში, სხვა სუსტი მხარეები / კუნთები იწყებენ ამ სისუსტეებს.” ასე რომ, თუკი მხოლოდ ფეხის დღეს ასრულებთ სკამებს, მაგალითად, თქვენი ჰემები არ ვითარდება ოპტიმალურად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ბარძაყის მოქნილობა, ქვედა უკან და მუხლზე სტაბილიზაცია. გრძელვადიანი, ეს შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი დაზიანებები.
დარწმუნებული ხართ, რომ “მოხვდებით”? ქვემოთ, გვერდითი ჯაჭვის ვარჯიშის შესახებ მერიანიაკმა ცოტა ხნის წინ Instagram- ზე გამოაქვეყნა:
- Barbell Sumo ჩიხები: 8 განმეორების 3 კომპლექტი
- მძიმე რუსული კეტტბელი საქანელები: 4 რეპეტიცია 12 reps
- Single Leg რუმინული ჩიხი: 3 განყოფილება 8 გამეორებით
- Barbell Walking Lunge: 4 კომპლექტი 10 მთლიანი გამეორებისა
- ჰორიზონტალური ჰემსტინგი curls: 3 კომპლექტი 10 გამეორება
იხილეთ ეს პოსტი Instagram- ზე
Hamstring / Glute ფოკუსირებული ფეხის დღე. გარანტიას გაძლევთ, რომ ზოგიერთ თქვენგანს არ მუშაობს საკმარისი ამ წინა ჯაჭვზე. შეხვიდეთ მასში. I წონასწორობა წინა ან წინა ნაწილში მართლაც მნიშვნელოვანია ესთეტიკისთვის, მაგრამ უფრო მეტიც, ყველა ფუნქციურობისა და შესრულებისთვის. წონასწორობაში / სიბრტყეზე წონასწორობის დაცვა ასევე შეამცირებს ტრავმის რისკს. ნებისმიერ დროს ჩვენ ვართ სუსტი და აქტიურნი გარკვეულ ადგილებში სხვა სფეროებში / კუნთები იწყებენ იმ სისუსტეების მიღებას, რომლებიც, პირველ რიგში, პირველ რიგში არ არის საჭირო, რასაც იწვევს დისფუნქცია და საბოლოოდ დაზიანება. ტრენინგი ზოგადი ფუნქციონალურობის / შესრულებისა და ესთეტიკისთვის არის ფიზიკური მაქსიმალური შესაძლებლობის შემუშავების გასაღები. . BB Sumo Deadlift 3×8 Heavy KB Swings 4×12 Single Leg RDL 3×10 BB Walking Lunge 4×10 Horizontal Hamstring Curls 3×10. . 💯 პროგრამების მომზადება www.jtmfit.com💯. . #calisthenics #bodybuilding #funcaltraining #kettlebells #kettlebellworkout #core #crossfit #fit #fitness #workout #wod #legday #deadlift #wod #gymnastics #mobility #funksional
პოსტი, რომელიც مشترک ჯეი ტ. მერინიაკმა (@jtm_fit) 2019 წლის 6 დეკემბერს, 11:50 საათზე PST
მოძრაობა 1: სუმოს ჩიხი
ამ პირველი ნაბიჯისთვის ფეხები უფრო ფართოა ვიდრე მხრის სიგანე, დატვირთული წვერა თქვენს ფეხებზე. უკანა პლანზე მოთავსება, ბარძაყისკენ დაიხურეთ წვერა ზედმეტად დაჭერით.
კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი ლატების გასწორებაზე, როგორც კი წონას იმატებთ. შეამოწმეთ ეს სახელმძღვანელო სუმოს ჩიხში უფრო სასარგებლო რჩევების შესახებ.
მოძრაობა 2: რუსი ქეთტბელი საქანელები
გამოიწერეთ მამაკაცის ფიტნეს
როგორც წესი, kettlebell swings ამერიკული სტილით? წადი წინ და აიღე ზარი ერთი ან ორი კლასის უფრო მძიმე. დააყენეთ წონა თქვენს ფეხებს შორის, რომელიც უნდა იყოს დაშორებული თეძოებით. ჩაკეტეთ და დატვირთეთ თქვენი ბირთვი, შემდეგ კი ჩამოკიდეთ თქვენს თეძოებზე (საერთო თემა ამ ვარჯიშის რუტინაში), რომ ორივე ხელით მიიღოთ ზარი..
გამგზავრება ქუსლებზე და აფეთქება ბარძაყის საშუალებით, რომ ზარი გადააგდოთ გულმკერდის სიმაღლეზე. როგორც ზარი იწყებს დაცემას, წონა გადაადგილდეთ თქვენს ფეხებს შორის, როდესაც გადახვეთ მეორე რეპუტაციაში.
მოძრაობა 3: ერთჯერადი რუმინული ჩაკეტილი
ერთი რუმინული რუმინეთის ჩიხისთვის, წადით წინ და შექმენით საყრდენი ბარი, როგორც ამას აკეთებს მერინიაკი, თუ თქვენ გაქვთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გაყალბება ან თუნდაც კედელი გააკეთებს. Kettlebell- ზე ნაკლები წონის ნახევარზე, ჩვეულებრივ, თქვენ მარჯვენა ხელზე ჩასხდებით საწოლს, ხოლო მარცხნივ თქვენს სტაბილიზაციულ ხელსაწყოსთან, შეცვალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე.
ახლა, აიღეთ თქვენი ბირთვი და ერთდროულად დაარტყით მარცხენა ფეხი უკან, ხოლო წინ მობრუნებისას. ოდნავ მოხრილი თქვენი მარჯვენა მუხლზე, როგორც კი წონის დაწევა იატაკზე. როგორც კი წონა იატაკს დაარტყამს, აფეთქდით ფეხზე, იწვის თქვენი წებებით.
ამ მოძრაობის მიზანია თქვენი ბარძაყის ნეიტრალურ მდგომარეობაში შენარჩუნება – რომელთანაც დაეჭირეთ რაიმე არაწონიანი ხელით და აძრავოთ ბირთვი..
Barbell Walking Lunge
ჩამოაყალიბეთ წვერა საკიდზე, როგორც გსურთ უკანა პლანზე. მაგრამ ატვირთეთ იგი ან ნაკლები, ის, რაც შეგიძლიათ ბულგარული გაყოფილიყოთ. შეიყვანეთ თაროს უკან, ისე, რომ როდესაც წაიშალებთ წონას, თავისუფლად შეგიძლიათ წინ იაროთ. თქვენი ფეხების მხრის სიგანე და წვერის გასწვრივ თქვენი წვერის გასწვრივ, ჩამოაგდეთ ბარზე, რომ ჩაერთოთ თქვენი ლატებისა და სამაჯურის გასწვრივ..
ერთი ნაბიჯით წინ გადადგმული ნაბიჯი, საამაყო გულმკერდი შეინარჩუნე, სანამ ლოგინში ჩადიხარ. თქვენი წონის შეყვანა წინა ფეხზე, გააგრძელეთ უკანა ფეხი და დაუყოვნებლივ გადადეთ მეორე ლოგინში.
თქვენი ნომერ პირველი პრიორიტეტია ფეხის გრძელი მკერდის შენარჩუნება თავიდან ბოლომდე. თუ თქვენი ზედა უკან დაიწყება მრგვალი ან ბირთვი იწყებს მიცემას, ჩამოიბანეთ ბარი და წვეთი წააგეთ.
შენიშვნა: თუ არ გაქვთ ადგილი სასეირნოდ წასასვლელით, ამის ნაცვლად.
ჰორიზონტალური ზაზუნა curls
ეს მოძრაობა საკმაოდ მნიშვნელოვან მოწესრიგებას საჭიროებს, მაგრამ ღირს მისი დანგრევა. აიღეთ ტანვარჯიშის ნაკრები, რათა მათ ორი – სამი ფუტი ჰაერში ჰქონდეთ. ახლა მოათავსეთ პლიოს ყუთი რამდენიმე ფუტის მოშორებით ისე, რომ როდესაც რგოლებიდან ჩამოიხრჩო ისე, როგორც ამას აკეთებს მერინიაკი ვიდეოში, თქვენს ქუსლებს შეუძლია დაისვენოთ ყუთზე.
გადააკეთეთ თქვენი ბირთვი ისე, რომ თქვენი სხეული სწორ ხაზს ქმნის თქვენი ქუსლებიდან თქვენს თავამდე. დააჭირეთ ყუთს თქვენი ყუთში და ჩართეთ ზაზუნები, რომ გაიყვანოთ სხეული წინ, სანამ მუხლები 90 გრადუსიან კუთხეს არ ექნებათ. აკონტროლეთ სხეული, სანამ ფეხებს არხევთ და დაიწყებთ უკან დაბრუნებას, რათა ბეჭდის სიმები არ მიიყვანოთ პოზიციაში.